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【專家觀點】

想用生酮減重,第一步先去掉飲食中的加工品吧!

作者 / 李婉萍  攝影 / 林耘彤 發表日期 / 2018/11/18  瀏覽數 / loading

對於有三高及新陳代謝症候群的朋友來說,減重後各個生化數據以及睡眠呼吸中止障礙等,都會大幅改善。減重方法百百種,就像選妃一樣,環肥燕瘦各有所愛,前些年,低醣的風潮讓眾人趨之若鶩,而近幾年飲食的風潮,則由低醣走到了生酮。

不可否認的,實踐生酮飲食在減重上的確有一定的成效。生酮飲食我最推薦的第一步,就是去掉所有的加工品,以天然原型食物為基礎,從三大類營養素做調整。何謂加工品?舉例來說,現在一般人常吃的米粉、粉圓並不是原型食物,多數添加了修飾澱粉以大幅增加製程的方便性與成品的口感,這樣的添加物是否會更進一步影響體內發炎反應?是很值得關注的。再舉大家較熟知的甜食、蛋糕、餅乾為例,它們雖然好吃但是營養素維他命、礦物質、植化素卻不高,只有熱量,稱為精緻澱粉,進入體內反而要消耗大量的維生素B群,更容易增加身體代謝負擔。

生酮飲食第一時間減少了這些精緻澱粉,要大家回歸到吃原型食物,品嘗食物原貌,光是這一步我想就已經是讓很多人無法進入的門檻。但針對一些發炎的狀況,例如有自體免疫問題、新陳代謝症候群、C- 反應蛋白(CRP)與高敏感性C- 反應蛋白(hs-CRP)有異常的朋友,都建議只要開始捨棄精緻澱粉,就能改善這些問題。傾聽身體的五感,觀照身體的反應,是我們在匆忙的社會中要有的練習,唯有如此才能改善健康數據。

另外,生酮飲食中的蛋白質,無論是魚肉豆蛋類,其實都是要適量的,否則也會轉換為醣類。生酮飲食時所攝取的醣類是以蔬菜中天然的醣類為基礎,因此建議一日要有400公克的蔬菜,約大同電鍋米杯的四杯煮熟的量,能提供20公克的糖分,供應人體最低需求。

考量生酮飲食不吃水果會減少維他命C的攝取,因此,建議每日要攝取部分生菜,以利攝取到蔬菜中的維他命C,或是青菜中以富含維他命C的苦瓜、青椒、彩椒、青花菜、豆芽菜等做搭配。

書中有指出,在生酮飲食中可依照個人體重去計算三大類營養素(醣類、蛋白質、油脂)的攝取量,初步可以先以醣類20到50公克去做計算,依照食譜中列出醣質量來選菜色,較好實踐。在油脂方面,因為必須大幅增加攝取量,有些人一開始可能會有腸道不適應的現象,如腹脹、腹瀉、有噁心感等,建議可以逐步增量。

執行生酮時,不可否認也有一些副作用出現,如酮疹、抽筋等,推測可能是因為當胰島素水平降低,身體開始排泄累積的水分,同時把某些營養素(鎂、鉀等)排出,導致電解質不平衡有關,也有些執行者遇到瓶頸時,會想要轉成低醣飲食。因此建議,若是執行過程中已經有感覺到生酮的好處,但遇到一些門檻,應找對生酮有深入了解的醫生、營養師諮詢討論,找出問題點以達到自身需要的滿足狀態,並採用適合與符合自己生活型態的食材,才能長久從生酮中獲益。

(本文作者為榮新診所營養師李婉萍;原文刊載於《生酮南洋味》/原水出版)

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