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多樣化食物皆攝取,健康成長沒煩惱

小孩也能吃素嗎?避免缺鐵缺鈣,重要營養素一定要補齊

作者 / 閱讀,對身體好!  攝影 / 張智傑 發表日期 / 2019/4/17  瀏覽數 / loading

Q:成長中的孩童是否適合蔬食/素食呢?

A:提供均衡、充足、多樣化的食物種類,成長中的孩童可以快樂享用蔬食/素食,健康成長。

蔬食/素食是健康的飲食方式,蔬食/素食者有較低的肥胖、冠心病、高血壓及糖尿病發生率。因此,愈來愈多的成人、家長開始蔬食/素食,也希望、樂於讓他們的小孩從小就開始蔬食/素食。

蔬食/素食可以簡單分為:蛋奶素、蛋素、奶素或全素。依據現今飲食建議及專家意見,攝取均衡、充足、多樣化的蔬食/素食,並注意熱量、蛋白質、鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12、OMEGA-3長鏈不飽和脂肪酸及膳食纖維的充足性,學齡前的孩童(2~6歲)可以正常的生長與發育。就健康與方便性的考量,相對於全素,蛋奶素是比較健康的/保險(方便)的選擇。當然,某些限制嚴格的蔬食/素食方式,發生上述營養素缺乏的危險性是存在的。

因此,讓成長中的孩童可以快樂享用蔬食/素食,健康成長的重點是提供均衡、充足、多樣化的食物種類!然而,什麼是均衡、充足、多樣化的蔬食/素食?如何知道?如何做到?如何為成長中的幼童準備營養均衡的蔬食/素食,就讓本書專業的營養師來教您,讓您的小孩吃得快樂又健康。

Q:素食孩童是否容易缺乏營養?如何避免,怎麼補充?

A:適當規劃、均衡充足的蔬食/素食,能提供成長中幼童生長所需的熱量、蛋白質、必需營養素。

營養熱量不足?

成長中的孩童需要充足的熱量攝取以應付快速生長發育所需。當熱量的攝取不足時,通常也意味著其他必需營養素的攝取不足,在這種情況下,人體會將蛋白質作為熱量的來源而非用來製造身體重要的組織,因而影響生長發育。

蔬食/素食具有高纖維低熱量的特質,且因為高纖維容易有飽足感,熱量的攝取會比較少。因此,確保熱量攝取足夠,對蔬食/素食的孩童來說非常重要。成長中幼童的胃容量小,如果飲食量不夠,確實會有熱量攝取不足的危險。奶製品及豆類食品是熱量、蛋白質,及鈣質等營養素的優良來源。

【補充方式】

• 奶蛋素:攝食奶素或蛋奶的孩童,可以從牛奶和奶製品攝取足夠的熱量。

• 全素:完全不食用動物性食品的全素食孩童或是極端嚴格的素食孩童,熱量攝取不足的可能風險比較高。專家建議的解決方法:

1.  多餐,包括富含熱量與營養素的正餐和點心,如烹調的蔬菜、全穀類麵包塗上堅果醬或花生醬(對堅果類過敏的孩童不宜)。

2.  添加營養素的強化穀物和強化豆奶、鱷(酪)梨及乾燥水果(葡萄乾、無花果)等等。

(圖/攝取高熱量的酪梨、堅果、乾燥水果可補足全素幼兒的熱量需求。)

影響腦部發育?

人類腦部的發育從胚胎時期開始。從出生後到3歲,是腦部細胞發育的高峰期,腦容量增加三倍,3歲幼童的腦重量已達到成人腦重量的2/3。直到6~7歲,腦部發育趨於完整,6歲孩童腦部的尺寸已達成人的95%。因為腦部快速成長發育,對營養的需求特別高。因此,提供正確均衡的營養,包括蛋白質、熱量、脂肪(磷脂質及多元不飽和脂肪酸)、膽鹼、鐵、碘及B群維生素等,對於孩童腦部的成長、發育、與大小非常重要。

-蛋白質:人體利用蛋白質來製造和修補組織細胞,製造神經傳導物質(血清素、多巴胺、正腎上素等)。攝取足夠的蛋白質,使腦部神經細胞的代謝傳導更活潑,促進腦部發育。

-磷脂質:製造細胞膜及神經髓鞘的主要元素,有助記憶力和集中力;多元不飽和脂肪酸EPA及DHA,是神經系統細胞生長及維持的一種主要元素,也是視網膜和大腦神經細胞的重要成分,為腦部發育和視力發育不可或缺的營養。

-膽鹼:構成細胞膜的重要成分,也是神經傳導物質「乙醯膽鹼」的先驅物,主要參與肌肉的控制和腦部記憶等功能。因為人體沒有辦法完全自行合成,所以得從食物當中攝取補充,來幫助孩童的腦部發育。

