抗老

熟齡更要練肌力!他70歲才開始,水分攝取、運動清單都講究

別讓身體加速老化
熟齡更要練肌力!他70歲才開始,水分攝取、運動清單都講究 作者李淳國運動實況;圖/原水文化提供。

開始運動之後,我的身體也出現變化。不但恢復罹患狹心症以前的心臟機能,肌肉變得更加結實,人也不容易感覺疲累。我從70歲才開始運動,我發現即使如此也永遠不嫌晚;反而是上了年紀不適合運動的成見,才是造成身體加速老化的元凶。

從我開始研究運動與健康的關係之後,我便擬定一套適合自己的運動計畫,計畫內容包括運動項目以及適合的運動強度。除了持續每天規律性的運動,我也維持有氧運動與阻力運動之間的均衡,並適當補充身體的水分。其中我認為最基本的法則便是維持水分的攝取量。雖然許多人都知道運動對健康的重要性,可是一旦開始運動,卻很容易疏忽水分的補充,反而對身體造成更大的傷害。

在我為年長者教授運動課程時,我還發現另一項事實,那就是年長者的水分攝取量比我們所想像的更為不足。即使不感到口渴,也必須持續提供水分給身體,如此一來運動的時候,才能降低肌肉的疲勞感,讓整個身體的生理功能順暢的運作。

比運動更重要的水分攝取

當體內水分減少時,會產生各種老化現象。各種媒體傳播都在強調補充水分的重要性,當體內總水量消耗 2%,人便會感到口渴,這個時候如果立即補充水分,就能立刻恢復身體水分的平衡。然而當身體的水分流失達到 4%,不但全身的肌肉會感到疲勞,運動續航力也會大幅降低。當身體持續出現脫水症狀,體內水分消失高達 12% 時,人體內負責因應外部溫度變化的內部適應反應能力消失,身體處於無力狀態,這時,單純的靠飲用水分,已無法恢復體內水分的平衡。

一般人都知道人體平均每天要攝取 2 公升的水分。可是真的要達到這個攝取量,在實務上還是有些許的困難。因此我在攝取水分時會以開水為優先選擇,其他的飲料在達到目標攝取水分之前,絕對不碰。此外在攝取水分時也配合我個人自身的標準,決定幾個必要原則:

第一、不喝湯品。

韓國飲食(編按:作者為韓國人)跟國外不同,湯類、鍋類食物與泡麵、冷麵等,湯水飲食太多,這並非飲用的開水,喝水飲食中的調味料不但會增加身體的負擔,也會減少開水的攝取。

第二、減少攝取非飲用水的飲料。

飲料有相當多樣化的種類,包含咖啡、氣泡水還有其他飲料,可說是數之不盡,由於咖啡對於心血管疾病有預防的效果,所以除了飲用適量的咖啡,其他飲料則是一律謝絕。

第三、也是最重要的一點,就是飲用開水。

話說每天飲用 2 公升的開水其實並不容易,並且不是一天兩天即可,而是 10 幾 20 年都必須持續進行。這對一般人來說有相當難度,如果沒有配合持續的運動,可以說是難以達成。

我每天早上慢跑前後會先喝一瓶 500 毫升的開水,下午開始肌肉運動前後也會各喝一瓶。不管去哪裡我都會帶著一瓶開水,以便隨時補充水分。所以每天攝取 2 公升的水,對我來說已經不是一項作業,而是身體的一種習慣。

隨著運動的進行,人體會感到口渴。雖然各人體質不同,所以何時感到口渴、何時需要補充水分因人而異。可是人體越沒有運動,就越不感覺口渴,因此適當的運動能夠刺激人體對水分的需求,也提醒大腦要喝水。

曾經有一段時間我非常著迷高爾夫球,一個月總要去好幾次高爾夫球場。一整天在球場上奔走,用力揮桿,運動結束後,往往是用一杯冰涼沁心的冰啤酒來解決身體的渴症,直到日後健康衰退,開始研究運動時才發現這對身體有多大的傷害。之後在國外旅遊時所發生的狹心症,也可以歸因為身體水分不足,造成血液無法順暢流通,所以攝取水分對於血液也有很大的影響。雖然罹患狹心症之後不但接受治療也按時服藥,可是我仍提醒自己每天要攝取適當的水分,這才是維持健康最好的方法。

