抗老

想要減少皺紋、延遲老化,先瞭解皮膚老化的機制

對抗老化,這麼吃就對了!

想要減少皺紋、延遲老化,先瞭解皮膚老化的機制

皮膚老化表現在外是失去光澤和彈性,出現皺紋和老年斑,以及表皮鬆弛和面部脂肪結構下垂。這些是我們看得到的。我們看不到的是:皮膚表層以下的表皮和真皮扁平化,血管減少,細胞減少,細胞活躍度降低,同時修復能力和組織通透性下降。

皮膚老化的過程

表皮和真皮扁平化的原因是血液循環變差,細胞的氧氣養料供應受到限制。營養不足導致細胞死亡、減少、活躍度降低,隨之而來的是皮膚組織的修復能力下降。

修復能力下降表現在對抗自由基的能力降低。自由基增多欺騙了黑色素細胞,使之認為皮膚正在受到很強的紫外線照射,於是產生更多的黑色素。另一方面代謝黑色素的能力因循環和細胞功能下降而減弱,於是造成色素沉積。這就是黑色素斑。

注意,黑色素是保護皮膚細胞免遭紫外線殺傷的,因此膚色深的人天生更容易吸收紫外線,減少其對皮下組織的傷害,皮膚老化得更慢。但同時,因為紫外線都被黑色素吸收了,膚色深的人維生素 D 的合成效率降低。自由基進入細胞,氧化脂肪和蛋白質。如果細胞的清除能力下降,受損的脂肪和蛋白質積累在細胞裡,最終細胞發生病變而死亡。死亡的細胞進一步影響周圍的細胞,形成連鎖反應,導致成片組織損傷,不能被清除的死細胞和脂肪等內含物形成褐色脂質體堆積,即老年斑。

血液循環不良導致皮脂腺功能降低,脂肪分泌減少,皮膚變乾燥。細胞功能下降也導致膠原和彈性蛋白的合成減少,皮膚組織的蛋白質更新難以維持。同時真皮組織的玻璃酸合成降低,皮膚保持水分能力下降。蛋白質和玻璃酸成分構成細胞外基質。細胞外基質減少引起皮膚鬆弛。合成皮下脂肪的細胞功能減弱,導致皮下脂肪重塑機制失衡,結構變薄,和真皮的黏合度下降。同時,肌動蛋白受損不能有效修復,皮膚應對機械力的能力減弱,在反覆的面部表情後,皮膚不能完全回到原來的狀態。真皮和表皮分離加劇,出現皺紋。

除此以外,局部炎症加劇血管硬化,自由基損傷和脂肪變性,促進多種老化機制。

皮膚老化的機制

除了細胞的自然老化,這裡面有 3 個可以控制的退化性機制共同作用,並且相互促進:血液循環變差、自由基損傷、局部炎症。

血液循環變差的主要原因是血管硬化,小血管變脆,失去彈性。血管硬化是膽固醇堆積的結果,而動物製品和高飽和脂肪飲食是膽固醇堆積的根源。

自由基有多種來源:紫外線、空氣汙染(PM2.5)、吸菸、鐵過量等。一項針對中國女士的研究發現,室內工作和減少日曬可以顯著減緩皮膚老化。但是適量的曬太陽不但是有益的,而且是必須的。表皮細胞在紫外光 UVB 的作用下將 7-脫氫膽固醇轉化為維生素 D 的前體。大約 90% 的維生素 D 來自不經意的日曬。健康的維生素 D 水準幫助保護骨骼,維持卵巢儲備和精子品質,並參與調節免疫系統。

因此日曬是不能完全避免的。更積極的應對自由基的方法是攝入足量的抗氧化劑,以中和自由基。研究發現,植物性食物比動物製品的抗氧化劑含量高 5 至 50 倍,因此大量新鮮的蔬菜水果是保持皮膚年輕的祕密。水果中抗氧化能力最強的是石榴和莓果。

除了大量攝入抗氧化劑外,有效地保持體內的抗氧化能力也非常重要。研究發現,酒精飲料可以顯著降低皮下的胡蘿蔔素 20 至 25%,並提高日照灼傷 30 至 40%。胡蘿蔔素及其類似物是重要的抗氧化劑,普遍存在於橙色和綠色蔬果之中。

炎症促進血管硬化,降低循環能力,同時加劇自由基造成的損傷。誘發炎症的因素很多,最重要的因素是腸漏導致的系統性炎症。而腸漏的根本原因是動物性和高脂飲食造成的非益生菌生長和腸道菌群失衡。

一項研究發現,服用益生菌和益生元可以加快曬傷後的恢復。這印證了腸漏在皮膚老化中的作用。相反,植物性飲食不但培養益生菌,抑制非益生菌,同時也是天然的抗炎飲食。研究比較多的抗炎食物有薑黃素、綠茶等。研究發現,連續 3 個月飲用綠茶,即可提高皮膚血流和供氧,同時皮膚彈性、水分增加,皮屑減少。

但重要的不是吃什麼,而是不吃什麼。長期的腸道健康只能透過低脂純素的飲食實現。導致非益生菌生長的因素必須去除,才可能真正避免腸漏誘發的系統性炎症。

抑制皮膚老化的最佳方法

從以上討論,我們發現,植物性的飲食模式對於減緩皮膚衰老應該最有幫助,而事實也證明如此。

澳洲科學家對居住於 3 個國家 4 個不同城市的近 500 名受試者進行了飲食和臉部皺紋的調查。他們發現,多肉類、乳製品和奶油的飲食增加皺紋;而較高蔬菜、豆類和橄欖油的攝入減少皺紋。莓果、蘋果和茶是該受試人群減少皺紋的主要因素。

除了飲食,研究發現,口腔健康和牙齒維護有助於降低視覺年齡。一項歐洲研究發現,吸菸、日光浴和不良牙齒保健顯著影響視覺年齡。不良的生活方式可以使視覺年齡增加 11 年。而之前的研究發現,整形手術只能使人看上去年輕 7 年。

為什麼蔬食後皺紋增加?

有朋友問我,為什麼蔬食以後皺紋反而增加了?最有可能的原因是熱量攝入不足。植物性食物的特點是高纖低脂,蔬食以後如果不增加食量,可能導致熱量不足,甚至營養不良,於是皮下脂肪和肌肉被徵用提供熱量。此外蔬、果、豆、穀搭配不合理,攝入過多油脂,以及太高比例的精製碳水化合物,都可能造成熱量不足、營養不均衡甚至腸漏。

除飲食因素以外,遺傳因素,是否吸菸,以及蔬食之前的狀況都可能影響視覺年齡。蔬食不一定健康,但是健康一定要蔬食。

如何年輕 10 歲:

•  低脂純素(不吃動物製品和高脂食物)

•  多吃新鮮的蔬菜水果

•  不要過度曬太陽,不用日光浴床

•  保持口腔衛生

•  戒菸戒酒

•  遠離空氣汙染

•  像小孩一樣對世界充滿善意和信心

(本文作者為美國責任醫師協會PCRM營養學專家;原文刊載於徐嘉《非藥而癒:一場席捲全球的餐桌革命》/原水出版)