營養

19到64歲的男性都要看,不同年齡飲食及營養需求都不同

成人不可或缺的三大營養素:鐵、鈣、膳食纖維

19到64歲的男性都要看,不同年齡飲食及營養需求都不同 僅為情境配圖。

從19歲開始到64歲都屬成人期的範疇,此時隨著年齡增加與生理機能的轉變,成年人必須開始注意維持理想體重、建立良好的飲食模式、持續培養運動習慣,積極奠定老年期的健康基礎。

以飲食來說,成年人的營養攝取與健康息息相關,因為許多慢性病皆來自營養攝取不均衡,加上30歲以後基礎代謝率與青春期相比逐年降低,所攝取的熱量、脂肪與蛋白質也應該隨著年紀增長而調整;同時,對於能調節生理機能、促進新陳代謝與預防老化的維生素及礦物質,則愈發重要,是成年人需特別注重補充及攝取的。

現代人三餐吃外食,熬夜加班、交際應酬更是常態...要養好身體,不僅要注重六大類營養攝取,更不容忽視維持身體機能重要的三大營養素:鐵、鈣、膳食纖維。

營養素的價值沒辦法立即反映在健康上,因而忽略而選擇漠視,便是放任隱形殺手,對日後的生活、健康造成巨大威脅,而現在該如何重拾正確的飲食觀呢?

以50歲為界,男士們注意飲食及運動

•  19到50歲階段:成年人的活動強度差異較大,依生活型態分為低、稍低、適度與高不同強度,男性熱量需求從每日1800大卡到2700大卡不等。

要注意的是,此階段常有應酬、外食的機會,為了避免高尿酸、高血脂與肥胖上身, 應多喝水、多吃蔬菜、少吃紅肉,避免油炸類與精緻糖類的攝取。每日咖啡因不要超過300毫克,飲酒不宜超過2杯(每杯酒精以10公克為限)。

•  51歲到64歲階段:51歲以後,人體代謝率降低,熱量也要跟著調降。依照活動強度,男性熱量需求從1700大卡到2500大卡不等。此時除了三餐均衡、飲食多變化之外,應增加鈣質攝取,多運動、訓練肌耐力,可以強健骨質,還能預防老年意外跌倒並降低傷害。

鐵、鈣、膳食纖維不可少

成人期除了六大類食物的均衡攝取,鐵質、鈣質與膳食纖維更是不可或缺的三大營養素。

1.  鐵質:在成人期,若因為刻意節食、營養不均、月經來潮等因素,皆有可能造成女性缺鐵的狀況。缺鐵性貧血的症狀,包括:臉色蒼白、容易疲勞、難以集中精神,還可能引起腸胃不適、頭暈、沒有胃口、抵抗力差等。

國健署建議,成年女性每日的鐵質攝取量為15毫克,除了攝取量要夠,吸收率也很重要。一般來說,動物性食物中的鐵,比植物性食物中的鐵更容易被人體吸收,像是牛肉、豬肉、羊肉、豬肝、豬血,以及海鮮中的文蛤、小魚乾等,也含有豐富的鐵質。

若是素食者,植物中也有非血紅素鐵,如:紫菜、菠菜、番薯葉、榖類及豆類,堅果中的黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,也含有較高鐵質,建議每日可補充1湯匙的堅果類。

2.  鈣質:根據國民營養調查發現,19~64歲男性平均每天鈣質攝取量為611毫克,而女性更只有563毫克,遠遠不及衛生署建議成人每日鈣質攝取量1000毫克。

鈣質的重要性不僅在於骨質密度,它對於神經傳導、細胞膜通透性、心肌的正常功能等,都扮演重要角色,可說是全身上下從神經、內分泌、免疫系統、消化循環⋯⋯,都不能缺少鈣質。

值得注意的是,女性在停經後,骨質流失速度會加快,可能導致「停經後骨質疏鬆症」,容易造成骨折、背部痠痛、身高變矮及駝背現象。建議成人每日應喝每杯240毫升的牛奶1~2杯,或以3~4湯匙奶粉沖成一杯,每杯約含260毫克鈣質;再搭配每天日曬20分鐘,藉由充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收。若茹素者無法攝取奶類,建議每日補充鈣片。

❝99.8%的成年男女有乳品攝取不足的問題。❞

3.  膳食纖維:根據台灣癌症基金會的統計,90%以上的國人,都有膳食纖維攝取不足的問題。以男性來說,平均每天攝取的膳食纖維約13.7公克,女性平均約14公克,距離國健署建議每日膳食纖維攝取量的25公克∼35公克,幾乎少了一半,可說是嚴重不足。

膳食纖維可以促進腸內廢物排泄,讓女性皮膚看起來較透亮,對於久坐、缺乏運動的人來說,能降低便祕的發生。研究顯示,飲食中攝取高纖維可預防大腸直腸癌、乳癌、卵巢癌、子宮頸癌、胃腸癌等罹患機率。

膳食纖維分成「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」。水溶性纖維存在於某些水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等,這些多具有黏性的纖維質,在腸內經發酵後的產物,可以提供腸道細胞能量的來源;水溶性纖維還可結合膽酸,促進膽酸排出,降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。

非水溶性纖維,包括:纖維較粗的青菜、全穀類等,比較不具有黏性,主要是增加糞便體積、促進大腸蠕動、減少糞便通過腸道的時間,進而降低腸道與致癌物質接觸的時間。

此外,多選擇「粗食」與「原態」食物,才能吃到更多膳食纖維,對身體健康也大有助益。

(本文作者為保健營養學系團隊、營養師。原文刊載於臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉《我的餐盤》/天下文化)


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