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川字肌?馬甲線?腹肌到底怎麼練?(上)

【Michelle 的運動健康生活】
川字肌?馬甲線?腹肌到底怎麼練?(上)

「腹肌」這個部位幾乎是所有入門者開始運動健身的目標之一,我自己認為這個部位非常奇妙,以前的我一直覺得,如果一個長得很正的女生,他有誘人的川字肌、馬甲線,甚至是微微的六塊肌線條,就會讓我覺得他不是普通的正!畢竟臉要正很簡單啊,好好的化個妝,或現在醫美那麼進步,人人都可以是正妹~

瘦瘦的女生現在也是滿街跑,但是有很高比例的女孩是靠少吃、節食瘦下來,或是靠穿衣技巧遮住真的胖的部位,衣服一脫、腹部一露出來就見真章了,真瘦假瘦、健康瘦病態瘦,看腹部、肚子最清楚不過;也因為如此,我剛開始健身的時候,目標很單純的就只是想當個有腹肌馬甲線的辣妹而開始好好運動,但隨著健身知識與經驗的累積,我發現腹肌並不是外表所看起來這麼簡單與膚淺,所以我決定好好的為腹肌打一篇文章來分享我與腹肌的愛恨情仇。

在了解如何可以練出漂亮腹肌之前,我覺得比外觀更重要的,其實是健康以及腹肌的發達與否對於人體的影響。一個腹肌無力的人,走路可能會拖著腳走路,跑步也跑得不快不遠,坐著的時候彎腰駝背,坐沒多久也會感覺到累;此外發達的腹肌對孕婦也很有幫助,我在懷孕前因為很努力地練腹肌,而後懷孕時期肚子沒有大很快,一直到懷孕七個月肚子都沒有太大。

有力量的腹肌也能幫我把很重的寶寶hold得很好,並且我的核心跟其他部位肌肉比起來算是相對比較穩定的肌群,在練其他大肌群的時候也比較不會東倒西歪跑錯力,所以練腹肌除了美觀之外,對健康也是很重要的。

然而剛開始接觸健身初期,太想要有好看的馬甲線川字肌所以拼命練腹肌的結果卻是….雖然腹部的確練出一塊塊若隱若現的線條,但是整體的體態卻依然不是我心目中的樣子,因為我的背肌撐不住我相對發達的腹肌,而臀腿肌肉也沒有相對更穩定,所以走路姿態與站姿還是沒有很平衡,到後來我才明白,如果只有發達的腹肌,背肌與其他肌群都沒有一起平衡訓練的話,對身體其實不是很健康,久而久之姿態會不標準、肌力不均衡,反而容易在活動的時候傷害的脊椎與關節。

因此如果你進來看這篇文章的出發點,只是想要漂亮的腹肌,那麼應該也要開始好好的把「健康」與「肌力平衡」納入你練腹肌的目的之一,這樣才會有真正健康又好看的體態。

瞭解了腹肌對健康的重要以及不能只練腹肌這件事之後,接下來就是關於腹肌的審美觀,在討論要怎麼練出腹肌前,思考想練出什麼樣的腹肌非常重要!

你想要練出像維秘模的川字肌...

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還是運動員這樣健康的核心與腹肌線條?

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還是像健美選手這樣俐落的肌肉線條?

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或是比基尼小姐比賽這樣介於勻稱又健美間的體態?

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不同的體態練法會不太一樣,如果沒有先想好以怎樣的體態為目標而盲目的狂練,可能不知不覺就把腰給練粗了呢!

我自己最喜歡的體態比較接近維秘模與比基尼小姐的腹部線條,對我來說看起來很健康又不失性感,正面看起來還有沙漏型的腰線,不是那種太發達的直筒腰~

所以接下來我會比較針對這樣的體態分享我所了解的訓練方法,想練成其他體態的人還是找專業的教練或是有經驗的bodybuilder才比較能精準練的出來那樣完美的線條喔!

關於腹肌的迷思

想知道該怎麼練出想要的腹肌之前,先來看看為什麼過去你做了那麼多努力,卻還是練不出你想要的腹部形狀或體態呢?

1.  多做仰臥起坐就有腹肌了

2.  少吃一點腰就會細了

3.  多穿塑身衣,腰就會細了

4.  腹肌可以天天練

5.  多做扭腰的負重運動,腰就會細了

上面關於腹肌的錯誤觀念,其實可以透過對身體結構的了解,打破這些讓你怎麼做都沒有用的迷思,我們可以先從下面這張圖一目了然的看出「腰粗」的各種可能原因:

從圖中可以清楚看到,肚子裡除了有內臟,還有腹內脂肪、皮下脂肪,腹肌只是其中薄薄一層的肌肉組織,並且他藏在皮下脂肪之下,當你的體脂很高、脂肪都囤積在腹部的時候,自然從外觀上就看不到腹肌線條囉,當體脂高的時候,腹肌是被藏在脂肪底下的,可以看看下圖,雖然這位猛男原本的肌肉量就不低,但是減脂之後的腹肌變得明顯更多:

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但也有另外一種狀況,是腹部皮下脂肪很低,但是沒有足夠的肌肉量,所以看起來還是不會有腹肌線條…如下圖,平平都是體脂10%,但有肌肉就是有差啊!!

