營養

3C不離手當心眼疾找上門!補充 7 大營養素來護眼

【專家觀點】
3C不離手當心眼疾找上門!補充 7 大營養素來護眼

現代人電腦手機用品用太多時間,藍光非常傷害眼睛,除了減少用眼機會多多休息,還要記得多補充保護眼睛的營養素喔!食物中有七大營養素對護眼非常的重要,讓我們絕對不會提早當「花花公子」以及「澀女郎」,大家可以多多運用這些食物在自己的飲食料理中!

一、花青素

花青素可促進眼睛視紫質的生長,並可以穩定眼部的微血管,增加眼部微血管的循環;花青素是強抗氧化劑,是維生素E的50倍、維生素C的20倍!可以減少自由基的傷害,因此有助於預防白內障和黃斑部的退化。

• 富含花青素的食物:藍莓、黑莓、櫻桃、紫色高麗菜、茄子、紅石榴。

二、葉黃素及玉米黃素

在類黃蘿蔔素中只有「玉米黃素」與「葉黃素」存在於我們眼睛的視網膜,而且兩者存在的量相當,它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍光,使視網膜黃斑部免於受到傷害,保持視覺的靈敏與清晰度。此外,也有研究發現,若增加「玉米黃素」與「葉黃素」的攝取,能減少白內障的發生。

• 富含葉黃素的食物:菠菜、花椰菜、荷蘭芹、羅曼葉、洋蔥、蘆筍。

• 富含玉米黃素的食物:玉米、南瓜、柳橙、菠菜、芥藍。

三、β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素是兩分子的維生素A結合而成的,所以β-胡蘿蔔素經身體分解可以形成維生素A,因此,含β-胡蘿蔔素的蔬果是維生素A良好的來源。維生素A是預防夜盲症、乾眼症的重要維生素。

• 富含β-胡蘿蔔素的食物:胡蘿蔔、菠菜、羅曼葉、荷蘭芹、葉萵苣、南瓜、番薯、花椰菜、芒果。

四、DHA

眼球中的視網膜及視神經含有豐富的DHA,然而,我們人體確無法自行合成這種脂肪酸。適當的補充DHA會讓視覺更敏銳,讓視力更清晰。此外,DHA也是腦部神經元重要的脂質成份,DHA除了護眼之外,還可以讓小朋友更加聰明。

• 富含DHA的食物:深海魚肉如鮭魚、鮪魚。素食者可吃亞麻仁籽、紫蘇籽或藻類。

五、鋅

有研究發現,鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關係,尤其,對已罹患黃斑部病變的老人,給予鋅加維生素E及維生素C的補充,能降低進一步惡化的風險。

• 富含鋅的食物:蚵、蠔、瘦肉、全穀類

六、維生素E

維生素E是非常優秀的抗氧化劑,能夠減少眼球中產生的自由基,延緩老化的進行。

• 富含維生素E的食物:葵花油、芥花油、紅花籽油、杏仁、葵瓜子。

七、維生素C

維生素C主要功能是在抗氧化,防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化,增加眼睛裡面的細小血管韌性、修護細胞,幫助增進眼球健康。

• 富含維生素C的食物:芭樂、奇異果、柳橙、葡萄柚、青椒、草莓

(本文作者為養生達人、生機飲食專家;原圖文刊載於王明勇的部落格,原標題為《眼睛需要的七大營養素,平常可以多吃的護眼料理!》)