減重用有氧運動,肌力靠阻力運動

運動可以分為兩大區塊—有氧運動與無氧運動,其中由於有氧運動可以供給身體內最大量的氧氣,對於心臟與肺部的功能有很大的幫助。如果持續進行有氧運動,不但有益心臟與肺部,也能顯著強化血管組織。

有氧運動的代表性運動有健走、跑步、騎腳踏車、低中度球類運動等。要檢測有氧運動的效果,最適當的方式就是可以不受季節與場所的限定,能在同一個時間點、同一個環境下進行,像是在跑步機上的慢跑運動。

圖/原水文化提供。

要設定有氧運動的強度有許多方法,然而以最大氧氣攝取量來設定,並不容易實施,如果利用最大心跳數為基準,設定目標的心跳率之後再來調整運動的強度,是較為適當的方法。

舉例而言,我目前年紀 77 歲,最大心跳數 153〔207-(77歲×0.7)〕,目標心跳設定為最大心跳數 90% 的話,便可以算出數值是 137.7(153×90%)。運動負荷的程度,也就是運動極限設定在心跳數在 137.7 以下較為適當。

我的情況是在考量全身之後,採取漸進式的方法,擬定以下的運動清單。

暖身運動

首先測量脈搏(安定狀態脈搏),然後進行 5 分鐘的暖身運動,再每分鐘調整一次速度,將速度依序設定為每小時 5.2、5.4、5.6、5.8、6 公里。

主要運動

測量脈搏後(運動開始脈搏),進行35分鐘的主要運動,剛開始 10 分鐘為慢走與快走,速度以每小時 6.1 到 7 公里之間,每分鐘交替變換速度,接下來 10 分鐘設定每小時 7.1 到 7.5 公里,每2分鐘交替變換速度,最後 15 分鐘是設定每小時 7.6 到 8 公里,分別跑步 3 分鐘,互相交替變換速度。

緩和運動

主要運動結束後,關掉心跳檢測儀進行5分鐘的緩和運動。進行緩和運動時,一開始跑步機速度調整為每小時 7.2 公里,之後漸漸降低速度分別為 6.4、5.6、4.8、4 公里,然後每 1 分鐘調整速度並且調整呼吸。之後確定心跳檢測儀的最大心跳數與平均心跳數後,再次進行脈搏檢測(運動後心跳數)。

我運動時間非常規律,維持在清晨六點到八點之間進行。除了預防運動的時間受到其他時程的影響而中斷,在清晨進行運動,也讓我每天都可以享用美味的早餐。

每週 3 次的有氧運動盡可能維持在每週一三五的早上,每 3 到 5 分鐘左右持續飲共計 1 到 1.5 公升的水,以解除身體的渴症。

從我正式開始記錄運動的 2014 年 8 月起,到目前為止,我都按照擬定的運動計畫表實施,達成率幾乎百分之百,由於持續規律的運動也讓我的健康狀態維持良好,到目前為止,還不曾因為身體有病痛而中斷運動。

關於阻力運動

阻力運動的計畫表是按照 F.I.T.T. 原則— 運動頻率(Frequency)、運動強度(Intensity)、運動時間(Time)、運動類型(Type)—編製而成。此外,我還參考各種運動課程相關的書籍,並加上考量個人的身體條件與環境的影響,擬定以下的運動守則:

•  早上進行慢跑運動,下午進行肌肉運動。

•  每週 6 天進行肌肉運動,每週日休息。

•  每天針對各一個大肌肉群與小肌肉群進行部位別運動,每次運動進行 2 到 3 種項目。

•  運動量維持在 1 到 2 個小時之間,以不超過 2 小時為原則。

•  運動期間攝取 1 到 1.5 公升的開水。

•  運動後進行簡單的沐浴。

•  運動時每個項目以不超過 20 分鐘為原則。

圖/原水文化提供。

運動項目大都以健身中心的運動設施,如啞鈴等設備來調整。由於運動對於肌肉各個部位有不同的影響,所以如果能對運動種類還有運動對身體哪些部位的訓練可以有大致的了解,是非常有幫助的。在這裡並不是建議讀者每天都要進行所有的肌肉運動,而是決定運動日程,然後以身體各部位的肌肉運動項目,設計適合自身的運動表。

(本文作者為韓國專業運動諮詢師;原文刊載於李淳國《70歲運動也不遲!50+的肌力訓練計畫》/原水文化)