睡眠

喝杯咖啡再睡,告別愈睡愈想睡的午覺

午睡30分鐘以上,反而更睏

喝杯咖啡再睡,告別愈睡愈想睡的午覺

對上班族來說,最令人困擾的在吃完午餐後,因為睡意來襲,導致下午打瞌睡,發生工作效率不佳的情況。然而,靠午睡就能有效驅趕睡意。

廣島大學研究所綜合科學研究科的林光緒教授做了一個有趣的實驗。他讓10位大學生分別體驗「沒有午睡」、「只午睡」、「午睡後馬上洗臉」、「午睡後馬上被強光照射」、「攝取咖啡因後午睡」這五個條件,然後再針對各個條件,自行評估午睡後的嗜睡程度,而午睡的時間長度一律是15分鐘。

整體評估後發現,醒後感到睡意最少的是,攝取咖啡因後午睡。

「咖啡所含的咖啡因會在15至30分鐘內,被吸收到血液裡,因此,咖啡因會在午睡後才產生效用,使人的頭腦變得清醒。在解題測試中也發現,喝咖啡經過一段時間後,所測出的成績是最好的。所以,喝咖啡可以有效減少睡意、提升工作效率。當然,不一定非喝咖啡不可,只要含有咖啡因,就算是紅茶或綠茶都沒關係。」林光緒說。

30分鐘以上的午睡,反而更睏

不過,午睡最需要注意的是,不可以睡太久。如果睡30分鐘以上,大腦就會進入深層睡眠,醒後會變得昏昏欲睡,工作效率反而下降。另外,生理時鐘的節律也會紊亂,到了晚上難以入睡,或是造成淺眠等負面影響。

那麼,恰到好處的午睡到底是什麼?「不要躺著睡,」林光緒說:「如果躺著睡,就會因為太過舒適而起不來,同時睡眠也會越來越深層。把頭靠在牆壁或椅背,直接坐在椅子上睡覺,或趴在桌上睡覺等不好睡的姿勢,才是讓身體休息的訣竅。」

午睡前,先決定幾點睡醒

「午睡後,真的有辦法徹底清醒嗎?不會越睡越睏嗎?」像這樣欠缺自信的人,建議可以試試看自我覺醒法。「方法相當簡單,只要先思考『要在幾分鐘後起床』,然後再睡就可以了。千萬別過度要求自己幾分鐘之內醒來,因為這樣反而會形成壓力,無法好好休息,所以只要用稍微試試看的心情開始就行了。」林光緒說。

這種自我覺醒法,和靠鬧鐘等道具強制叫醒自己的方法完全不同,好處是前者睡醒後大腦會比較清醒,也不易產生睡意。

林光緒表示:「雖然不是很了解自我覺醒法的機制是如何形成,但只要想著要在幾點起床,身體的確會在醒來之前做好起床的準備。我們的研究發現,午睡時的心跳和血壓會在準備起床的3分鐘前,逐漸上升,提高大腦的清醒度。因此,睡醒後腦袋會比較清醒,工作效率也會跟著提升。」

明明沒有看時鐘,卻可以照著指定時間,做好起床的準備,大家不覺得這種身體機制很神奇嗎?

就算剛開始無法如自己所想的時間內睡醒,但只要多嘗試幾次自我覺醒法就可以成功。若還是覺得不安,也可以用手機的鬧鐘功能當作保險來測試。鬧鐘設定在預定時間的1分鐘後,這麼做的用意在於,能知道自己是否在鬧鐘響前自然醒。假設成功在預定時間內起床,且醒來1分鐘後鬧鐘才響,那就代表你將自我覺醒法運用自如。

當然,這種方法也可以應用在早上起床的時候,請各位讀者務必試試看。

(本文作者為日本睡眠學會理事;原文刊載於三島和夫《24位名醫肯定,最好的休息法​》/大是文化)