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不必花大錢,把握 7 項有科學根據的大腦健康飲食原則

不只填飽肚子,也別讓大腦挨餓

不必花大錢,把握 7 項有科學根據的大腦健康飲食原則

好的飲食習慣有助於大腦的健康,我們每天都需攝取足夠的蔬果與蛋白質,就連脂肪都是大腦必需的活力來源,但要吃得營養又沒負擔一定要花大錢嗎?答案是否定的,專家提出了下列7項有科學根據的飲食原則,讓你不需要買昂貴的有機食材也能吃出健康大腦!

1.  主要吃未處理過的食物

沒有處理過的食物,跟它們天然的形態很相似。這些食物包括:魚、家禽類、蛋、牛奶、堅果和種子、新鮮或冷凍的蔬菜和水果,以及新鮮和曬乾的藥草和香科。極少處理的食物,也屬於健康的食物,但吃的份量要少。這些食物包括:橄欖、椰子或亞麻仁油;罐頭的豆子或酸奶(yogurt);優格、牛油和起司;堅果醬,像是杏仁醬或花生醬;還有堅果奶。

烹飪本身就是一種處理過程,但這是可接受的,它可使食物較容易消化,而且,在有些情況下,變得比較營養。許多植物性化學物質在烹飪之後,較容易吸收。例如,番茄紅素(lycopene),這個紅黃色植物性化學物質,吃烹調過的番茄,會比生吃來得容易吸收。番茄紅素對大腦很重要,也可預防攝護腺癌。另一方面,十字花科的蔬菜,包括:青花菜(綠花椰)、(白色)花椰菜、羽衣甘藍和甘藍菜,它們的植物性化學物質,也是抗癌的重要物質,但在烹飪過程中,會減少它的營養價值。這類蔬菜最好生吃或稍微燙一下就好。

雖然很多植物性化學物質已經實驗室研究過,但還有很多是沒研究過的。可能還有無數我們還未發現的、有益健康的食材,更不要說它們應該生吃或煮過。就我個人來說,每天都會吃未烹調過和煮過的蔬菜。

2.  吃營養密集的食物

這些是給你最多營養,而且卡路里最少的食物。一個雞蛋有7克蛋白質,但只有70卡路里,蛋黃中還有很多維他命和礦物質,包括對大腦很好的膽鹼。蛋白提供低卡路里的蛋白質,但蛋黃才是膽鹼,以及大部分維他命和礦物質的所在地。一個星期四個或以上的雞蛋,就可以預防第二型糖尿病發生。蛋也可以減少某些癌症的風險,改善年長者的認知功能。過去的觀念是錯的,我們不必擔心雞蛋會增加心臟病的風險。一天一個雞蛋,並不會引爆中風或心臟病發作的危險,即使是那些有過心臟病史的人也不會。假如可能的話,盡量選取放養或有機飼養的雞生的蛋。

蔬菜和水果也是營養密集的食物,而且大多數的卡路里都很低。堅果、種子和以它們為原料做成的醬,有很多纖維、植物性化學物質和好的脂肪。堅果是很方便的零食,研究發現它對心臟很好。但不要多吃,因為卡路里很高。每天攝取量要限制在大約1/3杯。

(圖/Pixabay ExplorerBob

3.  增加你對蔬菜和水果的攝取量

這代表把你每天的飲食重點,聚焦在蔬菜和水果上,也就是改為「以蔬菜為中心」,不過也不必成為素食者。不要忘記,水果和蔬菜是碳水化合物,是葡萄糖這個大腦最重要營養素的來源。雖然穀類食物,像是米、麥、馬鈴薯等碳水化合物,也會提供大腦需要的葡萄糖,但因為處理的方式不同,它們的升糖指數較高(看下面的第四條規則)。以一整天的規律飲食而言,水果和蔬菜較有效地穩定提供大腦有效運作所需的燃料,而且提供一大批健康的植物性化學物質。這些具保護性的分子可以預防大腦發炎,幫助大腦抵抗自由基的侵害。雖然自由基對任何器官或組織都會造成傷害,不過大腦是最容受到傷害的。

所以,慢慢增加蔬菜和水果的攝取量,直到成人一天10份,以及兒童的適齡份量。蔬菜應該是主要的:平衡攝取的目標,應該是7份蔬菜配上3份水果。限制甜的水果攝取量,像是香蕉和鳳梨,偶爾吃一次就好了。選擇不甜的水果,像是藍莓、蘋果和未熟透的梨。想減肥的人,盡量選擇長在地面上的蔬菜,像是綠色葉菜、新鮮或冰凍的豌豆和其他豆子、綠花椰和白花椰、番茄、小黃瓜、櫛瓜(zucchini)、胡椒和其他沙拉使用的蔬菜。記得你需要一些脂肪來吸收植物性化學物質,所以吃蔬菜和水果時,也要吃一些有脂肪的食物。即使你很努力吃到一天10份蔬果,假如沒有攝取脂肪,你還是完全不能吸收那些營養。

