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增加蔬果攝取量,杜絕慢性發炎

抗癌、抗發炎蔬果怎麼吃?一張表帶你瞭解

作者 / 三采文化  攝影 / 林耘彤 發表日期 / 2019/1/5  瀏覽數 / loading

慢性發炎是癌症形成及惡化的一個危險因子。美國國家癌症研究所指出:「長期下來,慢性發炎可能造成DNA受損,導致癌症。」造成慢性發炎的原因不一而足,例如感染、腸道菌群失衡、抽菸、肥胖、糖尿病、毒素及缺乏運動。上述原因,你最能夠控制的一個就是飲食。

哈佛公共衛生學院的營養與流行病學教授法蘭克.胡(Frank Hu)肯定健康飲食在對抗發炎方面的必要性。他說:「許多實驗結果顯示,食物或飲料的成分有抗發炎的作用。」他還建議多攝取蔬果來降低發炎反應。

研究也顯示,高飽和脂肪及反式脂肪的飲食會增加發炎反應,而富含ω–3 脂肪酸的食物則與發炎指標減少有關。在碳水化合物方面,高升糖負荷(GL)的飲食會增加「細胞激素」的分泌,這種化學物質會參與發炎反應。

一般而言,植物性食物有抗發炎作用,而動物性製品(除了魚以外)可能會促進發炎反應。從飲食下手來減少發炎指標,迄今做過最詳盡的研究是地中海式飲食。

植化素是蔬果中的珍寶

除了世界癌症研究基金會所做的這項大規模研究之外,許多流行病學和病例對照研究也已證實,富含蔬果的飲食可以大幅降低多種癌症的罹患風險。而與癌症相關的飲食建議中都有一個明顯的共通點,就是增加蔬果的攝取量。

植物性食物是植化素的來源,這些天然的植物性化學物質可以對抗癌症和其他疾病,是證明植物性食物與若干癌症風險降低有關的另一個重要原因。實驗室研究已經證實,植化素具有以下的潛在好處:

•  刺激免疫系統。

•  阻止我們攝取、飲用及吸入的物質成為致癌物質。

•  減少可能致癌的慢性發炎。

•  預防DNA 受損並幫助DNA修復。

•  減少可能致癌的氧化壓力。

•  減緩癌細胞生長的速度。

•  在受損細胞複製之前,誘發它們自行摧毀。

•  協助調節荷爾蒙。

植物性食物中含有好幾千種的植化素,納入各種蔬果、全穀類及豆類的日常飲食,可以為身體補充這些抗癌鬥士。研究人員發現,蔬果所含的植化素有多種複雜的抗癌機轉,之所以如此,極可能就是這些植化素無數組合加乘的結果。

發表於《食品化學》(Food Chemistry)期刊的一項研究,把多種新鮮蔬菜榨汁後,分別加入取自胃癌、腎癌、攝護腺癌、乳癌、腦癌、胰臟癌及肺癌的癌細胞株中,結果發現,取自攝護腺癌和胃癌的腫瘤細胞減緩了增殖速度;而其他癌症的腫瘤細胞也受到蔬菜汁的抑制,只是敏感程度沒有那麼高。

在同一項研究中,抗癌活性最高的蔬菜有球芽甘藍、高麗菜、皺葉甘藍、大蒜、青蔥、羽衣甘藍、韭菜及菠菜;活性次高的蔬菜有蘆筍、甜菜、綠花椰菜、白花椰菜、蕨菜嫩芽、青豆、蘿蔔、紫甘藍、蕪菁甘藍、黃洋蔥;活性中等的蔬菜有芹菜和茄子。

要注意的是,這項研究未必表示這些蔬菜用嘴巴吃進肚子後能有同樣的抗癌作用;研究測試的是癌細胞株,而不是喝蔬菜汁的受試者。不過,這項研究至少證實這些蔬菜的抗癌特性,對癌症來說,沒有靈丹妙藥可用,但是許多抗癌食物的協同效應也能發揮最好的效果。

除了多吃蔬果之外,喝新鮮的蔬果汁也是增加攝取蔬果及植化素的一種理想方式。

(可清楚看出很多蔬果都含有抗癌作用的不同植化素。資料來源/美國癌症研究學院。)

(原文刊載於馬克.史坦格勒Mark Stengler、保羅.安德森Paul Anderson《超效抗癌》/三采文化)

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