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《餐桌上的超級食物》

天然又健康!將帶亞洲魂的超級食物融入你家餐桌

作者 / 閱讀,對身體好! 發表日期 / 2017/8/17  瀏覽數 / loading

超級食物:蕈菇類

低脂、低熱量,富含多醣體、蛋白質、纖維質、胺基酸,維生素B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵

形色各異的菇菇們,氣味鮮香、口感豐厚滑爽。除了於菜餚中提鮮,蕈菇類猶如海綿般的特性,可於烹調時吸附大量湯汁,入味、爽口,料理時可塑性極高。一般蔬果大多有季節性,而蕈菇類食材則屬於供應穩定、價格波動低的蔬食,是一年四季都可以享受得到的美味。

•  午餐提案〉茸菇海鮮蒸蛋

有陣子女兒愛上滑嫩的蒸蛋,吃了還想再吃。於是我想了個方式簡化自家做法,這樣閉著眼睛也能隨時應付小饞貓:利用家中的玻璃罐,將雞蛋和液體裝入後、加蓋用力搖一搖就好,如此很容易就將蛋液搖勻,之後再用一次性茶袋過濾蛋液,就能得到滑嫩的蒸蛋。

蒸蛋怕火大,若要滑細,蒸製時鍋蓋切勿緊閉,蒸氣火力要溫柔,甚至中途開蓋檢查、放掉些蒸氣都可以。我喜歡在蒸蛋中放些碎海鮮,另外要借味於事先料理好的日式醬漬茸菇。除了用蔥花點綴外無需其他調味雕琢,簡單的原食材搭配水嫩幼細的蒸蛋就很對味,尤其是炎炎夏日之中,這樣的料理能讓人充滿食慾。

材料(2~4 人份)

雞蛋 ........................... 4 個(約1 杯)

清高湯 ..........................................1 杯

鹽 ...................................................少許

鮮蝦貝類墨魚等碎海鮮(或魚板)............100g 左右

日式醬漬茸菇 ...........................適量

裝飾用蔥花(或香草) .............適量

做法

1.  將雞蛋、高湯、鹽一起放入玻璃罐內,加蓋用力搖晃均勻(也可以用力將蛋液打散,攪拌均勻)

2.  將蛋液過濾,倒入可蒸煮的容器內(我利用一次性茶袋過濾)

3.  蒸鍋上蒸氣後,轉中火,放入盛裝蛋液的容器、用筷子或木湯匙讓鍋蓋留條縫,中小火蒸製10分鐘左右(中途可開蓋檢查凝結度、並放掉一些蒸氣避免溫度太高)。

4.  打開鍋蓋可見蛋液顏色轉淡、表面凝固,輕輕放上海鮮,再蒸3分鐘左右,或至海鮮熟透(蝦仁變色、墨魚貝類則會收緊轉白)。

5.  最後,開鍋蓋淋上茸菇,再蒸1分鐘左右,即可出爐,用蔥花香草裝飾後上桌。

超級食物:五穀雜糧

富含蛋白質、醣類、多種維生素、礦物質、胺基酸、微量元素、纖維質、酵素

雜糧類食材含有豐富的膳食纖維質,可增加飽足感、促進腸胃蠕動,延緩醣類的吸收,進而穩定血糖。近幾年各種研究皆指出糧食的外皮上含有更豐富的營養,而食材精製的過程會導致這些營養的流失,因此,利用雜糧代替精食成為最新的主流飲食趨勢。除了一般所熟悉的糙米全麥,藜麥以及燕麥也成為近年來極受重視的食材,在當成主食之外,還可用於馬芬配方、沾裹炸物、製作飲品,都能為雜糧料理帶出不同層次的口感與享受。

•  自製零食〉香蕉燕麥軟餅乾

這款低卡高纖餅乾的材料非常簡單,製作起來也相當容易,成品屬帶點軟Q、越嚼越香的類型。唯一要注意的重點就在於香蕉一定要選擇熟透的才會香甜多汁,另外餅乾的大小也會影響烤的時間,大家可以自行調整。

材料(9~10 片)

香蕉(熟透).....................1 條(約120g)

燕麥 ....................................50g

葡萄乾 ...............................20g

做法

1.  準備一個塑膠袋,放入所有的材料。

2.  用手稍微用力按抓拌勻。

3.  取適量混勻的2放在鋪有烘焙紙的烤盤上,放入預熱好175℃(約350 ℉)的烤箱中,烤12~15分鐘即可取出。

(原文刊載於蘿瑞娜、梅子《餐桌上的超級食物》/悅知文化)

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