食譜

日本料理研究家的減鹽法,讓味噌湯不放過多鹽也能很好喝!

少了鹽,三餐照樣很美味!

日本料理研究家的減鹽法,讓味噌湯不放過多鹽也能很好喝!

想為湯汁提味,有時候會不小心放了過多的鹽,結果隔天起床覺得身體水腫得好嚴重...長期鹽分攝取過量,可能會導致高血壓,所以平常在料理上運用些小訣竅,就可以提升鮮味、卻不讓鈉含量過高喔!

飯、湯美味減鹽的3個訣竅

訣竅1〉比起拌飯,食材散放的蓋飯更容易減鹽

壽司或拌飯為了有味道,很難控制調味料的量,所以將飯和食材分開調味的「蓋飯」,比較容易減鹽。壽司飯也是,不要將壽司醋撒在所有飯中混合,而是邊吃邊少量使用,這樣比較容易控制鹽分。青紫蘇、茗荷、鴨兒芹等香料蔬菜,也能幫助控制鹽分。

訣竅2〉推薦使用甜味較少,比較乾爽的米

甜味較少、且沒有黏性,吃起來乾爽的米,較適合搭配減鹽菜餚。因為甜味重且有黏性的米,會讓人忍不住想吃較重口味的配菜。可以調查品種,或是到米店詢問要選哪種米,以搭配減鹽的食譜。

訣竅3〉減少鹽分,美味就更能突顯

想要減少湯汁的鹽分,就要提升高湯中的鮮味,加入有鮮味的食材,能減少味噌等調味料。此外,用鹽水先將食材調味,湯汁就可以清淡一點。
太白粉水或蛋汁可讓湯汁變濃稠,只要多下這道工夫,就能更突顯味道。

豬肉味噌湯:食材事先調味,味道就很足夠;就算湯減鹽,還是讓人覺得很滿足。

(從一般做法的鹽分3.2公克變成1.4公克)

食材(2人分)
豬五花肉(薄片)…… 100 公克
牛蒡 …… 1/4 根(50 公克)
白蘿蔔 …… 100 公克
紅蘿蔔 …… 30 公克
生香菇 …… 2 朵(30 公克)
麻油……適量
A.
鹽 …… 1/4 小匙(1.5 公克)
水 …… 2 大匙
B.
味噌 …… 1 小匙
醬油 …… 1/2 小匙
七味粉 …… 適量

•  單人熱量 275 大卡
•  料理時間 30 分鐘

做法:
1.  牛蒡去皮,削成細片狀後,浸泡在水中5分鐘,撈起以紙巾擦乾水分。白蘿蔔、紅蘿蔔都切成0.8公分厚的扇形。香菇去梗後切片。豬肉切成3公分寬。
2.  鍋中倒入2小匙麻油,以中火加熱,均勻地放入牛蒡、白蘿蔔、紅蘿蔔,先煎2分鐘,不要翻動,接著再翻炒2分鐘。
將香菇、豬肉、拌勻的食材A混合攪拌(Point)。炒到肉變色,便加入1又3/4杯的水,煮滾後撈除浮渣,轉小火煮10分鐘。
3.  將食材B放入大碗中,稍微倒入步驟3的煮汁,攪拌到融化,再加入步驟3的食材。以小火持續煮5分鐘後盛盤,撒上七味粉。

Point:食材以鹽水先調味


不是用味噌來完成這道料理,而是用鹽水炒食材調出鹹味,最後才加入味噌。這樣就能減少鹽的用量。

(本文作者為料理研究家、營養師、食物設計師;原圖文刊載於小田真規子《減鹽料理可以這麼好吃!》/山岳文化)