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【筋肉家族健身學堂】

瘦身遇到瓶頸?「赤腳運動」練核心、下半身肌肉更有效

作者 / 筋肉家族健身學堂 發表日期 / 2016/7/29  瀏覽數 / loading

文/筋肉爸爸JZ

聽到打著「赤足」做體適能訓練,許多人會產生疑問:「不是運動應該要穿鞋子嗎?」 這是一個很大的盲點跟矛盾! 

當你在家,可能都是赤腳運動;瑜伽也是光著腳。反向思考:為什麼在家能赤腳,在別的地方不能?為什麼瑜伽才能赤腳,做其他種類的訓練或動作的時候不能?

腳底跟腳趾,其實比你想像的聰明跟有功能!

在某些非洲部落,打獵方式既不是靠陷阱,也不偷襲;他們靠的是「長時間行走」及「慢跑」的能力!

很多草食動物能夠跑得比人還要快很多,但人體的能量系統以及雙腳行動的能力,讓狩獵者可以靠著好幾個小時的耐力慢跑加上行走,讓獵物在長時間不斷奔跑以及提防下耗盡體力,接著當獵物體力透支倒下時,獵人再輕鬆將其捕捉。

人類的腳,其實非常有功能!赤著一雙腳,就足以讓我們生存。

於是很多年前,國外開始倡導赤腳跑步,因為人的雙腳本來就是適合站立行走跟跑步的,當過度依賴鞋子跑步,反而會讓腳變笨!接著開始有五趾鞋,模擬赤腳環境,又能保護腳底在比較粗糙的地面;也有一些鞋款推出不同版本的鞋底,來將鞋底輔助降低,接近赤腳。

雙腳,就像雙手一樣靈敏! 

人的雙腳,演化成能夠強而有力站立及跑步的構造,雖然腳趾已經沒有手指抓握的能力,但有「幫助行走」以及「移動」及「穩定」、「控制方向」的功用;而腳底腳掌的肌肉,能讓你敏銳的知道接觸地面的感覺以及產生反應去控制! 

平時可以去注意體會,腳底在接觸不同表面時,其實有很不一樣的感受,只是我們平常忽略了它們。因為我們都在穿鞋的環境中,甚至家中都是穿拖鞋,已經非常少去運用腳掌腳趾。

想像你的手戴上厚厚的手套後,能夠做的事情都變得不靈活:切菜絲、刀削麵、數鈔票、拿零錢、敷面膜、梳油頭、畫眼線、塗眼影、摺衣服、扣扣子、綁鞋帶、剪指甲……,做許多事情因為戴手套都會顯得不靈活不順手,腳底也是一樣,被厚厚的鞋底阻隔,腳底腳趾都沒有仔細去使用它,逐漸變得遲鈍,而影響了我們原本具備的靈敏功能性。

試著在室內脫下鞋子運動訓練看看吧! 

我開始讓學生赤腳運動!除了脫下鞋子,沒有特別要他們改變做不一樣的訓練,平常做的都照樣做,觀察後,學員身體都自然有所反應:腳步的移動變好了,動作的平衡進步了,單腳的動作更快達到穩定。

脫下鞋後,身體自然的反應是:運用腳底肌肉以及腳趾來幫助關節穩定跟移動,肌肉使用更正確,常見的體態錯誤都自然消失!由於之前許多學生因為隔著厚厚的鞋底,就會想把一切壓力交給鞋底來擋,腳底腳趾不用特別使用,甚至被鞋底所牽制著動作,再進一步詢問他們,幾乎每個人打赤足,都感覺到做動作更容易。

以下是做一些動作時,腳部常見的錯誤(尤其是初學者穿鞋時容易犯錯的姿勢):

1.  腳掌在左右及前後移動時的方向: 

•  注意左右方向做側蹲時,腳掌是否朝前,臀部往後坐,以臀部出力為主,勿將壓力放在膝關節處。

•  前後跨步動作時,後腳是否腳跟抬起,利用腳尖腳趾踩住地面控制方向,腳掌方向保持不歪斜,前後來回動作時能保持平衡。

2.  腳掌在平板支撐時候的方向:

常見的平板姿勢,許多人注意上半身,但可能忽略了下半身的姿勢: 

•  注意腳掌是否維持與地面垂直,而不是歪斜。

•  不妨嘗試看看,不要將手臂合在一起,除了核心,將臀部及大腿一起用力收緊,手臂放輕鬆專注維持這三個部位的出力。

3.  腳掌在快速移動的力道沒有控制:

•  例如做登山式時,出力不該是放在腳上,而是上半身跟腹部收緊出力;腳步移動應該是很輕快,腳趾跟地面接觸不會有太大聲音;且勿將身體往後推,而是應該保持胸口在手掌正上方。

•  做簡單的階梯上下運動時,不是大力去踩踏階梯,可以試著讓腳以非常快的動作,同時卻能保持腳步非常輕且聲音非常小;當你告訴身體要用這樣的出力方式時,就會自動啟用核心,應該會感到整個腹部收緊來幫助完成動作。反之,只有大力踩踏時,核心並沒有啟動,且腳部關節的震盪非常大。

