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總是能坐就不站?核心律動操讓「髖關節」動起來!

【雲門教室✕身體財富ATM】
總是能坐就不站?核心律動操讓「髖關節」動起來! 圖/雲門舞集舞蹈教室提供。

你是愛走路的人嗎?還是能坐著絕對不站著,能坐車到的地方,絕對不走路。你是否發現,自己走路的速度越來越慢呢?研究發現,走路速度慢的人,在65歲後失智的機率比走路快的人高。

走路,是越來越被推崇的溫和運動。為什麼年紀越大,走路速度越慢呢?這是因為每一步的步長變短,於是走起路來,步履蹣跚。步長變短的主因,則是因為髖關節逐漸僵硬,於是走路卡卡,就越來越不愛走路,形成不良循環。

髖關節,連結骨盆與大腿骨,是人體最大的關節,更是全身受力最重的關節,也是人類站立、步行或日常活動重要的關節。當人們因為生活忙碌,常是能坐就不站,能躺就不坐,一天坐著的時間超過8小時,長期下來,導致雙腿的血液流動緩慢,肌耐力下降,也讓髖關節變得僵硬,開展度越來越小。

透過髖關節的律動,活絡髖關節附近的肌肉與筋膜,增加髖關節活動角度,讓步伐長度變大,走路速度變快,走路更省力。每天多走路,就是最好的保健之道。


核心律動操

Step1.  雙腳曲膝同肩寬,吸氣時將髖關節向上推,讓膝蓋到肩膀呈現一個斜面,吐氣時放鬆向下。重覆三次,每次上推時吸氣,吐氣向下,在放鬆髖關節的同時,提升臀大肌肌力。

Step2.  將雙膝向一邊側倒,停留三個呼吸再回來,換邊側倒,動作過程中盡量把雙肩黏在地板上。透過擺盪,放鬆髖關節與兩側的肌肉群。

Step3.  高跪在地上,一腳曲膝向前,找到膝蓋與腳尖垂直位置,雙手扶在膝蓋上。將把髖關節微微向前推,停留三個呼吸,再回到垂直的原位,重覆三次。再換邊。前推時,盡量把前腳向下踩,感覺更多髖關節的延展,減輕膝蓋的負擔。

•  溫馨小提醒

據健保局統計,髖關節的更換人數,目前僅次於膝關節,每年花費高達數億元的健保費用。透過律動,觀照自己髖關節的平衡,在放鬆與緊張的律動間,強化髖關節,放鬆僵硬的肌肉群,變得像橡皮筋一般充滿韌性。

專欄介紹:

身體,是人生中最重要的財富。現代人重視成就與錢財,卻忘了「照顧身心健康」是另一種無形且重要的「財富累積」。雲門教室依循自然韻律「春天甦醒、夏天釋放、秋天沉潛、冬天收斂」4大主軸,與大眾互動分享,如何透過「身體律動」,緩解生活壓力,找到讓身心和諧共處的方法,發現安頓生活的能力。

專欄名稱中,【身體財富ATM】的「A」代表Action(行動),「T」代表Touch(觸動身心),「M」代表Motivation(積極、動機、行動)。

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