這樣吃,避開高血壓〉

少吃加工食品、調味料 低鈉飲食無負擔

作者/黃漢華 攝影/張智傑 發表日期/2016/09/21  瀏覽數:loading

     健康意識抬頭,大家都聽過低鹽飲食,你做到了嗎?

     鹽分為人體提供鈉,能維持體內酸鹼平衡。人體一天約需攝取6公克鹽、2400毫克的鈉。過量攝取,鈉會吸附大量水分,造成水腫,使血壓上升、增加心臟負擔,導致心血管和腎臟疾病。

     「國人鈉攝取量是建議量的一倍半到兩倍,」董氏基金會營養主任許惠玉認為,國人偏好重鹹,和含鹽食物隨處可見有關。

     她說,從烘焙食品、零食、調味醬到高湯塊等等,都含有鹽,而肉丸、魚丸、蝦餃、香腸、筍乾、酸菜等加工食品,為了保存風味、色澤,會添加鹽或是含高鈉的調味品。

     據她觀察,過去的人是吃飯配菜,現在卻是用鹽拌飯。

     餐廳裡的菜色從炒飯、燴飯、焗飯、義大利麵到比薩,都有過量的鹽和調味料。倘若廚師有抽菸習慣,受味覺影響,會添加更多,讓人在不知不覺中,吃下過多的鈉。

     她曾經從餐廳打包剩菜剩湯,回家後搭配三倍的食材,做成菜餚,發現味道剛剛好,因而深刻感受,長期外食對健康的影響。

     其實,天然食物本身就有鈉,每人每天可從中攝取約300毫克。如果食物做成加工食品,鈉含量會大幅增加。

     假使是115公克的馬鈴薯,鈉含量是4公克,做成一分炸薯條,鈉含量不變。不過,大家習慣先灑上鹽,這時,鈉含量會增加到110毫克,若是又沾蕃茄醬,則變成210毫克。


購買食品 切記閱讀包裝標示

     許惠玉提醒,有些食品嘗起來不鹹,讓人誤以為沒有含鹽,例如麵條、白吐司、甜餅乾。其實,這些食物在製作過程都有加鹽、蘇打粉、發粉等調味品,鈉含量會增加,因此,購買時要閱讀包裝標示。

     此外,烹調食物用的味精、醬油、烏醋、蕃茄醬、沙茶醬等調味品,也含有一定的鈉。若是以60公克、含鈉257毫克的麵,做成一碗牛肉湯麵,增加調味後,鈉含量成為1612毫克;如果加了酸菜,就有1829毫克。可是,我們卻未必能夠分辨其中的鹹味。

     如何健康減鹽呢?許惠玉建議,多吃新鮮食材,少吃泡麵的調味包和油包,少用糖醋、醬爆、宮保、三杯、蜜汁、碳烤、滷、麻辣、咖哩、焗烤等重口味方式烹調。她相信,鹽、味精、調味料的原來用量,即使減少兩成,一樣美味。

     其實,食材也能當成調味料,她說,蕃茄、胡蘿蔔、玉米、洋葱、牛蒡、海帶、黃豆芽等,可以提味,鹽和調味料就能少用。在外用餐,不妨要求餐廳少用鹽,調味醬汁另行放置,不要直接淋在菜餚上面。

     需要提醒的是,外食族更要少喝湯,以避免攝取過高的鈉。一碗200c.c.的湯,鈉含量約是240~480毫克,如果喝上兩、三碗,一餐下來,攝取的鈉將會十分可觀。

     至於加工食品常添加大量調味料,屬於高熱量、高鈉食品。運動飲料、酸梅汁、楊桃汁等加工果汁也含有鈉,買之前,應看清楚標示。總而言之,少吃加工食品,是減鹽的最好方法。


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