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【Michelle 的運動健康生活】

要怎麼運動才會瘦?先搞懂怎麼吃吧

作者 / Michelle 的運動健康生活 發表日期 / 2016/11/23  瀏覽數 / loading

很多人常常問我,想要有漂亮緊實的體態,要做什麼運動才能瘦肚子、瘦手臂、瘦大腿?很久以前的我,因為太注重體重數字的高低,明明昨天跟今天從鏡子裡看到的自己體態都一樣,但是我卻會為了體重計下降又上升的數字心情不好一整天,體重一上升我就不吃晚餐、不吃澱粉、吃得很少很少,靠節食讓體重下降,當體重下降了,我又會開心地跑去吃我想吃的鹹酥雞、蛋糕甜點、麻辣鍋燒烤,然後體重當然又會再度上升,我又只能再度節食這樣無限循環。

說真的這樣真的好累好煩,但當時沒有健康減肥觀念的我,實在是沒有其他的辦法,而且我為自己設定的標準就是…..身高171公分的我,要49-50公斤才能像Model一樣好看!(?)而長期這樣節食又暴食反反覆覆,導致我的身體動不動就虛弱無力,月經來的時候肚子很痛還昏倒數次,遇到想吃的東西都要在小宇宙中天人交戰好幾回合:『今天早上量體重蠻高的耶…可是這裡新開一家火鍋店吃到飽,我真的不要吃嗎?我好餓好餓好餓啊啊啊!』這種戲碼常常上演,說真的我好痛恨這樣的生活還有人生 (下圖顯示為不爽地吃著草XD)。

逐漸走進正確健康的瘦身、健身觀念的世界之後,我開始認真地運動,雖然也遇過覺得運動沒效的停滯期,但是調整一下運動的觀念,以及了解不同的運動、搭配飲食所帶給身體不同的影響之後,我才真正的開始會規劃適合自己的飲食與運動。關於運動的文章、影片網路上比比皆是,而市場上各家健身房更是有各式各樣不同的課程,然而想要有健康漂亮的體態,除了運動之外,更重要的是飲食,沒有正確的飲食觀念才是導致你瘦不下來、覺得運動沒有效的主因喔!所以這篇文章的主題就來好好討論如何幫自己規劃「健康瘦」的飲食吧~

了解自己的目標

首先第一步,我們要先知道我們的目標是什麼?你想要減脂?增肌?還是只是想要健康地維持當前體態呢?因為不同的目標,所需的熱量也不同,「減脂」需要淨短缺的熱量讓身體去燃燒體內脂肪做為能量來源,而「增肌」則是需要淨盈餘的熱量來提供增長肌肉所需的能量,若只是想要維持當前體態,不要變瘦也不想增重,那麼所需的熱量就是差不多一整天剛剛好消耗的熱量。關於整天該攝取多少熱量,可以看看以下的直播影片一步一步教你如何計算:

(有時間再好好地把影片剪輯短一點或寫成文章)

如何在規畫的熱量內營養均衡?

大概清楚知道自己該吃多少卡路里之後,不代表你就可以在這熱量範圍內隨便亂亂吃喔!熱量的攝取只是一個最基本的概念,而「熱量的來源」遠比熱量多寡來的重要多了!

根據衛福部參考最新的流行病學研究成果,將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量,建議以合宜的三大營養素比例為蛋白質10-20%、脂質20-30%、碳水化合物50-60%,所以假設以我自己為例,我自己的新陳代謝率加上活動量,以及餵母乳額外所需的熱量,加上對於我自己長期的觀察,差不多一天攝取1800-2000大卡是可以維持目前體態的熱量,所以我會攝取大約250卡的蛋白質、450卡的油脂、還有約1100大卡的碳水化合物,增肌與減脂的三大營養素的比例稍稍有所不同,但是基本上搭配規律的運動,以衛福部建議的營養比例攝取食物,其實都已經比隨便亂吃還要能有效地健康減肥呢!

了解食物

圖片來源

知道了三大營養素可以吃多少之後,接下來我們該去了解我們所吃的食物。一公克的醣類有4大卡,一公克的蛋白質有4大卡,而一公克的脂肪有9大卡,我自己在初期的時候,會上網查詢我常吃、愛吃的食物大概有幾大卡、三大營養素的比重,例如100g的雞胸肉約有160大卡、脂肪有3.6g(約35大卡)、而蛋白質有31g(約125大卡),我愛吃的雞腿肉100g約有168大卡,看起來看雞胸肉熱量沒有差很多,但是雞腿肉的脂肪有8g(=72大卡),蛋白質只有24g(=96大卡),雖然我超超超愛吃雞腿肉…但是知道了雞腿與雞胸肉的營養比例這個事實之後,我大部份時間還是乖乖地吃雞胸肉,偶而才吃雞腿肉犒賞自己...

以上這個概念與方法可以應用在各種食物中,雖然一開始會覺得很麻煩,但是認真地查詢、規畫與計算過一兩餐之後,就大概可以抓到份量與感覺了。

從雞腿肉與雞胸肉的營養比例差異來看,不難聯想到平時外食或是吃加工食品的時候,商家為了要讓食物美味可口,通常會選擇油脂含量較高的部位,並且再用多量的油調理,再加上太白粉、地瓜粉、糖等等精緻碳水調味及增加口感,最後出來的菜品所含蛋白質少之又少,油脂及含量很高,並且所含的碳水化合物幾乎都很容易讓血糖快速上升、增加胰島素分泌,導致更容易囤積脂肪,這就是我常建議挑選食物時,要挑選看得見原型、非加工的原型食物的原因,這樣才能知道吃進了多少蛋白質、油脂與碳水喔!

