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每日走路半小時對身體有這 5 大好處,身心都兼顧

作者 / 運動星球  攝影 / 張智傑 發表日期 / 2018/12/20  瀏覽數 / loading

相信有絕大多數的人會開始運動,都是因為過胖所造成的身體問題之後,這個時候大家幾乎都會從最基本的跑步開始進而重量訓練,但並不是所有的人一開始就能從事跑步這項運動,尤其是體重過重的人,跑步將會為膝蓋帶來較大的壓力與衝擊,這時候,很多醫生就會建議這些人從走路開始。那走路也是一項運動嗎?其實,走路是人類身體活動最古老的方式,雖然它不會給你夢寐以求的增長大量肌肉,但是當你想要開始養成一個良好並持續運動習慣的最佳起頭運動。

近幾年,在英國倫敦進行了一項研究有關定期走路是否能有效減輕體重,領導這項研究的衛生經濟學專家Grace Lordan博士從1999年至2012年的英國年度健康調查(HSE)中,檢查了3萬名13歲以上的人,並對於報告中身體活動水平做出分析;特別是她專注於增加心率和引起出汗這兩件事,因此,她分析了體重指數(BMI)和腰圍(WC)測量數據,發現經常走路超過30分鐘的男性和女性比那些從事常規運動/運動的男性更低的BMI和更小的腰圍。

儘管人們從一開始,就一直想透過走路來控制體重並延長壽命,但當美國疾病控制中心與美國運動醫學學院合作,首次建議每周大部分時間為所有成年人提供至少30分鐘的「快走」運動,造成每天健康步行都受到許多人的關注。我們對步行對健康有益的了解大部分來自流行病學和相關研究,這意味著研究人員觀察頻繁走路的人群,然後將他們健康的某些因素與不走路的人進行比較。那走路到底對我們有哪些好處?

好處1:幫助維持體重

每天走路30分鐘或是10000步的方式,雖然不會像游泳、騎單車、打球、重量訓練或是跑步這些運動一樣能增加心率並大量流汗,也不會像一些較激烈的有氧運動一樣燃燒大量的卡路里,但它卻能以快速或輕快的速度行走來消耗身體的能量,再加上能夠輕易上手並減少運動傷害的機率,所以,可以長期並持續的進行。此外,步行這件事似乎對許多人來說是一種治療和舒緩的運動,由於步行可以幫助平衡壓力荷爾蒙如皮質醇,它也可能會讓你更容易堅持其它健康的習慣;如建立營養飲食和獲得良好的睡眠習慣,這些都能幫助你有效的減少體重與控制體重。

好處2:減緩慢性疾病

其實,走路最好的事情之一就是能減緩慢性疾病,根據一些研究,有一些過於肥胖的人以及年紀較大的人或是有糖尿病、心臟病以及關節炎這些疾病的人,能透過走路這項運動改善血液循環並淋巴系統將毒素排出體外,你要知道我們的關節軟骨沒有直接血液供應,但只要移動的越多關節液的循環就越多,這樣氧氣和營養物質就會被帶到有受過傷的區域來做為治療。如果你以前曾經受了傷或有一些慢性疼痛的毛病,就可以依據自己的身體狀況逐步增加步行的強度及距離,這項運動基本上不需要花錢請私人教練或是太多的指導技巧。

好處3:改善保持心臟健康

2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現,快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。這個研究隨訪了1000多名患有各種疾病的患者,發現步行這項運動,對大多數成年人都有顯著的好處,除了可以預防心臟病、中風或冠心病之外,還能養成良好的運動習慣。有許多研究表明,每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19%相關,同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講,你走路時越努力而且做的越多,你的身體狀況就會越好,所以,為了能獲得最健康的好處,請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。

好處4:增加壽命改善憂鬱

想要從行走中感受到更大的好處嗎?現在就走路到戶外練習將赤腳直接接觸草或沙子讓血液流動,同時也可以吸收陽光提高維生素D的攝取,這些都是超級有效且輕鬆的方式讓每一天都感覺更快樂。另外,散步也可以隨著年齡的增長而保持身材,它與阿茲海默病、癡呆、記憶力減退和其它形式的精神衰退有關。

根據美國加利福尼亞大學舊金山分校的一項研究發現,步行甚至與長壽和更長的壽命有關,匹茲堡大學發表在美國醫學會雜誌上的一項新研究發現,行走最快的老年人比他們行走速度慢的老年人壽命更長,在參與這項研究的近35000名老年人中,與最快75歲的步行女性相比,75歲的最慢行走女性中只有35%的人生活了10年,其中91%的人活到85歲;在類似的趨勢中,與最慢的步行者相比,87%最快的75歲男性生活了10年,其中只有19%的人生活到85歲。來自同一個單位的另一項研究,追蹤了6000名65歲以上的女性,發現每週步行不到半英里的人記憶喪失比每天步行2.5英里的人更快。

好處5:減緩骨質流失的速度

在與其它的運動相比,定期步行可以幫助阻止骨質流失,當你走路和移動身體時骨質疏鬆症(osteoporosis)的風險就會下降,因為,你的骨骼正在與重力做抗衡,這樣能迫使骨骼變得更強壯以支持體重就可以降低骨折或骨質疏鬆症的風險,隨著年齡的增長骨折或骨質疏鬆症會變得更加常見,每天走路30分鐘就能有效將骨質疏鬆症與骨折的風險降低40%。

•  資料來源/Fitness Magazine、draxe

•  責任編輯/David

(本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

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