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而另一種更常見的狀況是,明明體脂沒有很高,而肌肉也是有,但是為什麼每次吃完飯以後,腹肌就消失了呢?從上面的腹部側面解析圖可以看到,除了腹肌、皮下與內臟脂肪之外,肚子裡面還有內臟呀!尤其是我們的胃,在剛吃飽飯食物都還在肚子裡面的時候,或剛好你喝了汽水、吃了易脹氣的食物,或是吃了很重口味的食物,皮下囤積了很多水分,那麼就算是很強壯的腹肌,也有可能會變成下圖這樣…..腹肌?有啊!!只是肚子很圓~XD

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上面這些原理和圖片,是不是一切都合乎邏輯了呢?

•  多做仰臥起坐就能有腹肌了?

腹肌本來就存在於我們的腹部,只是體脂高的時候會把肌肉厚厚的包覆住,讓腹肌線條完全消失,而仰臥起坐、捲腹等等,是鍛鍊腹部「肌肉」的肌力運動,並非減脂運動,所以若你的體脂率不夠低,拼命做仰臥起坐,還是很難看的見腹肌,而且當皮下脂肪與水分囤積都沒有解決時,又特別做了強度高的腹肌訓練,不但肚子不會縮小,視覺上腰看起來就變粗了,因為捲腹、仰臥起坐鍛鍊的是腹直肌,也就是肚臍兩側那排直向的肌肉(六塊肌)當肚子肌肉外的脂肪與皮下水分都很多的時候,又加強鍛煉了腹直肌,肌肉發達長大,自然肚子整體的維度就增加了。

•  少吃一點腰就會細了?

吃得少一點,可能可以暫時讓胃比較小、比較不會因為消化食物而脹氣,但是沒有發達的腹肌肌肉、沒有偏低的體脂,腹部圍度一樣不會縮小的。

•  那麼穿塑身衣呢?

可想而知,穿塑身衣只不過是把軟軟的腹部脂肪給緊緊的束壓住,並沒有改變腹部任何肌肉、內臟、脂肪的結構與組織多寡,所以當然也沒用囉~

•  如果我的體脂不高,只是肌肉量偏低,那我可以天天練腹肌嗎?

腹肌也是肌肉,而肌肉組織增生、長大,都必須透過阻力訓練破壞肌肉組織→組織休息並吸收營養→肌肉增長、變強壯,如果天天鍛鍊腹肌,那麼肌肉會沒有休息修復與吸收營養的時間,反而很難讓肌肉健康的增長,因此最好是每2-3天鍛鍊一次同一部位的肌肉就好。

•  側腰肉很多,多做扭腰的肌力運動腰可以變細嗎?

同理,側腰的肉很多,通常會是肥肉(脂肪)而不是側腹肌肉(腹斜肌),鍛鍊腹斜肌的主要目的可以穩定與旋轉我們的軀幹而不是減脂,所以多做側腹的肌力訓練,例如側捲腹、梅森扭轉、側棒式等等,可以讓腹斜肌變強壯而非減少脂肪,當你的腹部脂肪量已經不低了,再努力鍛鍊側腹的肌肉讓肌肉更發達長大,那麼視覺上反而會讓腰越來越粗!

(注意,我並不是不鼓勵做腹肌與核心訓練唷,因為如果沒練腹直肌,就算減脂減到體脂低,沒有腹肌線條也不會好看,而且核心肌群很重要,許多運動活動都需要使用核心肌群,核心無力的話會很容易受傷。只不過如果你努力做腹肌運動的目標是要瘦腰,那麼你的方向就有誤了。)

那有沒有哪塊肌肉可以讓肚子維度縮小呢?有的!這塊肌肉叫做腹橫肌~下圖可以看到腹部的肌肉解剖圖:

不論是腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌,這些肌肉紋理都是直向生長,所以就算吃飽飯肚子脹很大,腹直肌與腹斜肌也不能幫我們把肚子縮小,但是可以仔細看看上圖的腹橫肌,他位於腹直肌下面比較深層的地方…他的肌肉紋理是橫向生長的!也就是說他像一條天然束腹帶一樣繞在我們的腰際,有力的腹橫肌可以讓我們吃飽飯不會馬上肚子就凸起來,懷孕的時候不會讓肚子大很快,也能讓我們的腰線更明顯。

知道了這些之後,是不是馬上想知道怎麼鍛鍊腹橫肌呢?當我摩拳擦掌決定要好好的跟腹橫肌拼了想要大練一把的時候,我發現練腹橫肌的方法居然只是「呼吸」!是的...就是靠呼吸~不過可不要小看用呼吸法訓練的腹橫肌運動,看看這位肌肉猛男…他的腹橫肌訓練看起來是不是很驚人!

超強大腹橫肌看起來有點變態...

此外,腹橫肌的訓練並不是只為了肚子腰腹的美觀喔,我在懷孕的時候去上的孕產婦教練研習時,老師叮嚀我們要讓孕婦學員們多多訓練腹橫肌,可以幫助hold住大肚子、避免腹直肌分離太嚴重,也不會讓肚子大太快長妊娠紋喔!我在孕期與產後都有認真練腹橫肌,所以產後恢復速度沒有花太長的時間。

專欄介紹:

STAY FIT WITH MI版主──Michelle,以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩;來到美國唸書、工作以後,漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念,體力慢慢變好,力氣變大,生理期也不再疼痛了!很喜歡現在的自己,吃健康的食物,有健康正面的想法,健康的身體,擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已,想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客,也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION,IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度,不是減肥的過程!

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