睡眠

睡得好才能修復身體!醫師推薦好眠的 9 個祕訣

晚上10點半前開始做入睡準備

睡得好才能修復身體!醫師推薦好眠的 9 個祕訣 圖/Shutterstock anon_tae

一般人想要遠離癌症,或是癌症患者想要在治療期間有較好的抗壓能力,以及加快治療後的恢復,調整日常起居作息是關鍵的第一步,從睡眠、飲食、運動等等各方面養成良好習慣,加上情緒管理與調適,將有機會讓自己愈活愈健康。睡眠與80幾種疾病相關聯,良好的睡眠品質,可使人體順利地進行各項修復工作。讓我們的神經系統重新設定,健全交感神經與副交感神經,幫助身體達到平衡的初始狀態。

想要有較佳的睡眠品質,建議晚上早一點入睡,我們會在快速動眼期結束時自然甦醒,而這也是早晨的最佳狀態,因此建議盡量讓自己自然清醒,或是使用聲音輕柔緩慢的鬧鈴。想要有健康的身心狀態,建議大家養成良好的睡眠順序習慣。舉例如下:

目標:在晚上10點半以前上床準備睡覺

•  晚上6-8點:結束所有進食。

•  晚上9點:關閉電子設備。進行芳香療法或輕香氛蠟燭。燈光調降一半亮度。

•  晚上9點15分:熱水澡或淋浴,也可考慮用粗鹽或瀉鹽熱水泡腳。

•  晚上9點30分:點亮蠟燭並使用最少的電氣照明。拉上窗簾。柔和的古典音樂,如巴哈(Bach)或韋瓦第(Vivaldi)。

•  晚上9點40分:輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩(球或泡綿滾筒)。

•  晚上10點:在紙本筆記本上寫日記、想法或明天待辦的事情(透過燭光)。

•  晚上10點15分:進行5-15分鐘的靜心冥想,呼吸放鬆、吹熄蠟燭。

•  晚上10點30分:確保房間完全變暗並且上床睡覺。

想要有良好的睡眠品質,首先要能夠提升副交感神經系統、降低交感神經系統的刺激,以幫助放鬆入眠。無論是健康人或是癌病患者皆可透過以下幾種好眠方式:

1.  留意房間布置,特別是窗簾的遮光性。保持臥室黑暗,可使人體生理時鐘的節律不被擾亂,維持免疫系統正常運作。

2.  睡前一小時關機,包括手機和電腦電視。明亮的光線會讓大腦誤以為此刻應該保持清醒。關機也能避免電子和離子游離環境中,干擾睡眠,影響人體褪黑激素的分泌。

3.  寵物療法。以溫和的寵物為主,例如:貓咪會發出類似呼嚕呼嚕的呼吸聲音,讓人放鬆。

4.  若有睡眠問題,可以考慮使用環境中的「白噪音」(White Noise)。「白噪音」是睡眠環境中的一種低分貝聲音頻率,約0~20KHZ規律均勻的呈現,有如收音機或電視空白頻道的沙沙雜訊聲或潺潺流水聲。研究顯示,白噪音讓環境背景聲音穩定、單調的流動,可以過濾和掩蓋擾亂的噪音如汽車、狗叫聲、打鼾聲。這種連續的低分貝聲音能促進心情的平靜,幫助放鬆,使人保持睡眠狀態。有醫療院所改善病患睡眠品質,以錄音帶開出白噪音處方,反應頗佳。研究發現,白噪音若與腦波同步,更有助於睡眠品質。

5.  芳香療法(Aromatherapy)。可以使用薰衣草等精油,抹在枕頭上或是滴在枕頭反面,讓氣味慢慢飄散出來,透過嗅覺的放鬆來增加睡意。也有人在室內放置植物或水果助眠。

6.  深層的呼吸與靜心冥想。

7.  偶爾使用蠟燭。燭火的光度、熱度和形態樣貌,可以協助人放鬆。

8.  適量飲用部分讓人舒緩的花草茶。

9.  輕柔的伸展運動或內臟按摩(例如下述的「肝臟舞」)。

睡覺時,肝臟的淨化與排毒便是身體修復的重要工作之一。半夜1到3點是肝臟排毒的時候,排毒需在熟睡中進行。建議每天睡前做此「肝臟舞」。日常生活中從空氣、食物等等各方面所接觸到的污染毒素,必須進行代謝,而肝臟便是處理解毒的重要器官,淨化肝臟才能減輕人體的負擔。建議平時可進行一種身體保健、內臟按摩的「肝臟舞」,也可當成輕鬆的活動。

動作首先將右手放在右側肋骨,左手掌貼右手,然後,右手手指可以靠近肋骨內側,讓右側肋骨帶動肝臟,緩慢舞動朝右舒張、再往左去擠壓,所以往右打開、往左擠壓,就好像在按摩身體與內臟一樣,然後,再往前展開肋骨、往後縮是關閉,接著用身體畫圓形,分別以順時針和逆時針畫圈圈,頭部、髖部盡量保持不動,肋骨範圍左右、前後以畫圓方式移動。

(本文作者為台灣癌症熱治療學會理事長;原文刊載於季匡華、陳旻苹《自己的癌症自己救》/時報出版)