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猛喝乳清蛋白當「健身大補帖」?營養師:吃這些食物也能健壯

重訓後吃布丁超加分?

猛喝乳清蛋白當「健身大補帖」?營養師:吃這些食物也能健壯 圖/Shutterstock DuxX

隨著運動風氣的盛行,很多人開始重視肌肉量的多寡,而組成肌肉關鍵的蛋白質補充品亦隨之流行。面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品,到底要怎麼選呢?

增肌需要先透過運動訓練,破壞肌肉纖維後,再補充適度的蛋白質和醣來促進肌肉生長,所以喝乳清蛋白粉蔚為一種風潮!讓營養師帶你認識乳清蛋白,再告訴你「增肌不用喝乳清,吃其他食物也健壯」的飲食法!

什麼是乳清蛋白?真的有那麼厲害?

牛乳裡的成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素等,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種,所以所謂的「乳清蛋白」,其實就是牛奶中的一種成分。

那麼,乳清蛋白質到底好在哪裡?

優良蛋白質要含有9種人體的必需胺基酸,指的是人體無法自行製造、要從飲食中攝取,不然身體會出現異狀的胺基酸,而雞蛋、肉類、牛奶都是優良蛋白質的食物來源。

換言之,即使小麥裡也有蛋白質,但由於含有的離胺酸(必需胺基酸之一)不足,所以會被劃分成部分完全蛋白質。

蛋白質不僅要有好的成分,消化率也同樣地被重視。PDCAAS是常見的蛋白質品質評價指標,同時考量蛋白質的組成與消化,數值最高的是乳清蛋白,其次是牛乳蛋白、黃豆蛋白、雞蛋等。

我們可以把乳清蛋白想成是一種贏在起跑點的蛋白質!但因為得多費功夫從牛奶中分離出來,價格也會稍高。

市售乳清蛋白有哪些種類?

由於加工技術的進步,即使都是濃縮乳清蛋白,但食品廠製成的規格還是有細分,營養師以原物料的性質來區分成這三種:

1.  濃縮乳清:牛乳扣除酪蛋白後的產物,包含較多的水分、乳糖、乳脂肪,蛋白質的含量在80%以上,原料價格中等。

2.  分離乳清:去除絕大部分的水分、乳糖、乳脂肪,蛋白質的含量在92%以上,所以售價偏高。

3.  水解乳清:幾乎去除所有的水分、乳糖、乳脂肪,並且將蛋白質切割成最好吸收的胜肽型態,這樣的費工也反映在價格上,是三者中價格最高的。

乳清蛋白產品的價格很混亂,我建議挑選時,除了看蛋白質含量之外,也請注意營養標示成分。寫在最前面的內含物表示使用量最多,然後依序遞減,這是基礎判斷商品是否公道的方法。

健身一定要喝乳清蛋白嗎?有什麼其他的補充方式嗎?

這是最常在演講時被提出的五大問題之一。

假如不是一週重訓3次以上、或每次做到力竭的重度健身者;或是運動前超過4小時沒吃東西的人,乳清蛋白粉並非絕對必要。對於一週重訓1~2次的輕度運動者,或只是要吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的減重者,我推薦你更經濟實惠的方法—奶粉!

是的,我沒有呼嚨你,回想看看乳清蛋白從哪裡來呢?就是牛奶!將水分去除後形成的奶粉,裡面的牛乳蛋白在PDCAAS排在次位,也是優良蛋白質的來源。

除此之外,對正常吃三餐(一餐有一個手掌心的肉量)、沒有肌力訓練的成人來說,蛋白質已經足夠了。再喝一杯沖泡牛奶,只是能更確保我們絕對不會在減重時,因蛋白質攝取不足導致肌肉流失,造成體脂率節節高升,變成四肢纖細、但體脂肪驚人的泡芙人。

圖/生活中有許多食材都富含蛋白質;Shutterstock Ekkaratk

茹素或乳糖不耐症的朋友,無法喝奶製品,那該怎麼辦呢?

甲硫胺酸也是必需胺基酸之一,而黃豆的甲硫胺酸即使少量,作為人體代謝的消耗卻剛剛好,所以最終仍歸類於優良蛋白質之中,在PDCAAS也排在次位。

除了豆漿外,黃豆粉也是不錯的補充來源。如果你擔心黃豆粉的蛋白質量充足與否,也可以找找看「純黃豆分離蛋白粉」(部分有機店有販售),蛋白質含量高達88%(100克中有88克蛋白質),比起市面的乳清蛋白產品濃度更高。或是售價比起奶粉較低的黑豆粉,也可當作備選。

如果不喜歡用喝的方式,有其他的選擇嗎?

我重訓後最喜歡藉機來吃布丁!

請記得挑選主成分是雞蛋、牛奶、砂糖,「綿密口感」的雞蛋烤布丁!這種布丁的蛋白質和醣的比例剛好在1:3左右,一個布丁約有6公克的蛋白質。運動後,建議補充自身體重的0.3~0.5公克,以50公斤為例,運動後需要15~25公克的蛋白質,因此,一次吃三個都沒問題!

其他像是便利商店常見的希臘優格、水果優格、原味優格也都可以,食用前記得確認營養標示中蛋白質和碳水化合物的比例(碳水化合物=醣)哦!

(本文作者為「營養師帶你吃外食」的共同發起人。原文刊載於Emma周佑庭《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》/如何出版)