比較建議的蛋白質來源,為低脂部位的肉類、單純的大豆製品、低脂低膽固醇的海鮮,都是很好的蛋白質來源,例如雞蛋,雞胸肉、豬牛肉低脂部位、豆漿、牛奶、火雞肉、鮪魚、鮭魚、豆腐、蝦等等。

圖為我準備了一整週的蛋白質來源,很壯觀吧!(鵝子是不是很療癒~)

而碳水化合物則是適合挑選低GI的澱粉類,讓身體的血糖與胰島素分泌平穩,推薦碳水食物有甜份低的水果、全麥麵包、芋頭、雜糧粥、豆粥、燕麥,根莖類,五穀飯,糙米飯、藜麥、蕎麥麵等等,都是很好的選擇。

(藜麥、燕麥、五穀米與低糖水果等碳水來源)

油脂則是可以挑選堅果、酪梨、橄欖油、椰子油等,單元不飽和脂肪酸含量較高,可以降低壞膽固醇,並且不容易囤積成脂肪,又能提供身體所需營養及熱量的油品。

如何分配到三餐裡?

知道該吃多少熱量、營養素的比例,以及如何挑選食物之後,接下來則是將設定好的食物與份量(熱量)分配到一整天的餐數裡。我自己習慣一整天都在吃,我不喜歡只吃三餐每餐都吃得太飽太撐,然後三餐之外的時間肚子餓時又要忍耐不吃零食,所以我寧願分配多幾餐健康的食物給點心時間,也不要忍到最後受不了去買零食亂亂吃。下面是我自己大致上會做的飲食分配:

早餐

早餐我通常會吃比較多的蛋白質還有優質油脂來增加飽足感,盡量不要在早餐吃太多精製澱粉以免血糖忽高忽低,容易讓我感到疲倦想睡覺,而且過一下子又餓了,所以我可能會吃半杯的燕麥片,搭配水果,或是配上用酪梨油煎的荷包蛋或炒蛋與雞胸肉,再配上一杯無糖豆漿作為一天的開始。

上午點心

 早餐過後2-3小時,為了不讓肚子等到午餐時間已經餓了太久血糖降低反而吃太多,我會安排一個點心時間在上午,通常我會吃一杯無糖低脂優格搭配水果,乳製品中含有乳糖,水果中有糖,都屬於碳水類,而優格中也含有蛋白質與乳脂,一杯熱量約150大卡以內,是我很喜歡的點心選擇。

午餐

生了小王子之後,我大多是在他下午比較愛睡覺的時間運動,所以我的午餐會吃比較多的碳水,這樣訓練的時候才比較有體力與較佳的狀態做運動,想想若是沒力氣運動,根本也無法撐過燃脂有氧的45分鍾,更不用說舉起50磅的槓片做硬拉了~所以通常我的午餐會吃糙米飯或番薯、雞胸肉和水煮蛋或豆腐,配上大量的蔬菜增加飽足感及補充維生素。

下午點心

運動完後,因為身體會需要碳水化合物補充糖原,並且需要蛋白質來修復肌肉,所以我會選擇喝一杯低糖豆漿外加一顆水煮蛋白,或是直接喝一杯低糖的乳清蛋白粉,含有較容易快速吸收的糖,以及豐富蛋白質,可以方便又快速的補充能量。

晚餐

晚餐我會盡量安排在睡前2-3小時前,倒不是說一吃飽就睡覺會很胖,而是不想要在睡覺的時候額外造成腸胃的負擔,讓身體能夠好好地休息修復肌肉,對於促進代謝還有增肌都非常重要。而晚餐吃的食物大致上與午餐差不多,只是我自己很喜歡享受晚餐,所以會在晚餐上做比較多變化,例如用酪梨油做洋蔥炒蛋、雞胸肉絲拌小黃瓜與蒜末、大量的蔬菜還有大概1/3碗的糙米飯或是地瓜泥,多花點心思在晚餐上做變化,我還會認真做可愛的擺盤,讓我可以健康養瘦之外,又能享受生活的樂趣!

睡前

通常晚餐這樣吃,到睡前都不太會餓的,但是如果還是有點餓的話,這個時候可以計算一下當天的熱量總量,如果還有剩的話,最好不要吃太多碳水或是脂肪,可以多補充蛋白質例如水煮蛋白或是無糖豆漿與高纖蔬菜,但是也不要吃得太飽而影響睡眠。

養成健康的飲食習慣,而不是執行節食計畫

我在開始執行這樣的飲食之初,起先只是想試試看這樣吃對瘦身有沒有效,沒想到在體驗了這樣的飲食型態之後,我不僅有效的減脂,更棒的是我的身體輕盈沒有負擔了許多,而且我更了解我所吃進的食物,也能用心的去享受生活,在健康的食物規劃下做創意與變化,所以我將這樣的飲食模式成為了我生活的一部分,我不需要逼迫自己要這樣嚴格的堅持執行飲食控制,我只是認真的去體會身體,聆聽身體的聲音,不暴飲暴食,不吃身體不喜歡的食物,餵它吃乾淨單純的健康食物,當我養成了這樣的生活習慣後,即使偶而一兩頓外食大餐也不會輕易讓我復胖,而外食大餐也漸漸地沒有像以前那樣吸引我了,如果你不知道如何開始健康地瘦,在去報名健身房之前,先坐下來好好的幫自己做一份飲食規劃吧!

健身是一種生活態度,不是減肥的過程!

專欄介紹:

STAY FIT WITH MI版主──Michelle,以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩;來到美國唸書、工作以後,漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念,體力慢慢變好,力氣變大,生理期也不再疼痛了!很喜歡現在的自己,吃健康的食物,有健康正面的想法,健康的身體,擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已,想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客,也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION,IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度,不是減肥的過程!

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