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減醣飲食不用挑三揀四!掌握 4 祕訣,減重開心吃

氣炸鍋竟是增肌減脂的好幫手?
減醣飲食不用挑三揀四!掌握 4 祕訣,減重開心吃 圖/Shutterstock Brent Hofacker

很多人在減醣時對澱粉、水果類食物避之唯恐不及,甚至拒絕食用,其實只要掌握4個祕訣,減醣時沒有任何食物是不能吃的!

不用「挑三揀四」的飲食法

減醣飲食最棒的地方,就是任何食物都可以吃,不用「挑三揀四」。

一般的均衡飲食是講求任何食物都要攝取到,營養才會均衡。而近幾年很受歡迎的生酮飲食,是攝取高油脂、適量蛋白質、不碰澱粉類,來達到快速燃燒脂肪的目的。減醣飲食則是在這兩者之間取得平衡,好處是能攝取到多元食物,還能夠享有生酮飲食的燃脂優點。

減醣飲食雖好,但碳水化合物的攝取量必須控制在60~100g內,在這個前提下,提供幾個關鍵的飲食小技巧,讓你減重時也能開心吃!

祕訣1:醣類集中吃

簡單說,就是建議你把一天的總醣類集中在一餐,或者運動後的那一餐,其他餐減掉澱粉,只吃蔬菜及蛋白質食物。

這樣的好處在於讓胰島素處於穩定狀態。一天之中只會有一餐的胰島素處於不穩定,會比一整天都處於不穩定的狀態還要好。

此外,減醣飲食本身可以吃的醣類不多,在對的時間點吃可以大加分,特別是運動後吃醣類可以促進胰島素上升,胰島素是合成荷爾蒙,具有促進合成的作用,而運動後肌肉處於撕裂狀態,這時補充營養,加上胰島素的合成作用,可以讓增肌效果事半功倍。

祕訣2

醣類分開吃

習慣吃三餐的人,不妨把醣類食物分開吃。

首先,算出你一天需要的總醣類,分出需要的餐數。假設王大明一天需要醣類攝取量是90g,習慣只吃早中晚三餐,平均分配下去,每餐的醣類攝取量是30g。

這樣的好處是有些人一餐沒吃到澱粉,很容易在餐與餐之間暴飲暴食,達不到真正的減醣飲食。

祕訣3

醣類選原型,用餐最後吃

精緻澱粉、澱粉和糖類都是碳水化合物。

•  精緻澱粉:白米飯、白麵條、白吐司 。

•  粗糙澱粉:糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包。

•  糖類:砂糖、果糖 。

以上這些都叫做碳水化合物。減醣飲食的宗旨是不碰精緻澱粉,盡量選粗糙澱粉,所以總碳水化合物要盡量選擇原型食物的粗糙澱粉。

因為份數不多的關係,我會建議民眾把澱粉類食物放在最後吃,這樣飽足感也足夠。

祕訣4

實行減醣,水果也可吃

水果中的糖類有兩種,一種是葡萄糖,一種是果糖。但水果除了糖類以外,還富含豐富的維生素及礦物質,營養價值非常高。如果為了減少糖類而放棄水果,是很可惜的,只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量,盡量選擇糖量低的水果,如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜,也是可以吃的。

氣炸鍋,增肌減脂的超級好幫手!

有烤箱,還需要氣炸鍋嗎?

 

在氣炸鍋剛進入台灣市場時,喜歡嘗試新料理器具的我,就跟風入手了第一台氣炸鍋。那時不太會使用,覺得就是一台烤箱,不需要再多花錢買,所以買來沒多久馬上二手賣掉了。過了2~3年,因為小孩年紀比較大,開始可以吃些大人的食物,尤其喜歡吃速食店的薯條、雞塊,為了控制食物的製作和油的用量,我再次入手了氣炸鍋。這次我深入研究了氣炸鍋的用法,才真正了解氣炸鍋帶來的方便和健康。

有很多人會問我:「小魚媽,氣炸鍋真的好用嗎?」「我有烤箱了,還要買氣炸鍋嗎?」我的答案都是肯定的:氣炸鍋真的很好用,除了可以代替烤箱,氣炸鍋的優點卻是烤箱無法做到的。怎麼說呢?

與其說是「炸」,正確來說應是「烤」

 

氣炸鍋的原理跟旋風烤箱比較相似,與其說是「炸」,更正確的說法應該是「烤」。其發熱源是置於密閉的空間或容器正上方,再透過強力的風扇所產生的強力熱旋風,藉著熱對流的方式由上往下,讓食材被密閉空間(容器)內的熱空氣所包圍,所以受熱的部分會更均勻。

氣炸鍋的4大優點

1.  不用一滴油,炸出酥脆口感

如果食物本身含油量高,使用氣炸鍋來料理,可以一滴油都不放,其能有效逼出食材本身的油脂,產生如油炸般的酥脆口感,油脂少了近80%,讓愛吃炸物的族群能減少身體負擔(但還是要適量喔)。

2.  低量的油煙

氣炸鍋是向食物借油借水,如果食材的油脂多,可以不加油,如果是蔬菜類,也只需要少量油脂。用的油脂量少,料理時油煙自然少,能減少廚房油膩感,也不需要花太多時間整理廚房,非常輕鬆、乾乾淨淨。

3.  料理時間短、省時

氣炸鍋料理所需時間,只要烤箱的1/3,根本是忙碌現代人的料理神器,所以你只需要把食材洗乾淨、切好、全部丟進去,然後追劇(看不到一集,美食就可上桌)。

4.  輕巧、不占空間

對於居住空間沒那麼大的現代人來說,也是很方便的料理器具,畢竟住套房、兩人房的人,廚房使用空間有限,而氣炸鍋的體積小,重量也比烤箱輕很多。

不占空間跟輕巧是烤箱無可取代的。所以氣炸鍋是料理的超級好幫手,尤其適合料理肉類、又能濾掉多餘油脂,可說是增肌減脂的料理神器。

(本文作者為減醣料理專家、體態雕塑營養師。原圖文刊載於小魚媽、Ricky營養師《減醣快瘦 氣炸鍋料理:減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky,量身打造58道增肌減脂減重餐》/三采出版)