飲食

全穀類降肝癌,蔥屬蔬菜降大腸癌

【專家觀點】

全穀類降肝癌,蔥屬蔬菜降大腸癌

根據美國哈佛醫學院附屬布萊根婦女醫院(Brigham & Women's Hospital)流行病學副教授、哈佛醫學院助理教授張學宏(Xuehong Zhang)博士2019年2月21日發表在《美國醫學會-腫瘤學期刊》(JAMA Oncology)的研究報告顯示,多吃全穀物飲食可以降低罹患肝癌風險達37%。此研究報告包含護士健康研究(NHS)及健康專業人員隨訪研究(HPFS),共納入125,455 名(77,241名女性和48,214名男性)年齡介於50至60歲(平均年齡63.4歲)的受測者,持續進行長達24.2年之追蹤調查,研究人員使用「食物使用調查問卷」分類對使用全穀物和膳食纖維攝入進行調查,其使用範圍涵蓋「從不或少於每月一次」到「6 次或更多次」以及「每天服用」不等。

在平均24.2年的隨訪期間,共有141人被診斷患有肝癌。根據全穀物和膳食纖維攝取量,將受試者分為三組。結果發現,那些平常飲食中吃最多全穀物的人,與那些飲食中攝取全穀物最少者相較,肝癌罹患風險降低37%。研究還發現,攝取天然全麥麩飲食(total bran diet)可減少肝癌風險 30%,而攝取天然全胚芽飲食(total germ diet)可將肝癌風險降低 11%。

飲食中加入全穀物、麥麩和穀物纖維可以減少胰島素阻抗、高胰島素血症(hyperinsulinemia是指血中胰島素相對葡萄糖的濃度過高,是早期第二型糖尿病常見的症狀之一)和發炎等情形。

研究團隊除了確定食用大量全穀物可以降低罹患肝癌的風險之外,還研究了穀物,水果和植物纖維的膳食纖維與肝癌發生風險之間的關係,結果發現增加水果和蔬菜纖維的攝入,並未顯著降低罹患肝癌的風險,顯示食用水果及蔬菜纖維可能在防止罹患肝癌的發生上沒有太大的效果,但並不表示攝取水果和蔬菜的膳食纖維沒有其它好處。

研究結果也顯示,增加全穀物纖維的攝入量,與攝入水果或蔬菜纖維相比,穀物纖維更能降低總死亡率、肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病、大腸直腸癌和非酒精性脂肪肝炎等風險,顯示許多人完全不吃全穀類是非常錯誤的。

穀物如稻米、小麥、大麥和燕麥,剛收割下來通常是由三個部分組成,稱為全穀物,外殼為「麩皮」(bran);「胚芽」(germ)是種子裡的小胚胎,可以發芽成一個新的植物;而「胚乳」(endosperm)則是種子裡最大一部分,是胚芽發育成植物的養分倉庫。製造商通常會去掉麩皮和胚芽,僅留下熱量豐富的胚乳,製作成白米和白麵粉,稱為精製穀物。全穀類食物,如燕麥片、糙米和全麥等,是包含麩皮+胚芽+胚乳三個部分。全穀物是膳食纖維,維生素,礦物質,植物營養素和其他諸多營養素的良好來源,這些營養素會因為精製而被除去。而全胚芽飲食,就是像小麥胚芽製成的飲食,含抗氧化物質、維生素 B、維生素 E及多鎂、銅、鋅等礦物質;全麥麩飲食因為口感差,多半被用來製作成動物飼料,但在國外,則有將燕麥外包裹的麩皮,製成燕麥麩(oat bran)或pizza的餅皮,熱量比正常餅皮少了一半。

(圖/Pixabay sue_v67

每年有超過40,000名美國人和5,500名英國人被診斷患有肝癌,且男性的發病率大於女性。根據WHO統計,2018年全球死於癌症約960萬人,而肝癌死亡人數約78萬2千多人,佔全球癌症死亡率第四名,在台灣,依據衛福部最新105年癌症登記報告,肝癌發生率於男性排名第2位、女性為第5位;肝癌死亡率的排名在男性為第2位、女性也是第2位。105年肝癌新發個案共11,075例,男性個案數為女性的兩倍多。看了這麼多驚人的數據後,讀者們是否已經開始考慮,改變自己的飲食習慣、多吃些全穀類了呢?

蔥屬蔬菜也能防癌,切碎更能釋放抗癌物質

除了多吃全穀類飲食外,多吃蔥屬蔬菜對於癌症預防,也能發揮功效!2019年2月瀋陽中國醫科大學第一附屬醫院資深研究員李志(Zhi Li)博士發表在《亞太臨床腫瘤學期刊》(Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology)的研究報告指出,平常多吃包括大蒜、韭菜、洋蔥和青蔥類的蔥屬蔬菜(allium vegetables),可大大降低罹患大腸直腸癌(colorectal cancer, CRC)的風險。此前已有文獻證實蔥屬蔬菜中的生物活性化合物具有預防乳癌和前列腺癌的功效。

在英國每年約有42,000人被確診患有大腸癌,其中超過16,000人因此喪命,而這項研究顯示每天食用一顆洋蔥就足以預防該致命的癌症。研究針對1,666名成年人,其中有833名大腸直腸癌患者及833名健康對照組,進行調查分析後,研究人員發現攝入蔥蒜類蔬菜最多者,患大腸癌的機率比攝入量最少的人大幅降低79%。研究發現,蔥屬蔬菜的攝取量越多,防癌效果越顯著,每年至少吃35磅(約為16公斤,大約是一天一顆洋蔥的量)可以降低大腸癌的風險。

然而,烹調方式也會影響蔥屬蔬菜的防癌效果,例如,若將洋蔥煮熟會減少其中具生物活性之化合物(bioactive compounds);另外,將新鮮大蒜用切片和搗碎的方式,破壞植物細胞壁,就會催化能夠抗癌的有機硫化物─蒜素(allicin)的生成,這種具有嗆鼻氣味的有機硫化物能夠抑制癌細胞增生、減緩腫瘤生長速度。由於有機硫化物的生成必需先破壞細胞壁,因此在食用蔥屬植物時,最好能將之切碎,讓抗癌物質充分釋放出來。

此外,2006年11月發表在《美國臨床營養學期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)一項大型的歐洲研究發現,食用洋蔥、大蒜,可降低口腔癌、食道癌、大腸直腸癌、咽喉癌、乳癌、卵巢癌、前列腺癌等發生風險,降低幅度可達55~85%,對心血管和免疫系統也有益處,還能夠對抗糖尿病。蔥屬植物也富含能夠抗發炎的類黃酮等植化素,蔥蒜的植化素還有對抗血管新生的作用,促使癌細胞凋亡,真的是好處多多。

如果因為擔心滿口蒜味,不敢吃洋蔥和大蒜,肯定會得不償失,其實,只要在吃完洋蔥、大蒜後,用牛奶或綠茶漱口,就能消減口中的異味喔!

(首圖/Shutterstock Joy Brown;本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授)