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《因為健身,我正喜歡上自己》

想瘦很容易,只要你能一直動

作者 / 閱讀,對身體好! 發表日期 / 2017/9/1  瀏覽數 / loading

許多朋友都會問我:「你怎麼可以一直維持運動的動力?」其實,我只是想要保持身體健康,就這麼簡單。

我是因為生病才開始運動,不希望自己看起來像個歐巴桑,我不奢求能穿S號的衣服,但希望一直能保持穿M號。那時候國外很流行蜜桃臀,屁股要厚、要翹才有曲線,屁股翹會讓腿看起來更長,穿起衣服來更好看。所以,我想要有腹肌和蜜桃臀。總之,我追求的最終目的是回歸到穿衣服好看、有自信。

身體的每個部位都有它的運動方式,按照自己的需求去練,肌肉是可以控制的,不練就會萎縮,繼續練、一直刺激它,配合飲食就會長大。

訓練的過程中,我發現一件殘酷的事,那就是必須不斷地持續刺激軟組織(也就是肌肉)兩年以上,它才會改變外觀。不是你今天一直練,就好像會長大,其實只有長大一點點而已,要它完全改變,就需要長時間,而且要去掉脂肪,才會看到改變,像我一週做四天重訓,累得要死,經過一陣子,肌肉頂多長0.3公分。 

所以,鍛鍊是要經年累月的,不是練個半年就好,絕對不可能。而且只要一個月沒有訓練肌肉,肌力就會下降到50%以下。若是兩個星期沒訓練,初期體重會開始變輕了,那是因為肌肉逐漸在減少水分,脂肪漸漸增加。別高興得太早,變輕,這就是變胖的開始。

所以有人會說:「我這個月出國兩個星期,明明沒有運動,卻變輕兩公斤耶!」那是因為沒有做好飲食控制,使得水分變少了,肌肉開始沒有重量,體脂也上升了。

開始運動後,我很明白這些事。所以,當我嚴格減肥時,就會持續運動兩個月,一、三、五做重量訓練,二、四做有氧,週六做瑜伽,瑜伽對我來說不是運動,只是放鬆伸展而已。從我的運動項目可以知道,我花了很多時間、心力,也花了很多錢。但是,對我來說,再怎麼樣都比花在藥錢上面好。

說真的,誰不想過著吃很多又不太需要動的日子,但是說得直接一點,這就是豬過的生活,如果你要活得像隻豬,必定會長得像隻豬。一個星期只做一天十幾分鐘的運動,或者做有氧時完全沒有達到心肺訓練的標準,不然就是重訓時做個幾下就覺得累,運動前要吃,運動後也要吃,如果仔細去計算攝取的卡路里,會多到讓自己驚嚇的程度。

想減重,就必須運動,而運動要有效果,就必須把自己操到累、想罵人,每做完一組就無力,訓練完後,整個人會呈現放空呆滯狀。所以,親愛的,你所喜歡的都不在舒適圈裡,想要瘦,就要離開自己的泡泡。

我曾經在一個月內瘋狂運動,體脂達到14.7%,是近年來最瘦的一次。一個月要降1.5公斤,代表這個月要消耗1萬1550卡(瘦一公斤要消耗7700卡),再怎麼運動都很難消耗這麼多的熱量,所以我加重了訓練,更改了一些運動項目:

•  重訓:兩至三天

•  泰拳:兩天

•  心肺:一、兩天(其中一天跑步,另一天上肢訓練有氧)

•  瑜伽:一個月兩次

•  比以前吃更多肉(就是每天會再多吃一包肉)

•  提早在11、12點前上床躺平

這樣運動真的很累,那種累是躺上床三分鐘內一定會睡著,那種累是打拳打到一半就會很想放棄,可是心中的嚴厲小天使就會跑出來告訴我:「你還可以,再撐一下。」這時,好心的惡魔就會跟我說:「等等吃個好吃的慰勞自己,管它什麼減肥!」他們兩個常常交戰,搞得我快瘋了。但是,一個月後的成果讓我非常滿意。

讓我瘦下來的10個重點

瘦下來後,很多人問我:「Gina,你是怎麼做到的?」我整理出10個重點:

1.  一定要做心肺訓練,一週三、四天,一次最少30分鐘以上,每次都要做到全身濕。因為我的肚子不太會流汗,我就要求自己做到肚子濕了,那時全身都會濕,而且濕到內衣褲。如果你是腿很難流汗,就要動到腿流汗。

2.  只做30分鐘左右的心肺訓練(也就是有氧運動,像是跑步、登階),不會讓你營養不足,所以訓練完不餓,就不用吃,可喝200CC微糖豆漿。

3.  想要降體脂肪,就必須吃大量蔬菜。吃飯的時候,先吃菜、再吃肉,讓這些食物占滿胃部,最後再吃澱粉。如果這時候已經覺得六、七分飽,但是澱粉還沒吃完,就放在旁邊,過一會兒再吃,讓身體沒有多餘的熱量、累積脂肪。

4.  多走路,只要能走就走。我在減肥時,只要沒有趕時間,就會盡量走路,有一次從東區走回內湖公司,走了快兩個小時。

5.  坐著的時候,核心要縮緊,不可以駝背。

6.  睡眠很重要,熬夜會讓你的內臟脂肪降不下來,肌肉修復也會緩慢。想要減肥的人,絕對不能熬夜。而且不管你多年輕,熬夜隔天外表看起來就很憔悴、老了好幾歲。另外,太晚睡會促進食欲,一不小心就吃了消夜。

7.  如果要運動,但沒時間吃飯,可以吃高GI的食物快速補充能量,但熱量依然不能太高。

8.  想要瘦肚子,吃飯只能六、七分飽,不能吃到撐,因為肚子會鼓鼓脹脹的。怎樣做到?吃得很慢,讓大腦有時間告訴你現在的狀況,另外,可以將一餐分兩次吃,先吃一半,兩個小時後再吃一半,身體才不會吸收太多東西。仿效野生動物,吃夠就好,不要吃很多,還要把其他食物藏起來,真的餓了想吃再吃。這樣做至少要花一個月,才會看到成效。

9.  想要瘦腿,就要常按摩,像我就是花很多時間在按摩腿。

10.  在必要減肥的情況下,有運動跟沒運動的差別只在於—有運動的人只比沒在運動的人多吃一點點而已。

想瘦,沒有捷徑,就是要動。所以,當你們還在睡時,我已經準備出門運動了。我何嘗不想多賴在床上一會兒,但當我浮現這個念頭時,嚴厲小天使就又出聲了,她說:「你連起床都做不到,那你還有什麼做得到?」於是,我便出現在健身房裡。

(原文刊載於Gina《因為健身,我正喜歡上自己》/如何出版社)

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