-鐵:幫助神經傳導。鐵缺乏,血紅蛋白合成減少,導致缺鐵性貧血。研究顯示,缺鐵性貧血將影響孩童的智商與學習力。

-碘:為甲狀腺素的主要成分,可促進孩童生長發育,預防甲狀腺腫。缺碘會導致生長遲緩及智力低下等疾病。

-B群維生素:幫助腦部對醣類的利用、熱量代謝順暢及維持髓鞘的完整性。B群維生素不足,可能影響思維能力與學習效率。其中,葉酸及維生素B12是重要的造血元素,如果嚴重不足會導致惡性貧血,造成神經系統的損害,影響大腦機能的正常運作。

【補充方式】

• 奶蛋素、全素:蔬食/素食或全素的孩童,應如何攝取正確均衡的蛋白質、熱量、鐵、及B群維生素等,說明如下:

植物性食物,如橄欖油、亞麻籽油、堅果醬、鱷梨等都是適合的脂肪來源;將蔬菜煮熟,有助於讓孩童吃下更多的熱量,準備過程中加入的油,也能幫助身體吸收脂溶性維生素。植物性食物可以提供足夠的N-6多元不飽和脂肪酸,但是N-3多元不飽和脂肪酸(EPA及DHA)可能不足。蛋類及藻類植物可以提供N-3多元不飽和脂肪酸。

雖然N-3多元不飽和脂肪酸(EPA及DHA)是腦部發育和視力發育不可或缺的營養素,成長中的孩童對於N-3多元不飽和脂肪酸(EPA及DHA)的需求量目前仍沒有標準建議量。

• 奶蛋素:攝食蛋奶素的孩童,可以從蛋獲得N-3多元不飽和脂肪酸,並多攝取富含α-亞麻酸的食物,如核桃、亞麻籽油、菜籽油。

• 全素:完全不食用動物性食品的全素食孩童或是極端嚴格的素食孩童,N-3多元不飽和脂肪酸的攝取量可能不足,專家建議:

1.  多攝取富含α-亞麻酸的食物,如核桃、亞麻籽(仁)油、菜籽(芥花)油。

2.  多吃添加DHA的飲品,如添加DHA的豆奶。

(圖/核桃、亞麻籽油,是很適合全素幼兒的補腦好食物。)

容易缺鐵而貧血?

在人體中,鐵主要用來建構紅血球中的血紅蛋白。人體藉由紅血球中的血紅蛋白來運送氧氣。當體內鐵不足時,人體就無法合成足夠的紅血球和血紅蛋白,形成缺鐵性貧血,也就無法運送足夠的氧氣,供應身體活動的需求。研究顯示,缺鐵性貧血將影響孩童的智商與學習力。此外,核酸、蛋白質、醣類及脂質的利用都需要鐵,一旦缺鐵,將干擾鈣與鉀的作用,進而引發代謝異常。

一般人總是把鐵和紅肉聯想在一起,因此認定蔬食/素食會造成貧血。其實,動、植物性食物都含有鐵質,只是性質不同,吸收率也有差異。動物性食物含有的鐵質,如紅肉與內臟等,稱為血鐵質;植物性食物中所含鐵質,如豆類、深綠色蔬菜、全穀類及堅果類等,多為非血鐵質。

人體對於血鐵質的吸收率質優於非血鐵質(15~35%跟2~20%)。非血鐵質的吸收容易受到食物中其他成分(如植酸及草酸等)的干擾。蛋與奶不算是鐵質的優良來源,過量的牛奶或奶製品會阻礙鐵的吸收。

【補充方式】

• 奶蛋素、全素:蔬食/素食的孩童,發生缺鐵的風險確實比葷食的孩童高,而完全不食用動物性食品的全素食孩童或是極端嚴格的素食孩童,發生缺鐵的風險最高。然而,這些缺鐵的風險問題,可以輕易的被解決。專家建議:

1.  增加鐵質的攝取,包括攝食含鐵豐富的堅果豆類、黃豆製品、全穀類及添加鐵的早餐穀物等。

2.  和含豐富維生素C的食物一起吃。

3.  避免和茶或可可等飲料一起食用。

(圖/全素的幼兒可以多吃含鐵豐富的堅果豆類、黃豆製品、全穀類。)

是否會缺鈣而影響發育?

