飲食

日常運動飲食分享,外食如何吃出效率與健康?

【筋肉家族健身學堂】
日常運動飲食分享,外食如何吃出效率與健康?

​這陣子真的忙翻了!為了準備比賽,每天都必須要鍛鍊;為了今年的新書撰寫,常常半夜還在敲鍵盤;如常的教學還是照常,因為不教學很多學來的知識技巧會生疏;當然,我沒有忘記當兒子的好媽咪!

每天的生活步驟都很緊迫,每個小時的行程都是一個接一個,在該吃東西的時候好好吃,不知不覺也變成了小困擾!

我常常告訴學員:「正餐正常吃,營養均衡的飲食,晚上好好睡覺讓身體恢復細胞修補成長,鍛鍊才會更有長成效!」,但最近,不想點快速飲食方法,真的有時候連吃飯時間都沒有!我只能用少量多餐,來控制自己的飲食。

課堂與課堂中間,常常只有半小時以內的時間,可以「買食物+吃掉+刷牙漱口」,常常才走到購買食物的地方,就花掉了10分鐘,買回工作室後根本沒時間吃,餓著肚子教學,真的十分難受啊!

簡單分享一點,自己最近最常在課堂與課堂中間準備的食物,避免挨餓與沒營養,又十分方便準備,不擔心買來放個一兩個小時後食用,食物變質不能吃!

那就是:「烤地瓜+優酪乳」!

我每次吃地瓜的量,大約是100~150公克,也就是大約拳頭大小的烤地瓜。

每100公克的地瓜中,熱量大約120大卡(所以我每次吃的地瓜熱量大約是200大卡以內),蛋白質1.2公克、碳水化合物大約28公克,還有維生素B群與C、鈣、磷、銅、鉀等營養素。連皮吃可以攝取到更多膳食纖維,增加飽足感,也補充了身體對膳食纖維需求。

我還會搭上原味優酪乳,每100毫升大約58大卡,蛋白質3.0克,碳水化合物10.6公克。優酪乳為發酵乳品,乳酸桿菌有分解蛋白質功能,使得蛋白質更容易被身體消化吸收。

有時候我會額外加上一顆水煮蛋來增加蛋白質攝取,人體一次快速吸收的蛋白質是20g,所以,你不需要單次攝取過量!

每次大約拳頭大小的地瓜,加上優酪乳大約喝200毫升,如此熱量大約300多大卡,蛋白質8公克左右,加上一顆蛋,蛋白質攝取差不多接近20克,而我很需要這地瓜與優酪乳的碳水化合物去支持我的體能與訓練。

優酪乳與蕃薯的營養價值好處多到可以寫上1000字的文章,但針對我有增肌與大量運動消耗體能需求,需要更多的蛋白攝取時,以下就是我的「特殊食譜」!

自製新奇好喝高蛋白思慕昔!巧克力優格玩蕃薯

需要食材:

地瓜半份

低熱量乳清蛋白一份

原味優酪乳適量

打在一起,呈現略酸甜奶昔口感,非常非常好喝!也滿足了口感與營養!由於蛋白質的吸收需要碳水化合物進來參與,這也是在這款飲料中,加入連皮地瓜的好處!

這是我在大重量的運動訓練後會喝的營養補充,沒有大量運動的人,不需要加上高蛋白喔!

也請記得,這是我的「少量多餐」其中之一,這樣的量不建議當成三餐中的正餐!另外,這也不是減肥餐,不是用來三餐都這樣吃的喔!

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作者簡介

筋肉媽媽Melody

過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任:J.Z. Fitness私人教練 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機,而決心創立體適能訓練班!如果連媽咪都可以變體適能好手了,你一定也能做到!

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