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《腸漏,發炎的關鍵》

掌握 OMG 活動三原則,讓你遠離腸漏

作者 / 閱讀,對身體好!  攝影 / 賴永祥 發表日期 / 2017/10/6  瀏覽數 / loading

如果問現代人最常做的活動是什麼?答案八成是「坐」。雖然聽起來很諷刺,無疑是事實。想看看自己每天的時間安排與工作行程,不管是上網、打字、看文件資料、看書、開會、用餐、聊天、滑手機、用平板電腦、傳LINE、上臉書等,是不是大多坐著?下班回家後一股腦兒地往沙發躺、看電視、吃東西,是不是一樣繼續坐著?不只大人,連學生也一樣,除了短短的下課時間,其他時間幾乎都是坐著,放學後可能還要上補習班、才藝班,回家繼續坐著寫功課。長久坐著,是會坐出病來的。

(圖片僅為情境配圖)

根據2015年國內調查資料顯示,國人平均上班時間會坐6小時;下班後有近七成的人坐超過3小時,約四成的人坐超過4小時;而一天下來久坐超過10小時的上班族,甚至超過了四成。

久坐對健康有什麼壞處?簡直太多了!長時間久坐不動,可能因為姿勢不良造成頸椎和腰椎退化、肩頸僵硬痠痛、腰痠背痛、肌肉量和肌力變差、關節僵化。此外,久坐還可能造成血糖代謝變差、血壓血脂異常、腰圍變粗、胰島素阻抗性、慢性發炎、內臟脂肪變多、肥胖、心血管疾病、甚至各種癌症等。

根據大規模統合分析研究,探討各種危害健康的危險因子(如肥胖、吸菸、不活動、糖尿病、社經地位等)對於壽命的影響,發現長久不活動會讓平均餘命減少2.4年,研究結果發表在世界頂尖的醫學期刊《刺絡針》,可見久坐對於健康的影響多麼巨大。

根據世界衛生組織建議,一般健康成人倘若沒有特別禁忌,建議一星期至少要有150分鐘中等強度的運動,比如一天30分鐘,一個星期做5天;或是一星期至少有75分鐘的高強度運動,比如一天25分鐘,一個星期做3天。至於做什麼運動好?如果真的有心、有時間、有毅力、肯花錢,上健身房當然很不錯,但大多數人的實際狀況是,平常生活工作已經很忙碌,往往撥不出額外的時間上健身房,甚至許多門診患者已經繳了健身房費用,卻沒時間去使用。

我往往建議不妨嘗試最簡單也最經濟的方式─快走。只需要一雙好走、舒適的鞋,也不用額外花錢買設備。至於中等強度,當然不是一般散步逛街,較簡單的強度測量法是,走到讓自己稍微有點喘,心跳稍微快,能和旁人講話但無法唱歌的程度,這樣大概就是中等強度了。一天30分鐘,一個星期5天,就能達到建議運動量。如果真的沒時間,無法一次挪出完整的30分鐘來運動怎麼辦?也可以分割成一次10分鐘,一天做3次,這樣也有幫助,有運動總比沒有運動好。

(圖片來源:Shutterstock Tom Wang

既然如此,那要做什麼運動?怎樣叫「適度」?運動多久才夠呢?答案其實因人而異,每個人都是不同個體,我們身上帶有的基因、身處的環境、攝取的飲食營養、行為、睡眠、心理狀態、情緒等,不盡相同,別人認為的「適度」套用在自己身上可能是「強度」,應該依照個別狀況量身定做、循序漸進。

我整理了OMG三原則,符合OMG原則的活動,就是適合的:

1.  掌握權(Ownership):由自己做決定,找一個生理上、經濟上、時間上都符合自己需求的運動,這樣比較能夠執行下去。哪怕再小、再簡單,有開始就是好開始,不需要勉強自己,也不需要看別人做什麼就盲目跟從,為自己而動,健康是掌握在自己手上。

2.  可持續(Maintainable):三分鐘熱度沒有用,唯有持續才有效益,所以一開始選擇什麼樣的活動很重要,不用花俏、不用炫,能夠持續才有效。

3.  身心爽(Great feeling):做完後覺得身心舒暢,精神體力變好,心情愉快,讓人有滿足的感覺,健康也跟著改善,就是好運動。

現在就動腦想一想吧,每天的生活與工作,每天會走的路線,有沒有什麼可以增加活動,減少坐著的時間?我相信一定有。能夠特別撥出時間運動很好,但如果真的沒時間,至少可以在日常生活中增加身體活動的機會,例如:搭捷運或公車可以站著(身體狀況允許的情況下)、提早一站下車用走的、走樓梯不搭電梯、站著寫字或看資料、站著開會、站著用電腦等,都是增加身體活動的方式。對於白天忙著上班、回家又要照顧小孩、操持家務的職業婦女而言,除了勞動,真的是忙到沒時間運動,又怕身材久而久之日漸走樣,這時不妨利用休息空檔的三到五分鐘,做做深蹲與棒式撐舉,時間極短,就可活動身體、鍛鍊肌力。總之,時時刻刻提醒自己:「要活就要動!」

(本文作者為鴻馨診所院長。原文刊載於吳佳鴻《腸漏,發炎的關鍵》/時報出版)

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