鈣是人體中含量最多的礦物質。身體內大部分的鈣儲存於骨骼和牙齒裡面,只有1%分布在組織或體液中。所以鈣對嬰幼兒及成長中孩童的骨骼發育非常重要,對牙齒的發育保護及細胞的新陳代謝也扮演著重要作用。在細胞內,鈣和許多生理反應有關,包括神經傳導、血液凝固、酵素活化、賀爾蒙分泌以及心肌的正常功能等等,可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能的正常運作都不能缺少鈣。

人體無法自行生成鈣,必須透過攝取相關營養元素在體內合成。牛奶及乳製品是鈣的主要來源,但不是唯一的來源,水果、蔬菜、豆腐和豆乾也都含鈣。然而,從植物性食物攝取足夠的鈣,需要比較大的蔬果攝取量。同時,水果和蔬菜中的鈣也比較難吸收。鈣的吸收容易受到食物中其他成分(如植酸及草酸等)的干擾。

【補充方式】

• 奶蛋素:攝食奶素或蛋奶的孩童,可以從牛奶和奶製品攝取足夠的鈣,如優格、起司。

• 全素:完全不食用動物性食品的全素食孩童或是極端嚴格的素食孩童,鈣的攝取量可能偏低,發生缺鈣的風險比較高。針對全素孩童可能缺鈣的風險問題,專家建議的解決方法:

1.  多吃天然高鈣的深綠色蔬菜,如綠花椰菜、羽衣甘藍、小白菜、白菜及芥菜等。

2.  多吃添加鈣的食品和飲品、如豆腐、豆乾、高鈣豆奶、高鈣豆漿、添加鈣的早餐穀物或柳橙汁等。

3.  補充鈣片。鈣片和鐵劑或鋅片一起服用,會互相干擾,影響吸收,應避免。

(圖/深綠色蔬菜是天然的高鈣食物,可用來幫全素幼兒補鈣。)

容易蛋白質不足?

蛋白質是我們身體各個組織器官的主要成分。人體利用蛋白質來製造和修補組織細胞,幫助維持體內的水分、電解質、酸鹼平衡及運輸營養素等。蛋白質由胺基酸所構成。人體能自行合成的胺基酸稱為非必需胺基酸。人體需要卻不能自行製造,須藉由飲食中攝取的胺基酸,則稱為必需胺基酸。

【補充方式】

一般大眾普遍認為動物性食物是蛋白質的來源,但其實植物性食物也有蛋白質。人體所需的必需胺基酸都能從植物性食物中取得,全穀類、豆類、堅果類與種子等食物,已經可以提供充足的蛋白質來源。只要確保飲食中含有多樣化的植物性食物,不須在單一餐中吃下所有的必需胺基酸或蛋白質。

• 奶蛋素、全素:攝取均衡、充足、多樣化的蔬食/素食孩童,蛋白質的攝取量一般是足夠其正常生長發育的需求。至於完全不食用動物性食品的全素食孩童或是極端嚴格的素食孩童,考量植物性食物蛋白質的可消化性與生物可利用率因素,專家建議,這些孩童應增加大約20%~30%的蛋白質攝取量。

(圖/攝取均衡的全穀豆類,蛋白質攝取量應足夠。)

容易缺乏維生素B12?

維生素B12負責維護神經系統的功能(腦、脊椎和神經細胞),也是紅血球不可或缺的維生素,它負責紅血球的製造,促進紅血球的發育和成熟,預防巨大型紅血球貧血的發生。我們每日所需的維生素B12並不多,可是必須從飲食中取得。

維生素B12只存在於動物性食品中,一般植物性食物不含維生素B12。雖然,植物性食物如海藻類(海帶、紫菜等)、發酵的黃豆製品如味噌、天貝等號稱含有維生素B12,其實這些植物性食物所含的是維生素B12的類似物,並沒有維生素B12的生物活性。

【補充方式】

• 奶蛋素:一般蛋奶蔬食/素食的孩童,能從雞蛋、牛奶和奶製品中,攝取到足夠的維生素B12。完全不食用動物性食品的全素食者或是極端嚴格的素食者,有缺乏維生素B12的風險。

全素:蔬食/素食或全素的孩童,專家建議,應注意維生素B12的攝取量與補充。可靠的維生素B12來源有兩個:

1.  額外添加維生素B12的食物,家長應查閱食物營養標籤。

2.  含有維生素B12的營養補充品。

(圖/發酵的黃豆製品,含維生素B12類似物。)

Q:全素的孩童雖在飲食中能達到營養均衡,但其生長曲線是否有低於葷食孩童的可能性?

A:否。

攝取均衡、充足、多樣化的營養食物,蔬食/素食甚或全素孩童的生長發育與一般葷食的孩童是沒有差異的。雖然,蔬食/素食甚或全素的孩童通常比較偏瘦。然而,限制太嚴格的飲食方式,或孩童挑食的情況下,不管蔬食/素食、全素或葷食,都可能發生因熱量、蛋白質、鐵、鋅及鈣等營養素的攝取不足,進而導致孩童體重或身高不足。

(原圖文刊載於林育芳、郭詩晴、姚茶瓊、胡芳晴、郭柏良、張亞琳、余俊賢、柯詩語、鄭環鳳、張馨晏、方怡婷、吳惠真《2~6歲幼兒蔬食營養全書》/新手父母)​

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