飲食

該怎麼吃才可以改善憂鬱症狀?

【專家觀點】
該怎麼吃才可以改善憂鬱症狀?

憂鬱症已和癌症與愛滋病被聯合國世衛組織WHO列為21世紀三大疾病,正蠶食鯨吞著人類的身心健康。根據WHO的最新估計,全球目前約有3.5億人口為憂鬱症所苦,光是從2005年至2015年,憂鬱症患者就增加了18%以上,僅僅美國就有超過4,000萬人和憂鬱症奮戰,英國則約有200多萬成年人罹患憂鬱症,且人數仍持續向上攀升中。另外,憂鬱症也是導致自殺的主要風險因素,每年有數十萬人因此喪命。預估到2020年,憂鬱症將與心臟病,並列影響人類生活甚鉅的前兩大疾病。在台灣,根據衛福部國健署憂鬱症調查指出,全台8.9%的人有憂鬱症傾向,約有200萬人,其中就醫服藥者(健保用藥資料),大概約125萬人(5.2%)。

2019年1月英國曼徹斯特大學(University of Manchester)喬瑟夫•弗斯博士(Joseph Firth)發表一篇研究報告在《身心醫學》(Psychosomatic Medicine)期刊,在此篇報告中研究人員共綜合分析了16項臨床試驗的數據,包含45,826名參與者,想要藉此了解飲食介入治療能否緩解憂鬱和焦慮的症狀。研究結果顯示,透過飲食改善確實可以顯著緩解憂鬱相關症狀,但對焦慮症狀則無統計上的意義,這是全世界第一篇確定飲食改善可以緩解憂鬱症狀,非常重要。

此研究中具體緩解憂鬱症狀的飲食介入措施包括:

•  足夠的優質蛋白質。

•  高纖維的碳水化合物(糙米、全穀類)。

•  足量的蔬菜和適量的水果。

•  好的油脂(堅果、酪梨)。

•  避免速食(fast-foods)及精緻糖分的攝取,所謂速食多半是以高油、高鹽及高糖增加食物美味的飲食,也就是俗稱的「垃圾食品」(junk food),這些垃圾食品不但對人體健康產生危害,甚至會導致憂鬱症狀的惡化。也就是說,戒除掉不良的飲食習慣,不但有益身體健康,對心理健康一樣有所助益。

(避免憂鬱,請先戒掉不良的飲食習慣;圖/Shutterstock inewsfoto。)

造成憂鬱症的原因很多,像是從個人基因的特性,到貧窮、失業、生病、家庭失和,甚至在英國連跟脫歐都有關係。而憂鬱嚴重時,會使人失去工作能力,除降低國家的整體生產力外,也需要有醫療資源加入來照顧他,又會增加醫療方面的支出,對社會影響非常之大。更有甚者,在美國自殺已經排入十大死因之內,而英國50歲以下男性,自殺則是死亡原因的第一名。

由於憂鬱症的病人本身就對做任何事情沒有興趣,每天都覺得非常累,沒有能量,同時,遇到事情也沒有下決定的動力。所以要勸服他們改變自己,從事健康飲食生活就需要親朋好友在旁邊幫忙,另外,只要他們能做一點點,能開始動作(Action),我們就要大大的誇獎他們,例如每天三餐,可以先從任何一餐做起,以及運動先從每天走路5分鐘開始就非常棒了。

通常憂鬱症的病人兩極化,一種是完全沒有食慾,因此是瘦巴巴的,失去營養,症狀惡化,身體更加沒有能量。而另一種則是用吃來滿足自己,結果是吃一大堆垃圾食品,憂鬱症狀加劇,加上外觀變肥胖,又開始責備自己喪失自信心,情緒更加惡化。所以,當我們要幫助憂鬱病人,改善飲食時,應特別注意以下六大類食物:

1.  多吃富含維生素D的食物:科學家發現因為冬天時太陽較少露臉,體內維生素D的合成量偏低,容易造成人類產生季節性情緒失調(Seasonal Affective Disorder, SAD),也就是國外俗稱的「冬季憂鬱症」,因此瞭解到多吃些富含維生素D的食物,像是鮭魚、牛奶、雞蛋及香菇等,有助於情緒的穩定。

(圖/Shutterstock 1989studio

2012年1月德州大學西南醫學中心的布朗(Sherwood Brown)教授刊登在《梅約診所學報》(Mayo Clinic Proceedings)的研究中,布朗教授共檢測12,600位20~90歲成年人血液中維生素D濃度,結果發現,血液中維生素D濃度最低者多半會有憂鬱症症狀或是憂鬱症病史。

2.  維持血糖濃度平穩的碳水化合物:當體內血糖濃度太低,會有躁動、顫抖、冒冷汗、心跳加速、情緒低落、易怒等症狀。所以要保持用餐時間規律,避免跳過某餐不吃飯的情況,同時要選擇富含膳食纖維的碳水化合物,如燕麥,糙米和藜麥等,增加飽足感,減緩血糖濃度波動太劇烈造成的不適。