赤腳運動,讓初學者更快進入狀況的捷徑 

在赤腳運動後,許多學生在不用糾正的狀況下,這些錯誤姿勢都自動消失;有些在指引下,都能夠馬上做調整達到正確。

身體與生俱來的本能:關節的移動跟穩定,從腳底到臀部及核心共同連結著,這些自然的功能一直都在,穿鞋時卻讓本能被阻隔,導致很多初學者無法馬上學會控制關節良好的移動跟穩定,也無法很輕易啟動核心跟臀部能力。而赤腳時,他們很多身體本來的功能都自然反應過來,接著在做變化跟進階的訓練時,進展也就能夠加快了。

許多人有疑問赤腳能跳嗎?赤腳不會受傷嗎? 

原則上,在非粗糙傷腳底皮膚的地面,或是非需要快速衝刺煞車急停會磨腳的動作,非舉重類訓練,赤足都是沒有問題的。

大家應該要了解的是,簡單跳躍動作或是增強式訓練,不管有沒有穿鞋,並非每個人都能做!要考量體重、肌力肌耐力、關節能力、神經反應等,基礎不夠就貿然做跳躍動作,其實是會容易受傷。

進階動作需要足夠的運動基礎跟能力:核心能力、臀部的出力、足夠的體能,這些都是要從基本練習得到,而非靠壓力褲或是避震鞋子就能夠得來的能力!褲子鞋子無法提升臀跟核心的啟動跟肌肉反應,提升自己本身的能力遠比依賴裝備輔助來得重要,當身體本身能力建構得更強壯時,加上輔助品才能變得更好更有意義。

強壯的動作,你會做嗎? 

不要忽略「強壯的動作」的重要性!當建構以上提到那些基礎能力後,就能進而訓練出強壯的動作,幫助任何運動更進步更有效。

「強壯的動作」跟肌肉大小無關!而是做一項動作的表現:衝刺的力量跟速度、跳躍的反應跟高度、動作的靈活跟反應;或是如何讓跑步跑更好、游泳游更好、單車騎更好、壺鈴甩動、做全身性訓練時的動作做更好。

動作做更好更確實時,可以幫助運動表現,幫助更進階的訓練、幫助消耗熱量,幫助瘦身,這些是強壯的動作帶來的好處。

擁有強壯的動作除了要求基本的體能,肌力,肌耐力,及心肺能力,還包含良好的「移動穩定能力」、「核心及臀部」以及多部位多個肌群的協調及動力鍊出力,這樣的能力可以造就更穩定及正確的運動姿態,以及做到更有效率更有成效的運動!

這裡示範赤足訓練認證裡面常見的一套系統動作:包含腳步平衡以及跳躍,需要有良好的足底控制、髖部臀部肌肉群、核心肌群的能力使用,並且可以變化做出強度較高的運動。並非每個人都能馬上達到這些良好的動作,可以回歸練習的基礎動作。可以參考之前關於核心跟臀部練習的文章

•  單腳的髖部動作,需要臀部出力及核心穩定力,當髖部及核心參與時,平衡就會更好,且利用腳趾抓住地面跟控制方向,能力足夠時,甚至可以做跳躍的動作。

•  相撲式的深蹲,臀部及大腿內側參與更多,需要足夠的柔軟度讓雙腳站比較開,膝蓋朝腳尖方向,如果柔軟度不夠建議回歸做一般深蹲或是練習更簡單的動作。

•  左右的單腳側向蹲動作,加上單腳站立平衡的能力,連續動作下練習保持平衡且腳部動作都不會歪斜,側向時腳掌朝前,往中間站立時,單腳抬起至垂直正中不往旁邊偏移,且保持臀部跟核心參與幫忙。

接著影片將示範一連串動作的變化。利用臀部及核心的能力,能夠幫助身體做到許多全身性的運動,且能在強度提高時保持姿勢的正確跟效能,在沒有鞋子的輔助下,身體將啟動本身的能力,用肌肉的力量避震且控制關節在不同角度下的活動跟穩定! 

記得赤腳運動目的,並不是要我們做不一樣的運動,也不是強迫無時無刻都得光腳!而是要我們去思考及練習腳底的能力可以帶來的提升及幫助,進而有效提升關節的移動跟穩定能力,核心以及臀部的啟動,接著增進體能,我們的身體及這些能力才是我們最好的裝備!當擁有這些裝備時,就有能力做到更高強度的運動,達到更好效果。

編按:筋肉爸爸與筋肉媽媽媽皆為美國EBFA(Evidence Based Fitness Academy)認可的赤足訓練專家。

作者簡介

筋肉爸爸JZ

擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification」BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training 、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機,而決心創立體適能訓練班!如果連媽咪都可以變體適能好手了,你一定也能做到!

瞭解更多筋肉家族,可至【筋肉媽媽JZ Fitness部落格】/【筋肉媽媽粉絲團筋肉爸爸粉絲團

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