健身

12 種減肥常犯錯誤,原來是這樣讓你「瘦不了」!

【運動星球】

12 種減肥常犯錯誤,原來是這樣讓你「瘦不了」!

你減重多久了?有達到目標嗎?達標後有沒有復胖?你可能覺得自己已經少吃多動,為什麼體重沒下降;也可能在體重達標開心不到3天,就被一眨眼回升的體重嚇到。想成功達到期望的健康身材又不復胖,那麼瘦身過程中一定要避免錯誤方法,才能長期保持體重、維持好身材,而不是單一時段數字上的變化。以下12種錯誤觀念你一定要知道!

1.  只看體重,忽略影響體重的多樣因素

一、一般減重者需要減的是脂肪而非肌肉,但減重方法不對常造成肌肉流失,量體重卻自以為減重有成。

二、斤斤計較於早、晚分別測量的體重其實多此一舉!因為人一天的體重變化可高達2-3公斤,尤其女性在生理期身體容易貯積水分,體重幅度更大。

三、如果積極運動體重可能增加,但這時增加的是肌肉,肌肉密度比脂肪高,相對較重。建議以體脂計監視體重,量體重同時可了解體脂肪的變化。

2.  不注重能量平衡

不注重能量平衡是任何階段的飲食控制者都可能犯的最大減重錯誤。所謂能量平衡,指調整身體體質和體重,攝取足夠的能量(卡路里)才有利於接下來的目標(例如為了減重而攝取的負能量,意即消耗的熱量)。另一方面,如果你的目標是鍛煉肌肉或增重,那你需要在能量平衡情況下進食,或者有輕微的正能量平衡,這表示你運動時消耗的熱量比一整天消耗的熱量更多。不幸的是,許多人並不知道這是必要的,或者他們根本不知道他們處於平衡槓桿上的哪一邊。

建議:找到能維持卡路里的攝入量或可消耗的卡路里量;而不是失去或增加重量(能量平衡),然後根據這些數字調整攝入量,以確保自己的目標在平衡槓桿的右邊。

3.  大幅降低熱量

減重者在飲食控制上通常第一個限制熱量,這時身體通過減輕體重來應對,這是一種適應性機制,以確保能以較低的熱量攝入生存。然而最終身體的新陳代謝會適應,這時若要繼續減重必須限制更多卡路里。但重點是,如果你將攝取每日攝取熱量從2500卡降低到1200卡,單看體重數字雖然會下降,但當新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時,就沒有餘地繼續減下去了,同時容易降低抵抗力,健康跟著亮紅燈。

建議:從過去平均攝取熱量的20%開始減少,而不是立即限制熱量。假設過去平均每日攝入2000卡熱量,那麼一開始可改成1800卡,經過2-3週後再考慮進一步減少10-20%。

4.  過度嚴格節食

節食者通常會限制卡路里和食物雙管齊下,但對於剛嘗試節食的人來說,限制實在太苛刻了。許多人透過食物減量來減重,像是避免吃甜食或Pizza之類的高糖、高油脂食物,認為這樣就能減輕體重;雖然偶爾限制這些食物可減少熱量攝入、讓體重下降,但通常不長久,因為過度節制某種食物,可能導致意外的暴飲暴食而破壞減重計畫。

建議:節食的重點應該放在創造可持續的變化,讓體重達標後還能在接下來的日子保持這種狀態。因此,與其完全拒絕你喜歡但認為「不健康」的食物,不如尋找低熱量的替代品,並將它們適度納入飲食中。透過這種方式,可在節食期結束後很長時間內創建可持續的食物途徑。

5.  少量多餐的迷思

有些減重者認為少量多餐比較不容易胖。然而,絕大多數相關研究報告顯示,容易胖的人在少量多餐情況下,很難控制所謂的「少量」,而且會因為進食頻率增高,反而易讓血糖維持在高的狀態,而血糖高使胰島素分泌上升,更容易形成脂肪堆積。

建議:少量多餐不可行,少量少餐更完全不必考慮。部分減重方法搭配的食物量太少,使人持續處在飢餓狀態,飢餓不僅會造成壓力,也讓身體對能量的吸收更有效率,且容易導致突然暴飲暴食,後果恐怕是變得更胖!

