健身

總是腰痠背痛?動動核心肌群,照顧你的「天然護腰」

【雲門教室✕身體財富ATM】
總是腰痠背痛?動動核心肌群,照顧你的「天然護腰」

遇上腰酸背痛,常會有坐也不是,站也不是的不適感。腰痛,是現代常見的文明病,看似輕鬆的坐姿,其實腰椎卻承受對比於站姿的壓力高達1.4倍。久坐成為生活與工作常態,發生腰痛的族群也逐漸年輕化。因腰背疼痛就醫時時,醫師除了提供藥物與物理治療,通常也會要求患者戴上「護腰」,藉助輔具維持正常姿勢,緩解不適。

事實上,身體已有「天然護腰」,只是我們過於習慣,不小心將它遺忘。身體有一群環繞中央軀幹的肌群,包括腹部肌群,下背肌群,臀部肌群,以及胯部的小肌肉,不僅能夠保護脊椎,分散所承受的負擔,也能維持身體的穩定度,減少椎間盤受到的壓力。所謂的「天然護腰」,就我們常聽見的,有些熟悉卻又相對陌生的「核心肌群」。

不論任何姿勢,都少不了核心肌群的協助,有力氣的核心肌群,不僅能保護腰椎穩定,幫助身體尋回重心,修正不良的姿勢,更可收緊腹部肌肉線條,讓體態更優雅。透過鍛鍊核心肌群,也能讓我們在動身體時更加輕盈有活力,像是專業舞者的跳躍看起來輕盈飛揚,核心肌力,是促使動作完成的一大推手。

不僅為了理想身型,想要行動更自如,腰背不卡關,每天送給自己5分鐘,鍛鍊核心肌群,找回身體的活力,背脊自然就健康。


核心律動操

Step1.  大字型躺在地上,以腹部為中心,雙手環抱,雙腳向內縮,維持3個呼吸,再回放鬆躺平,依照個人能力,重覆將四肢收縮蜷起動作,提升腹部肌力。

Step2.  俯臥在地上,以肚子為支點,讓四肢向上騰空3~5秒,重覆3~5次,藉以鍛練背部肌肉的力量。

Step3.  雙手撐地,雙臂伸直,身體形成一條斜線。深呼吸時,一手緩緩向天空舉起,吐氣時,回到原位,再換邊動作。

•  溫馨小提醒

核心的動作越是費力,越要透過呼吸的調節平緩。動作前,建議先收縮核心肌群,感覺恥骨與尾椎股相合,將身體的重心集中,動作時也較為輕鬆。尤其在最後的步驟,可以訓練到較少使用的旁側肌,加以運動,反覆練習,促使「天然護腰」擁有更完整的保護力。

專欄介紹:

身體,是人生中最重要的財富。現代人重視成就與錢財,卻忘了「照顧身心健康」是另一種無形且重要的「財富累積」。雲門教室依循自然韻律「春天甦醒、夏天釋放、秋天沉潛、冬天收斂」4大主軸,與大眾互動分享,如何透過「身體律動」,緩解生活壓力,找到讓身心和諧共處的方法,發現安頓生活的能力。

專欄名稱中,【身體財富ATM】的「A」代表Action(行動),「T」代表Touch(觸動身心),「M」代表Motivation(積極、動機、行動)。

更多內容請上【雲門教室