也儘量少攝取含糖飲料和精緻甜食,這些雖然會讓血糖迅速升高,但體內會立即釋放胰島素,促使血糖降低,造成疲倦、昏昏欲睡和情緒低落的感覺。

3.  多吃富含鎂的食物:當人體缺乏鎂這種礦物質,不但會影響骨骼與牙齒的正常發育,使心臟、神經及肌肉傳導異常外,更會讓人有焦慮、躁動不安、情緒異常的症狀。臨床上常見主訴有「經前症候群」(Premenstrual Syndrome, PMS)的女性,都有鎂攝入量不足的問題。

2017年6月美國佛蒙特大學(University of Vermont)塔雷頓(Emily Tarleton)博士發表在《公共科學圖書館》(PLOS ONE)期刊的研究,共招募126位平均年齡52歲輕度至中度憂鬱症患者,試驗期間為6週,分為兩組,實驗組每人每天服用248毫克的鎂,對照組則不給予服用,結果發現,實驗組受試者在服用鎂劑兩週後,憂鬱的指數明顯有緩解及改善情形。

鎂含量豐富的食物,例如深綠色蔬菜-花椰菜、菠菜、油菜、空心菜、芥蘭等,還有堅果種子類-杏仁、腰果、核桃、扁豆、鷹嘴豆等,及全穀根莖類:糙米、燕麥、蕎麥、藜麥等。可可及黑巧克力不僅是鎂的良好來源,還含有名為苯乙胺(phenylethylamine, PEA)的化合物,它是一種單胺類神經傳導物質,有提振情緒的功能。

(圖/Pixabay ExplorerBob

4.  確保飲食中含有足夠的鐵:根據統計,全台約有一半以上的女性患有缺「鐵」性貧血,可能與時下流行瘦才是美的概念有關,過度偏食及節食的下場,往往會造成體能活力降低及抵抗力減弱等缺鐵徵兆。鐵是形成血紅蛋白所必需的原料,鐵若攝取不足,血紅素的合成就會出問題,紅血球負責攜帶氧氣給各器官及組織,若有「缺鐵性貧血」,不僅會有容易疲倦、精神不振、缺乏體力,甚至會有憂鬱症的症狀。鐵質豐富的食物以肉類及動物肝臟最多,肝臟中含鐵量不但比蔬菜高出許多,而且較易為人體吸收。此外,富含維生素 C的水果,如番茄、芭樂、檸檬、葡萄等,有助於鐵的吸收,也應適量攝取。

5.  吃些富含ω-3不飽和脂肪酸的深海魚類:之前曾有文獻指出重度憂鬱症患者,血液中ω-3多不飽和脂肪酸的濃度較正常人低。

學者也發現飲食中魚類消耗量愈高的國家,憂鬱症盛行率愈低(如日本每人每年平均消耗150磅,其憂鬱症盛行率為0.12%,德國每人每年平均消耗30磅,其憂鬱症盛行率為5%)。

2014年4月由澳洲塔斯馬尼亞大學(University of Tasmania)凱里.史密斯(Kylie J. Smith)博士發表在《美國流行病學期刊》(American Journal of Epidemiology)的研究報告指出,女性如果每星期攝取兩次魚類,能夠降低罹患憂鬱症風險達25%。研究人員調查超過1,386名年齡介於26至36歲的成年人,並持續追蹤長達5年。因此,想要心情好,建議不妨多攝取鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱒魚、秋刀魚等。

(圖/Pexels Pixabay

6.  讓人心情好的荷爾蒙前驅食物:血清素(Serotonin)有助於調節情緒好壞,是由大腦中透過一種必需胺基酸-色胺酸(tryptophan)所合成,主要功能是維持情緒狀態的穩定,一旦缺乏會導致憂鬱症。色胺酸也是天然的助眠劑,能夠安定神經幫助入睡。富含色胺酸的食物有:1. 紅肉類-像是牛肉、豬肉,平均每100公克,就含有約350毫克的色胺酸。2. 黃豆-每100公克黃豆,就有500毫克的色胺酸。3. 香蕉的色胺酸,位居所有水果之冠,平均每100公克就有12毫克。4. 堅果種子類-南瓜子、葵花子、芝麻等也都富含色胺酸及維生素B群,但因熱量高,不可過量。

除了健康飲食之外,醫學界也早已證實運動對憂鬱症狀改善的重要性,因此,當周遭親朋好友有情緒低落或已經就醫治療憂鬱症時,都應該立即要進行上述的健康飲食和定期運動,這樣才能儘快提升情緒,走出憂鬱喔!

(首圖/Shutterstock Rawpixel.com;本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授)