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蔬食更有利於肌肉保持?想要增肌試試這些做法

充足蛋白質的純植物性飲食是最好的增肌飲食

蔬食更有利於肌肉保持?想要增肌試試這些做法

年輕時,不分男女,我們都希望擁有健美的體形;人到中年,肌肉流失加速,保持肌肉變得越發重要。一項研究發現,50 歲以後,臥床狀態肌肉流失的速度相當於 30 歲時的 10 倍以上!如何增加和保持肌肉?

蛋白質吃得越多,肌肉越多?

看來不能閒著,去健身房吧!我們都認為進行阻力訓練可以增加肌肉。不是嗎?研究發現,阻力訓練後 48 個小時內,肌肉的合成和分解速度都顯著增加。只要合成速度大於分解速度,肌肉量就會增加了。

如何使合成速度大於分解速度?這就與吃有關了。研究發現,當每天蛋白質攝入量大於每千克體重 0.85 克,阻力訓練導致肌肉量增加;反之,當每天蛋白質攝入量低於每千克體重 0.85 克,阻力訓練反而導致肌肉量減少!

看來美國醫學研究所提出的每天每千克體重 0.8 克的蛋白質攝入標準是有科學依據的。要想讓我們在健身房的努力獲得更好的效果,每天蛋白質的攝入最好保持在 1.5 克/千克體重以上。

蛋白質來源對增肌有沒有影響?

多項研究發現,不同動植物來源的蛋白質對肌肉的增加效果沒有明顯區別。在總蛋白質攝入足夠時,蛋白質的來源不大可能影響訓練結果。

也就是說,吃蔬食,吃純素,都可以長肌肉?沒錯!想想大猩猩和牛就好。那我們什麼時候補充蛋白質?訓練之後馬上補嗎?研究發現,蛋白質營養補充品,在訓練後立即服用或與訓練分離,不會提高阻力訓練帶來的力量、身體成分、增肌和肌體功能改善。換句話說,什麼時候吃並不重要,只要每天的蛋白質量攝入夠了,餓了就吃,就行。

還有什麼飲食成分能促進肌肉合成?近年的研究發現,Omega-3 脂肪酸 EPA 在高營養條件下可以顯著提高肌肉蛋白的合成。所以在飲食中加入亞麻籽、火麻仁(編註:大麻的成熟種子,為中藥的瀉下藥及活血藥,味甘性平,有小毒。功能為潤燥滑腸;利水通淋活血。)等對增肌有幫助。

蔬菜更利於肌肉保持?!

肌肉合成是一個方面,但是如果保持不了現有的肌肉,練了也是白練。什麼飲食和訓練模式對保持肌肉最有利?實驗數據告訴我們,攝入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利於肌肉保持;有氧強度訓練比阻力訓練更有利於肌肉保持。這太出乎意料了!

為什麼?因為蔬菜進入身體後形成鹼性環境;無氧訓練形成酸性環境。鹼性環境更有利於肌肉的保持!研究發現,尿鉀越高的人肌肉比例越高;植物性食物的比例越高,去脂肌肉量越高。較高的尿鉀和植物性飲食都是鹼性體質的標誌。不同的食物在體內的代謝產物有不同的酸鹼度。由於含硫氨基酸的含量高,動物性食物代謝後產生強酸硫酸,對體內環境造成更高的酸負荷;而植物性食物則創造出弱鹼的環境。

較酸性的細胞環境加快骨骼肌的分解,但是不改變骨骼肌蛋白的合成速度,淨結果是最終造成肌肉流失。

究竟應該怎麼吃?

綜合肌肉合成和肌肉分解兩個方面,提供充足蛋白質的純植物性飲食是最好的增肌飲食

最後給出幾點關於蔬食增肌和保持肌肉的飲食建議:

•  飲食以蔬菜、水果、豆類和全穀為基礎。

•  蛋白質每天每公斤體重 1.5 克。好的蛋白質來源包括藜麥、大豆、火麻仁、螺旋藻等,再加上穀類蛋白質。

•  飲食中包括 ALA/EPA 的來源,比如亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽、火麻仁、螺旋藻等。

•  充足的碳水化合物和熱量供應。因為如果熱量不夠,我們的身體會消耗蛋白質轉化為熱量。儘量選擇複雜碳水化合物。

•  補充維生素B12+維生素D/陽光,這些是保持身體正常工作的基本因素。

•  配合適度的肌肉訓練和充足的睡眠。這兩點是保證肌肉合成的因素。

(首圖/Shutterstock paulaphoto

(本文作者為美國責任醫師協會PCRM營養學專家;原文刊載於徐嘉《非藥而癒:一場席捲全球的餐桌革命》/原水出版)