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【專家觀點】

孩子晚上不肯睡?10 招有助安然入眠

作者 / 柯俊銘 發表日期 / 2017/6/17  瀏覽數 / loading

您家的孩子睡前是否狀況特別多,例如常藉口想喝水、如廁爬起來?每到就寢時刻,有無吵著要再玩一下,或央求多看幾分鐘的電視,整個人變得很「盧」?

其實孩子試圖晚睡是正常現象,畢竟他們的上床時間普遍早於大人,容易因眷戀先前進行的娛樂,或想參與到家庭活動而不願休息。面對寶貝的拖延戰術,不肯乖乖就範,許多家長總是感到頭痛,甚至哄到最後因厭煩而大動肝火。

專家指出,要避免睡覺拉鋸戰的發生並不難,只要懂得「眉角」,自然能減少這類的親子衝突,讓孩子時間到就願意上床,並順利進入夢鄉。方法簡介如下:

1.  培養習慣:孩子白天睡太多,晚上往往難入睡,故午覺不宜太長,儘量控制在兩小時內。另外,晚上不想睡也可能是精力未完全消耗,每天應讓孩子有運動的機會,且在傍晚之前完成,以免因運動完太亢奮,反而更睡不著。

2.  管理飲食:孩子攝取含有咖啡因的飲料或食品,比方說珍珠奶茶、瓶裝茶飲、可樂、熱可可或咖啡凍、巧克力製作的糖果、餅乾、蛋糕等皆會刺激腦部活性,帶來提神的效果,故白天最好少碰,晚上更是要避免。

3.  遵守常規:根據美國疾病管制中心(CDC)的建議,學齡前的孩子每晚要睡足11至12小時,國小孩童則至少需10小時。家長可以此推估孩子平常需就寢和起床的時間,並維持該作息模式。即使遭遇假日,也儘可能不要破例。

4.  遠離螢幕:孩子睡前兩小時就不要看電視、打電玩,當中的聲光刺激會造成腦部過於活躍,無法獲得休息。而電腦、平板、智慧型手機等3C科技產品也同樣別接觸,明亮的畫面會干擾人體褪黑激素的分泌,進而導致睡眠障礙。

5.  酌給點心:孩子若說肚子餓,睡前給少量東西吃,確實可以幫助入睡。例如溫牛奶、優格、水煮蛋、小餅乾、麥片、堅果、水果(如香蕉、奇異果與芭樂)等都是不錯的選擇。但需注意勿飲用過多水分,以免因頻尿而影響睡眠。

6.  建立儀式:儀式的目的是在讓孩子做好入睡前的心理準備,產生該睡覺的認知,至於內容可和孩子討論,時間則以60分鐘內為宜。常見的儀式包括洗澡、刷牙、穿睡衣、準備隔天要用的東西、播放輕音樂與閱讀繪本。

7.  提供保護:2至6歲的孩子因想像力豐富,幾乎都很怕黑暗。只要能發揮安撫作用,允許他帶著喜愛的玩具、慣用品入睡。必要時,也可以引領孩子檢查房間,確認無怪物存在,或者角落裝個造型可愛的小夜燈,藉以降低恐懼感受。

8.  協助放鬆:睡前可帶著孩子擺動肢體,做些簡單的伸展操,或者是幫他們按摩。針對幼兒園大班以上的孩子,也可陪同靜坐冥想或做瑜珈。例如坊間的「像青蛙坐定-給孩子的正念練習」、「孩子我們一起靜心瑜珈吧」等書目都值得參考。

9.  營造環境:孩子就寢時,所處空間要保持安靜,燈光調為昏暗,溫度以涼爽為宜,若有打開冷氣可定溫在24至26度間。另外,平時臥室內就不要放置電視、電腦等3C產品。家長若要伴隨孩子入睡,手機、平板也應放在房間外。

10.  參考偏方:部分植物的香氣能助眠,例如薰衣草、佛手柑、花梨木、天竺葵、香蜂草與快樂鼠尾草等,可於孩子睡前點幾滴精油在枕頭四角。睡前1至2個小時喝點洋甘菊、薰衣草或西番蓮等製作的花草茶也不錯,加蜂蜜味道會更好。

哄孩子睡覺有如倒吃甘蔗般,剛開始也許難纏,但只要願意事先做足準備功夫,並多點愛心、耐心,相信就能漸入佳境。如果您已盡力,一段時間下來,孩子依然難入睡、夜間容易醒來或常做噩夢,不妨找兒科醫師諮詢,查明問題所在。

(圖片來源:Shutterstock Casezy idea

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)

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