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滿身大汗就等於有效訓練?健身初學者需破除的三大迷思

作者 / 運動星球 發表日期 / 2019/1/4  瀏覽數 / loading

健身初學者們光看到「肌力訓練」這四個字就感覺到累了嗎?所謂的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力,最大努力收縮產生的張力,也就是說某個作用肌群可產生的最大力量,也就是俗稱的重量訓練,一般來說我們可以透過1RM(RM是指最大反覆的意思)的測驗來找出某個肌群的最大力量。想要擁有完美又結實的身型與體態,就必須採取肌力訓練讓肌肉增長同時減少體脂肪,但對於一般人來說,肌力訓練通常都會產生下列3種迷思,身為健身初學者的你一定要先來了解一下。

迷思1. 低強度運動能否有效減掉體脂肪

根據世界衛生組織(WHO)的建議,成年人每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率,簡單來說就是作某項活動的費力程度來做區分,在運動醫學裡通常使用代謝當量(Metabolic Equivalent簡稱MET)來代表運動的強度,1 MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣,大概相當於1個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。

所謂中等强度的活動是指3~6 METs的活動,而高强度的活動是指 >6 METs的活動。用更簡單的方式來說,中強度的運動會感覺微喘並明顯的感覺心跳速率增加,那低強度運動就如同走路或散步這類;不會造成身體太多的負擔,依據衛福部國民健康署的資料指出,若我們用時速4公里走路60分鐘,體重60公斤的人大約可以消耗180大卡左右的熱量,如果你想要減去1公斤的脂肪大約要走42小時,因為,每減少1公斤的體脂肪大約要消耗7千7百大卡的熱量,對於想要燃脂的你來說,低強度運動的效率可以說是低到不行,所以,建議採用中強度的有氧訓練對於減脂來說效率較好。

如果你可以加入肌力訓練就能讓基礎代謝率提高,自然而然熱量的消耗也會增加,讓一整天24小時無論睡覺、吃飯或工作時,都能持續不斷的消耗熱量;因此,很多健身教練都會建議先做肌力訓練再做有氧運動,這樣的順序除了可以增加熱量的消耗外,還能更有效的刺激成長賀爾蒙幫助脂肪燃燒。

迷思2. 訓練次數越多對於增肌越有幫助

因該有很多人認為次數要做的越多對於肌肉的成長越有幫助吧!其實,當一個動作進行得次數越多時,就會將原本要訓練肌力的動作變成訓練肌耐力,反而,無法有效的刺激肌肉成長,通常只要一個動作可以重複做到15-20RM的重量時,就代表你正在進行肌耐力的訓練,這個時候你可以放慢向心與離心的速度或增加重量提高負荷,讓每組動作做8~12下並仔細感受肌肉的收縮,這樣就能讓效果提升。

迷思3. 運動只要有流汗就代表示有效訓練

有很多人都會認為有流汗就代表有運動到,這種身體有動就可以的思考邏輯,是完全錯誤的方式。比流汗還要重要的是訓練的方式與正確姿勢。例如有很多人認為啞鈴二頭肌彎舉,不就是將啞鈴用手臂舉起就可以?其實,二頭肌的訓練必須要透過變換手肘的位置,來調整張力分佈於兩個投肌肉上的比例,而不是將啞鈴舉起這麼簡單的動作,因此,有流汗跟正確的動作刺激肌肉是不相等,雖然,運動完滿身大汗會讓人充滿好像有運動的成就感,但卻無法有效的達到訓練效果。

•  資料來源/barbend、mensjournal​

•  責任編輯/David

(首圖/Shutterstock Maridav;本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

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