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感覺不鹹 未必不高鈉

白吐司、蘇打餅好健康?!當心隱藏版高鈉食物

作者 / 聯合新聞網 發表日期 / 2017/4/29  瀏覽數 / loading

【文:聯合晚報/鄧桂芬】

你知道吃一包35公克話梅,相當於吃進16公克鹽巴嗎?營養師表示,民眾常忽略隱藏版高鈉食物,例如用食鹽脫水、調味及防腐的蜜餞,即使吃起來甜甜的,鈉含量也相對高。

國民營養調查發現,台灣男高中生的鈉攝取量超過建議量2倍多,是高鈉一族,但鈉過量會增加心血管負擔,不得不注意。

不分年齡 全民都超標

衛福部國健署建議,成人每天應攝取2400毫克的鈉,換算約6公克食鹽。台北榮總營養部主任楊雀戀指出,包括2005到2008年國民營養調查及2011年台灣高中生營養調查均發現,不管男女或各年齡層,鈉攝取都超標,且男高於女,以男高中生最明顯,每天吃下4962毫克的鈉。

另外,女高中生平均一天吃3879毫克的鈉,成年男女分別為4498毫克、3611毫克。隨年紀愈大,鈉攝取量趨緩,65歲以上男女分別為3072毫克及2511毫克,但仍舊偏高。調查分析國人鈉攝取主要來源,分別為烹調中額外添加的鹽及調味料,還有加工食品潛含的鈉。

楊雀戀說,男高中生正值發育且運動量相對大,容易餓了就買方便的外食或速食充飢,但餐廳飲食偏重口味,炸雞、鹽酥雞、薯條等又習慣撒抹胡椒鹽等調味,又喝含鈉運動飲料,一不注意,吃下的鈉特別多。

感覺不鹹 未必不高鈉

台北醫學大學醫學系名譽教授林松洲說,一般人只會注意不吃感覺很「鹹」的食物,但不少食物或調味料吃起來不特別鹹,鈉含量卻很高,例如白吐司、蘇打餅、麵線、麵包、油飯、沾醬、海帶、魚丸、洋芋片等,高鈉食物無所不在。

其中,甜甜的蜜餞最常被忽略。楊雀戀說,部分蜜餞因原料產期短,需保存就得使用食鹽或亞硫酸鹽等防腐劑脫水保存,後續再漂水脫鹽、糖漬調味、乾燥包裝。林松洲舉例,2顆辣味橄欖就含628毫克的鈉,就占一天鈉攝取建議量的1/4。

楊雀戀提醒,過量的鈉會讓體液滯留,同時造成鉀的缺乏,許多研究顯示,高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風、胃癌、骨質疏鬆及腎病等疾病風險,都和高鈉有關,尤其是腎臟病患者,吃太鹹恐加速腎功能衰退。

聰明減鈉 食材要新鮮

但鈉也不能吃太少,林松洲說,鈉是人體調節生理機能的礦物質之一,若攝取太少,會有虛弱、疲勞及倦怠現象,進而影響腦部中樞系統。

該怎麼聰明減鈉?林松洲建議,少喝湯汁,烹調則以蒸、煮、燙、烤為主,利用薑汁、洋蔥、番茄、紅棗、檸檬等提味,並少吃零食。楊雀戀說,新鮮食材鮮美可減少調味料用量,至於購買市售食品,建議先檢視營養標示,即可掌握吃下多少的鈉含量。

減鈉小撇步

1.  多吃生鮮食物:新鮮食物不必過多調味就很好吃,盡量少吃加工食品

2.  慎選調味食材:用薑汁、胡椒、洋蔥、辣椒、番茄、檸檬等調味,代替胡椒鹽、辣椒醬、食鹽或味精

3.  改變醃肉方式:醃肉可用酸甜水果泥取代醬油,不僅有香味,水果酵素可讓肉變得更軟嫩好吃

4.  少沾醬少喝湯:不喝湯,一餐可少吃1公克的鹽分;少用沾醬,或以薑汁、紅酒醋、蘿蔔泥代替

5.  參考營養標示:可看出該食品的鈉含量,只要稍加換算,即可掌握吃下多少的鈉

高鈉食物有哪些?

1.  水果類:蜜餞、番茄汁、楊桃汁、水果罐頭等

2.  蔬菜類:泡菜、鹹菜、榨菜、醬菜、海帶等

3.  油脂類:奶油、加鹽調味的核果、花生及瓜子等

4.  全穀類:麵線、油麵、鹹麵包、蘇打餅乾等

5.  肉魚類:香腸、臘肉、火腿、鹹魚、罐頭肉鬆或魚鬆等

6.  蛋奶類:鹹蛋、皮蛋、乳酪

7.  調味品:味精、醬油、蠔油、烏醋、味噌、蝦醬、沙茶醬、甜麵醬、豆瓣醬、番茄醬

8.  其他:雞精、海苔、泡麵、洋芋片、速食湯等

(諮詢/楊雀戀營養師、林松洲教授;製表/鄧桂芬)

(圖片來源:Pixabay Flashfranky

(本文轉載自2017.4.26「聯合新聞網」,僅反映作者意見,不代表本社立場。)

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