飲食

上班族減重時怎規劃飲食?晚餐就吃不挨餓低卡料理

打破復胖輪迴

上班族減重時怎規劃飲食?晚餐就吃不挨餓低卡料理

許多人下了決心想要認真減重一回,卻老是被生活的忙碌所困......

在工作壓力之餘,還得強迫自己咀嚼乏味又單調的「減重料理」?其實瘦身不用只吃青菜、水煮蛋和雞胸肉,減重料理也能富含多變的美味口感。

快速瘦身其實不困難,跟自己約定好,從今天起下定決心好好減重,進行減重過程中,宵夜絕對禁止。並在開始減重前鼓勵自己「這次我絕對不再貪嘴吃宵夜了!」減少零食與宵夜的量,就可以增強我們減重的決心,接著嚴格按照規劃的食譜食用每一餐。

以下四大QA解惑減重族群的常見飲食問題:

Q1. 什麼時候最適合吃點心呢?

建議在中午到晚餐的間隔食用,這是人體消耗熱量最多的時候,但根據每個人狀況不同,也可能有所變動,例如:早上6點起床吃飯,然後趕著上班的人,就可以在早餐與午餐的間隔吃點心。但不建議在晚餐過後,還貪嘴吃點心喔!

Q2. 減重期間可以吃泡菜、罐頭類食物嗎?

泡菜、罐頭類食物添加很多醬油、辣椒等調味料,減重期間盡可能不要碰。如果真的想吃,在碗中加點開水、泡一下,把醬料沖掉或少量食用會比較好。

Q3. 工作太忙,常掉餐或隔餐吃很多,這樣可以嗎?

與其隔餐吃很多來補足前一天的量,還不如當天的正餐晚點吃。萬一真的因工作關係,無法吃到排定的減重食譜,這時請你吃建議的高蛋白質食物(豆腐、豆奶、牛奶、雞蛋、雞胸肉、瘦肉、蝦子、魷魚等)與高纖蔬果,同時計算好這些食物的卡路里,別超過了!然後,隔天再繼續吃先前所計畫好的食譜。

Q4. 上班族要準時吃飯真的很困難,怎麼辦?

上班族外食的機會居多,如果午餐是吃員工餐廳,建議減少3湯匙(60g)左右的白飯,且吃比白飯份量多2倍的蔬菜,當然,高蛋白質食物可多吃,並盡量避免鈉含量高的湯及鹹辣泡菜。

減重兼養身的晚餐—酪梨沙拉

少糖的美乃滋與酪梨混合,加上酸甜調味,是一道改良過的沙拉,讓你感受到不同以往的新鮮口感。

益處:改善便祕、保養眼睛、增強活力

熱量:312kcal

材料(15∼20分鐘、1人份)

水煮蛋2顆

胡蘿蔔1/2顆(或小番茄5顆, 100g) 

西洋芹20cm(或小黃瓜1/5 根,40g) 

酪梨1/4顆(50g) 

醬料:

檸檬汁1/2大匙

鹽1/4小匙

植物油1/2小匙

法國芥末籽醬(或類似芥末籽醬)1小匙

胡椒少許

作法

1.  水煮蛋剝殼、切成一口大小;胡蘿蔔洗淨、去皮,西洋芹洗淨,都切成一口大小。 

2.  酪梨洗淨、切開,用湯匙挖出果實,與醬料一起混合均勻。 

3.  將作法1、2食材一起拌勻,就可上桌了。

(原圖文刊載於《The Light》月刊誌《每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!》/三采文化 )