要達到一天10份蔬果,你的每一餐或吃點心時,都要包括蔬菜或水果的其中一樣,或是兩者都吃。例如,早餐時不要吃添加水果的優酪乳,因為裡面也添加了糖。你可以用一碗藍莓加其他莓果來替代,再倒一些沒有添加任何東西的原味優酪乳或卡達乾酪(cottage cheese),再灑一些堅果或格蘭諾拉穀片(granola)。週末你比較有空時,就可以做蛋包(omelette),把紅椒和綠椒、洋蔥以及蘑菇等各種蔬菜切碎之後一起煎。如果早餐吃的是水煮蛋或炒蛋呢?加一顆新鮮的番茄。

把切碎的新鮮蔬菜帶去辦公室當點心,再加上中東人常吃的鷹嘴豆泥(hummus)或青瓜酸乳酪醬汁(tzatziki,譯註:在希臘餐館或中東土耳其餐館的一種沾醬,屬於前菜的一種,通常沾pita bread這種餅吃),這是一種以優格為底的低卡路里沾醬。或者,一顆蘋果或梨的切片,再抹一些杏仁醬(almond butter)或是奶油乳酪(cream cheese)作點心。午餐可以帶前一晚剩下的炒蔬菜或綜合沙拉。另外,再加上一些冷雞肉、一點橄欖油為底的沙拉醬,就是一頓很好午餐了。晚餐一開始,先吃一盤沙拉,裡面至少包含兩種蔬菜,再吃主食。一碗藍莓可以算2份(一杯),它是絕佳的飯後甜點。持續這樣做,不用多久,你就會很驚訝自己吃多少份的蔬果了。

4.  吃低升糖指數的食物

一餐只能吃一份澱粉食物。假如你吃麵包,盡可能確定它是未經處理過的。早餐不要吃喜瑞兒穀片(Cereal)和白麵粉為底的任何麵包。根莖類的蔬菜,像是馬鈴薯、番薯、大頭菜和甜菜,都很健康,卻是很高的升糖指數食物。一餐頂多吃一份,而且不能用它來替代高升糖指數的食物,像是麵包、義大利麵和米飯。假如肚子餓,吃蔬菜,不要吃麵包。以下是澱粉碳水化合物一份的量:

•  1片全麥麵包

•  1/2杯煮熟的棕米(brown rice)

•  1/2杯煮熟的全穀類義大利麵

•  1/4全穀類貝果(bagel)

你去外面用餐,要小心在就座時,侍者會送上剛出爐的小麵包。看到別人用餐,也會使你肚子餓,讓你候餐時感到不耐。所以,你在等待主菜上桌時,免不了會吃一下這些麵包,餐館的目的就是讓你在等待時可以消磨時間。但這個麵包不但不會讓你飽,反而讓你更餓,因為它是高升糖指數的食物,會刺激你的胰島素大量湧出。為了處理當下的血糖問題,你會吃第2個,甚至第3個小麵包(dinner rolls)。下次外出用餐時,跟侍者要一盤橄欖,而不是上小麵包,或是在汽泡水中加一片檸檬,避開餐前的小麵包。

避免喝果汁。雖然果汁中有很多好的植物性化學物質,但它同時也有很多糖。一顆橘子有4到5茶匙的糖,幸好它們是屬於慢吸收的,但是一杯橘子水就不一樣了,因為一杯8盎司的橘子水裡面有三個橘子的糖在內,等於10到12個茶匙的糖,而且在搾汁時,纖維已經拿掉了,血糖會很快上升。

5.  切記,脂肪不是可有可無的

好的脂肪對大腦健康很重要。下面是好的脂肪,包括很多我們過去以為不可以吃的脂肪。把這些脂肪納入你每一天的飲食中,來增加你的健康和活力。

•  酪梨(avocado)

•  海鮮,像是鮮蝦

•  富含脂肪的魚類:鮭魚、鱒魚(trout)、鯡魚(herring)、沙丁魚

•  堅果,尤其是核桃和杏仁(almond)

•  堅果醬,像是杏仁醬和花生醬

•  橄欖油

•  椰子油

•  蛋,包括蛋黃

把橄欖油納入你的沙拉醬中。下午吃點心時,切一小塊起司來配你的水果,或是一些沒有加糖的優格。在你的綠花椰或菠菜中,加一點牛油,它會使蔬菜變得更可口,而這些脂肪幫你吸收那些珍貴的植物性化學物質,以及脂溶性的維他命A、D、E和K。

6.  注意蛋白質的攝取

雖然大家一再說北美洲的飲食有太多蛋白質,這些過多蛋白質會使你骨質流失或損壞腎臟,研究卻發現,我們其實沒有吃到足夠的蛋白質,尤其是孕婦和65歲以上的老人。你需要把一天所需的蛋白質攤開來吃。我們每一餐最好能吃25到30克的蛋白質,那就等同於下面這些食物:

•  3到4盎司的雞肉、火雞肉或其他肉類

•  2/3罐的鮪魚罐頭

•  8隻中蝦

•  1杯卡達乾酪

•  2又1/2杯希臘優格

•  3杯普通優格

•  4顆蛋

•  1又1/2杯的豆類

•  3杯煮熟的藜麥(quinoa)

•  1又1/4杯的豆腐

•  7湯匙花生醬或100顆杏仁

要記得我們身體不能儲存過量的蛋白質,所以只要吃足夠新陳代謝用的就好了。過量的蛋白質會轉換成脂肪,這個過程對肝臟和腎臟都是負擔。你注意到上面的單子中,家禽類的肉和魚都提供高品質的蛋白質,卡路里還是最低的;它們是營養密集(nutritionally dense)的食物。如果你需要從藜麥中去取得足夠的蛋白質,得吃上很多。

(圖/Shutterstock Ekkaratk

7.  練習有警覺性的進食法

在北美洲,我們吃得太快。從我們開始吃,大約要過20分鐘,大腦才會記錄到我們的進食,因此才會告訴我們吃得夠不夠。慢食使我們可以適當消化食物,吃太快,不但干擾消化,還會吃太多。許多研究都發現,吃太快跟變胖是有關的。所以細嚼慢嚥,好好享受每一口飯。食物小口小口地咬,且好好咀嚼。假如必要的話,注意看一下時鐘,你吃一頓飯,至少要花20到30分鐘。

即使一天下來,所有的食物都是健康的好食物,太多好食物也可能是一件不好的事。有一句日本格言是這樣說的:「八分滿的胃,讓一個男人滿足;另外兩分滿的胃,讓醫生有生意。」在琉球的日本人遵守這個格言,他們是世界上最健康、最長壽的人。很多人都活到100歲。所以,吃到八分飽就下餐桌吧。長久下來,你會有比較健康的心臟,以及比較細的腰圍。

有警覺性地吃東西,也不會浪費食物。假如我們買的食物中,有很大一部分是進了垃圾桶,你就不能抱怨伙食費太高。在美國,有25%買來的食物,在週末時是扔到垃圾桶去的(譯註:大部分美國人一週買一次菜,所以到下次買菜時,就會把上次買的、已不新鮮的菜扔到垃圾桶去),一個四口之家一年浪費1365美元到2275美元的食物。浪費食物對環境也不好,因為垃圾分解之後,會產生沼氣,加速地球暖化。在買菜之前,先檢查一下冰箱,看看有什麼需要在腐敗之前趕快吃掉的食物。

許多吃剩的青菜,可以很快地轉變成可口的新菜,只要加上一點蛋白質,也許是雞胸肉,或是一些新鮮或罐裝的鮭魚。我最愛的一個週六午餐,就是我家人稱為「週末湯」(end of the week soup)的餐點。一根胡蘿蔔、幾根芹菜跟一顆馬鈴薯,把它統統切碎,用橄欖油煎香一下,然後加水去燜,加點藥草跟香料到牛肉或蔬菜湯裡頭。一杯紅扁豆(lentil)會使湯頭變稠,比較有飽足感,配上一些吃剩的雞或牛肉,就是一頓中飯了。我會加上一些冰凍的豌豆或綠色的豆子來添色。最後,加上一把芝麻葉、羽衣甘藍或菠菜,不但提供了營養,也提供了顏色。

在我的廚房裡,那些萵苣的外葉不夠嫩,不能拿去做沙拉的,都被我裝在袋子裡丟到冷凍庫中,以後做冰沙。這是為什麼我很容易增加一份蔬菜,而不必擔心卡路里。你也可以在剝除檸檬、橘子和小柑橘的外皮或它們榨成汁之前,把它們的外皮洗乾淨,留下來放在冰凍庫內。柑橘類的外皮加入冰沙時,不僅會讓額外的、有益健康的植物性化學物質變得更豐富,還可以散發誘人的香味。為什麼要丟掉白花椰和綠花椰的菜梗,只留下花?菜梗一樣好吃,也一樣有營養。把它切掉,拌入涼拌包心菜,或是拿去大火快炒,都是一味。

有很多網站會教你,如何把冰箱裡的剩菜變成一道新菜。只要打「食譜」(recipe)到你最喜歡的搜尋網站,再打上你手邊的食材,各種好吃又好做的食譜都跳出來。不要管最新的「超級食物」(super food),只要規律的三餐進食,吃全穀類、沒有加工過的食物就好了。不必擔心買不起有機食材,你仍然需要吃蔬菜和水果。最後,好好享受你的食物,花些時間在廚房準備食材,你的健康就全靠你了。

(本文作者為細胞生物學家和細胞分子營養學家;原文刊載於艾琳.波爾福德–梅森Aileen Burford-Mason《吃出健康高智能的大腦​》/遠流出版)