搜尋

【運動星球】

不只燃燒體脂肪,高強度間歇訓練還有這兩大好處

作者 / 運動星球 發表日期 / 2019/1/10  瀏覽數 / loading

有開始在運動並想要快速燃脂的你,一定都有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)吧!但,何謂HIIT?HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。間歇訓練就是將運動內容分段交叉進行;例如:動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的方式,簡單來說這類型的運動特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

解釋完HIIT的組成方式,我們就可以來看看世界衛生組織如何建議。世界衛生組織(世衛組織)現在建議「18-64歲的成年人應該在一周內完成至少150分鐘的中等強度有氧運動,或者在一周內進行至少75分鐘的劇烈有氧運動,或者進行中等強度和劇烈運動的等效組合。」,儘管世界衛生組織仍然有建議「每週300分鐘進行中等強度的有氧運動或每週進行60分鐘的有氧運動5次」,因此,高強度間歇性訓練開始受到全球的關注。

高強度間歇訓練HIIT的特色

你要知道高強度間歇訓練結合短時間與高強度的運動爆發性,在一個15-20分鐘的短時間訓練中,重複操作高強度與低強度的階段,在操作時它的最大心率為85-100%而不是中等訓練活動的50-70%。從本質上講這個運動可以在任何地方進行外,還能進行任何類型的鍛煉及訓練。高強度訓練的一個主要好處是,它們可以在沒有任何設備或設備最少的家中進行,例如自行車也能進行這向操作訓練,你可以騎自行車並以最大速度循環20秒再輕鬆20秒;然後重複該循環10至20分鐘。

高強度間歇訓練的2個好處

當我們都了解高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)在燃脂與爆發力上有著絕佳的幫助外,它對我們的身體還有什麼好處呢?下列這兩個好處正是它所帶來的!

 一、能幫助抗衰老

根據2012年歐洲心臟病學會年會的論文報告指出下列這幾個重點:

1.  身體活動與預期壽命之間存在直接關係。

2.  運動可以激活端粒酶,一種眾所周知的抗衰老酶。

3.  單次鍛煉可以激活循環細胞中的端粒酶。

4.  高強度間歇訓練增加端粒酶以及降低p53表達,這是一種非常有趣的人類蛋白質,有助於過早衰老和腫瘤抑制。

二、平衡3種關鍵激素

除了抗衰老這個好處之外,高強度間歇訓練最重要的好處是;它能有效的幫助平衡負責體重增加和不健康飲食習慣的3種激素。

1.  類生長激素

類生長激素(Ghrelin)是負責長期體重增加和短期飲食習慣的激素;又名munchies也被稱為飢餓激素,它主要是在胃、小腸與結腸中所分泌產生,被認為是唯一可以刺激食慾的激素。當我們的腸胃是空的狀態時飢餓素就會開始分泌;當我們吃飽時分泌就會停止。它可作用於下視丘的腦細胞來增加飢餓感,並且能促進胃酸分泌和增加胃腸蠕動來消化食物,飢餓素也能啟動中腦邊緣系統的多巴胺獎勵機制,讓進食成為一種快樂的活動。

2.  瘦素

瘦素(Leptin)被稱為飢餓荷爾蒙!因為它讓你感覺飽足感,通過告知你的大腦你吃了足夠的食物,因此,瘦素是保持你的能量水平足夠的關鍵。通常,你的脂肪細胞產生足夠的瘦素以維持重要的細胞功能和適當的體重管理所需的內部能量平衡,但通常情況下,當人們最初體重增加時他們的血液瘦素水平會增加,並且會導致體重減輕,因為,他們的身體在進食時感覺「飽足感」。然而,當人們忽視這些警告信號並超出他們的舒適程度時,他們變得「抵抗瘦素」這有助於進一步增加體重和肥胖。

3.  睾酮素

理論上高強度間歇訓練,會對這兩種通常相互抵消的關鍵激素產生蹺蹺板效應;但會促進同樣理想的減肥效果。問題是,由於HIIT產生的瘦素量是否足以抵消睾丸激素減緩瘦素釋放的能力?根據發表在內分泌雜誌上的一項研究,答案是肯定的!顯然高強度訓練促進了一個非常獨特的環境,其中瘦素相對不受睾酮升高的負面影響,因為兩者之間沒有關係可以進行臨床試驗。通過高強度間歇性訓練,你將會獲得兩種減肥促進荷爾蒙的好處!此外,英國University of Bath(巴斯大學)的健康與運動科學研究人員表明,參加高強度間歇訓練的人各種激素水平導致:Ghrelin在恢復30分鐘後下降以及引起生長激素傾斜,這表明HIIT訓練除了生長素釋放肽和瘦素之外還會影響其他激素,而有來自許多的研究得之,HIIT在抑制食慾和體重增加激素方面將非常有效。

(★小叮嚀:HIIT因動作強度較強,請隨時注意身體狀況喔!)

•  資料來源/barbend、mensjournal​

•  責任編輯/David

(首圖/Shutterstock Jacob Lund;本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。提倡將運動及運動觀念融入休閒生活,收集全世界引領風潮的運動話題,介紹實用的運動相關資訊,包括旅遊、樂活、健康等情報。分享運動人物積極生活的實踐語錄,提高人們對運動的重視及熱情!

更多內容請至【運動星球網站】/【運動星球粉絲團

延伸閱讀

如果您喜歡這篇文章,請幫我們按個讚

電子報訂閱