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英研究:每天跑步一分鐘就能促進骨骼健康?

作者 / 運動星球 發表日期 / 2017/9/7  瀏覽數 / loading

根據近日《每日郵報》的一項報導指出:「趕公車可以預防骨質疏鬆症。」,意旨每天跑步一分鐘就能促進骨骼健康。

不僅如此,在這個新聞發布之後,又有另一條相關的討論說:《每天跑步一分鐘,就能促進女性的骨骼健康》。對於期刊論文來說,這是一個非常驚人且值得探討的議題,到底科學家們發現了什麼呢?

跑步速度對骨骼健康有影響嗎?

這份研究發表在國際流行病學雜誌,來自英國艾希特大學和萊斯特大學的研究人員利用了英國生物銀行(UK Biobank,1)的大量數據,其中包括有10萬名年齡在40到69歲之間的人在活動中監測骨骼健康數據。研究人員想知道此加速計(accelerometer,2)測得的身體活動模式是否能預測誰擁有最健康的骨骼。

當然,很多過往的研究已經探討過這樣的問題。令人驚訝的是,一些研究沒有發現劇烈運動和骨骼強健之間有什麼關係。一個可能的解釋是,大多數的加速計數據在相對較長的一段時間內的平均值,通常是15到60秒,剛好撫平活動中最劇烈的震動。而這對心血管健康的研究是有意義的,其中最重要的就是能維持較高的心跳率。但對於骨骼健康,短暫而高衝擊的震動被認為是用來刺激骨骼重建,所以在這種情況下,研究人員每秒鐘都會測量峰值加速度(peak acceleration)的數據。

我們談論的是什麼樣的加速度呢?測試結果表明,通過這種設置,以每英里12分速的速度跑步,可以讓你的震動相當於75%的重力,若以每英里9:36分速的速度跑步,則大約是100%的重力。這項研究的受試者穿著三軸加速計(three-dimensional accelerometer,3)進行一周的測試,讓研究人員計算出他們花在上述兩個閾值上的時間。

最終,就是標題結果的來源:對於停經前婦女,每天至少在100%重力閾值下累積一分鐘,對骨質密度和其他骨骼健康指標統計意義有明顯改善。若能累積至少兩分鐘的話,效果更大。

對於停經後的婦女來說,同樣的模式出現在較低的75%重力閾值下。從廣義上說,這代表著年長的女性只需要慢跑就可以獲得與年輕女性從跑步中得到同樣的骨骼益處。這可能是因為你的生物力學隨著年齡的增長而變化,導致每一步都會產生更多劇烈的影響。或者,可能是因為你的骨骼隨著年齡的增長而變弱,所以需要更少的刺激才能變得更強。這兩種可能性都有一些證據,但在任何一種情況下也都尚未明確。

單純跳躍即可強化骨骼?

這些發現聽起來相當驚人,但實際上,有三種基本方法可以刺激你的骨骼變得更強壯。第一個站著做簡單的負重運動。但是,這不再被認為是一種特別有效強化骨骼的方法,不過仍有證據表明,經常走路的人骨骼更強壯。另一個方法是做耐力訓練;加強肌肉會使你的骨骼產生緊繃,反過來也會使它們變得更強壯。

每天簡單地跳高幾次就可以讓你的骨骼變強壯是第三種,也是所有方法中最有力的觸發因素。事實上,大約跳躍40到100下之後,對於骨骼的好處似乎可以達到最大化,所以這是一個更多但不一定更好的情況。研究者也從簡單的介入中,發現了些積極的影響;向小學生每天三次,平均每次跳10下,或者是成年男子一周五組,每次跳10下,共做5組。

由於研究人員對加速計數據進行了詳細的每秒分析,這項新的研究證實,你不一定要做特定的跳躍運動來給你身體所需要的刺激影響,跑步本身也會給你帶來不必要的影響。這有助於解釋為什麼跑者的骨骼密度比騎自行車的人好。

(©jumpwarehouse.com)

當然,跑步還有很多其他好處,並不代表你每天只能跑一分鐘。但這也說明了另一個原因,就是在你的日常生活中,每週都要有幾次短暫的快速跑步。因為當你跑得很快時,影響最大,而在這種情況下,上述的新聞及研究或多或少是正確的:即使真的只跑一、兩分鐘也足以對骨骼造成影響。

【註1】知識便利貼|英國生物學銀行 UK Biobank

生物銀行(biobank),又稱生物樣本庫,主要是指標準化收集、處理、儲存和應用健康和疾病生物體的生物大分子、細胞、組織和器官等樣本(包括人體器官組織、全血、血漿、血清、生物體液或經處理過的生物樣本)以及與這些生物樣本相關的臨床、病理、治療、隨訪、知情同意等資料及其質量控制、信息管理與應用的系統。(維基百科)

【註2】知識便利貼|加速計 Accelerometer

加速計,又稱加速規、加速針、加速度傳感器、重力加速度傳感器等等,是測量加速度的裝置。相對於遠距感測的裝置,它測量的是自身的運動。加速計的應用之一是測量重力,特別是使用於重量測定法的加速規上,這樣的裝置稱為重力計。

和許多其它科學與工程系統一樣,加速規與陀螺儀一同使用於慣性導引系統中。MEMS加速規最常見於現代汽車的安全氣囊系統上,以偵測碰撞發生時車輛突然的減速度。加速計可能是最簡單的MEMS裝置,有時只由一個懸臂和一個重鎚組成,利用撓曲和電路來測量加速度。MEMS加速規可以測量幾千個G的幅度,單軸、二軸、三軸都可以。(維基百科)

【註3】知識便利貼|三軸加速器 Three-dimensional accelerometer 

三軸加速計是一種重力感測器,也稱為加速規或加速計。三軸指的是 X, Y, Z 軸,重力加速度就是我們高中理化曾學過的地心引力 (g)。由於這個重力加速度是地球的天然資源 (就像磁力線的指南針),所以當我們身體傾斜或翻轉時,透過地心引力的影響讓身體內部機構可感受到其傾斜或翻轉。(han-ya.blogspot.tw)

資料來源/Runners World、《這樣走,90%疾病能預防》、維基百科

責任編輯/瀅瀅

(本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

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