6.  不重視飽足感食物

承前一項錯誤,減肥不成功的主因之一是不重視能帶來飽足感的食物。節食對多數人來說相當困難,尤其是不習慣節食的人,當飢餓感來臨時幾乎無法控制,因為「太餓」而打破計畫的飲食,可能讓你的減重目標功虧一簣。

建議:為了成功應對激烈的飢餓,應確認在節食過程中攝入的食物,大部分都是具有飽足感的食物。食物類別上,重點應放在纖維蔬菜類以及含有豐富瘦蛋白的食物(如雞肉、紅肉、乳製品、香蕉、堅果、鮪魚、貝類),因為兩類食物可大量攝入且消耗少量卡路里,且消化較慢,較能延長飽足感的時間、減少飢餓感。

7.  蛋白質攝取不夠

部分人減重時極端地只吃蔬菜跟水果,但在減重期間當身體能量不足時,最先動員的是蛋白質,此時若沒有適當補充蛋白質並保持鍛鍊肌肉,非常容易造成肌肉流失。此外,有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高,理論上是正確的,但實際上麵粉、麵食都是以澱粉為主的食材,想靠吃麵來取得足夠蛋白質是錯誤想法。

建議:每個人隨著年齡、性別、體重等條件,建議每日營養攝取量不同,依衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」,19-30歲的男女應攝取50-60公克蛋白質。另依研究指出,人體一次最多只能吸收約20-30公克蛋白質,一次吃超過20公克,蛋白質次刺激肌肉蛋白合成的效果會大幅減緩。

8.  吃太多低糖卻是高脂的食物

堅果富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪酸、膳食纖維,及維生素E、鎂、鉀、銅、硒等豐富礦物質,且幾乎不含醣類,不會造成血糖的升高。不過堅果熱量高,這類屬於油脂與堅果種子類的食物,每份提供45大卡熱量,攝取過量會導致肥胖。如果你以為堅果很健康而一次吃一整罐,可能身材走鐘了你還找不到兇手。

建議:根據衛生福利部國民健康署「國人每日飲食指南」建議,每天堅果種子類攝取量為1份,約等於大顆堅果(腰果、杏仁果)5顆或小顆的堅果(花生)10顆。

9. 「少吃一餐是一餐」而不吃早餐

少吃一頓早餐或是早午餐一起吃,你以為今天就少了一餐的熱量攝取、有益輕鬆減重嗎?根據澳洲一項研究指出,早上總是空肚子的人,胃部容易囤積脂肪,更嚴重的是,這些脂肪會讓我們膽固醇偏高,增加罹患糖尿病與心臟病的風險。

建議:每日照三餐吃,若晚起床,三餐可以起往後調整,每餐間隔4~5小時,但要在晚上9點前吃完晚餐。

10.  照單全收名人的飲食計畫

名人們總是光鮮亮麗,大家都希望一朝一日和他們一樣瘦、美、帥,然而,你的身體機能跟他們一樣嗎?如果不一樣,為什麼完全COPY別人的飲食計畫?這些名人之所以能不斷調整運動訓練和營養,基礎是他們的身體都很健康,但他們的方法不代表對你有相同幫助。例如年輕藝人的飲食和訓練計劃和中年人的減重計畫大不同。

建議:與其幻想遵照名人的計劃就能跟名人一樣美,不如為自己找到一個正確的方向。重點是規劃一個合理、科學的飲食計劃,注重能量平衡,同時制定循序漸進的訓練計劃。

11.  沒有好好做飲食紀錄

減重時一定要詳實地做好飲食記錄,這包括三餐、偶爾吃的點心、別人分享的零食或下午茶,一些不敢面對自己的減重者,甚至把自己「失控的那一餐」直接跳過不記。要知道「魔鬼都藏在細節裡」,如果不詳實記錄,根本無法抓到讓你變胖的兇手,也不會了解自己越減越胖的問題點。

建議:三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足,但不用到撐。尤其減重者在吃正餐時絕不能餓肚子,在正餐之外則盡量避免除了水以外的任何食物,這樣的方式也能讓你更詳實地記錄自己的飲食。

12.  過度期待運動可以燃脂

許很多人認為高強度運動或坊間所謂的燃脂運動,可以有效提升代謝率,對於運動的效率過度期待,以為大吃之後只要跑一個鐘頭就能消耗掉攝入的熱量,殊不知運動其實沒有這麼高耗能的效率,反而讓大吃的過多熱量轉化成脂肪組織。假設一般成人運動理想上每小時約消耗400大卡,但只要吃一個雞腿便當熱量就可能超過800大卡,更何況你有很大的機會超過30分鐘才進食,「錯誤的期待」反而變成發胖主因。

建議:雖然研究顯示運動後在黃金30分鐘內進食,不容易變胖,但不代表運動完就能吃大餐!建議有氧運動後最佳的補充比例「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,肌力訓練「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」,並選擇「高升糖指數(高GI)」的碳水化合物,例如香蕉、含糖飲品,促進肌肉生長。

•  資料來源/《終生瘦用211全平衡瘦身法》、《代謝平衡健康瘦身》、Rudy Mawer、healthline、史考特醫師   ​

•  責任編輯/Dama

(首圖/Shutterstock shurkin_son;本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。提倡將運動及運動觀念融入休閒生活,收集全世界引領風潮的運動話題,介紹實用的運動相關資訊,包括旅遊、樂活、健康等情報。分享運動人物積極生活的實踐語錄,提高人們對運動的重視及熱情!

更多內容請至【運動星球網站】/【運動星球粉絲團