營養

飲食重蔬果,有助大腦保固凍齡

【專家觀點】
飲食重蔬果,有助大腦保固凍齡

人一旦邁入中年,隨著年紀增長,大腦皮質會開始逐漸萎縮。在老化的過程中,腦容量每年大約減少3.6立方公分,而相關認知功能也呈現走下坡的趨勢,當中最常見的有健忘、容易分心和反應遲緩。雖然這純屬自然現象,不至於到病態的程度,但多少還是會影響生活。

您也有類似的困擾嗎?兩份前些時候發表在國外知名期刊《神經學》(Neurology)的報告指出,平日飲食越健康,特別是多吃新鮮蔬果,似乎就能顧好「頭殼」,促進思維犀利、敏銳,值得大家關注。

第一項研究由任職於荷蘭鹿特丹伊拉斯姆斯(Erasmus)大學附設醫學中心的梅克.莫尼莉姬(Meike Vernooij)醫師所主持,其針對4213位平均年齡為66歲且未患有失智症的志願者進行調查,目的在探討飲食品質和腦容量之間的關聯性。

起初,所有人皆需接受問卷訪談,內容主要是過去一個月攝取的食物種類和數量。接下來,還被安排去做磁振造影(MRI),藉以評估腦組織的體積大小。

統計發現,當志願者攝取越多蔬果、鮮魚和堅果等,少喝含糖飲料,腦容量傾向會越大。以當中攝取最大量上述食物者為例,腦容量比起平均值竟多出2立方公分,腦力相對也會比較好。即使考量高血壓、有無規律運動、抽菸與否等外擾因素的影響,結果依然不變。

第二項研究由美國哈佛大學公共衛生學院的科學家袁章政(Changzheng Yuan)博士所主持,其針對將近28000位平均年齡為51歲的健康男性進行長達20年的追蹤調查。過程中,所有人定期接受問卷訪談,提供日常飲食的相關資訊,同時也測試大腦認知功能。

數據顯示,無論是蔬菜、水果或是果汁,總攝取量都和心智衰退的風險有明顯相關。整體而言,年輕或中年時每天攝取蔬果的量越多,年老後腦力的喪失會越少。以柳橙汁來說,每天都喝的人比一個月喝不到1杯者,未來出現腦力下降的機率少47%。他們即使年過70歲,在記憶力、遵循指示等方面都還是表現的比其他人好。

有鑑於此,擔心老來腦筋變得不靈光嗎?建議可以從調整飲食習慣做起,每天三餐優先選擇新鮮蔬果等植物性食物,並搭配規律的有氧運動,相信長期下來,應可對大腦發揮保固凍齡的效果。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)