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上班族,您累了嗎?

上班族必學拉筋操!一天一次,跟肩頸痠痛說掰掰

作者 / 黃漢華  攝影 / 賴永祥 發表日期 / 2015/2/11  瀏覽數 / loading

上班族在辦公室長時間久坐,低頭看電腦,會造成肩頸僵硬,甚至腰背肌肉痠痛,有如揹著千斤重擔,但是,使用貼布,真能緩解不適嗎?台北慈濟醫院復健科主治醫師張益維認為,做肩頸拉筋伸展運動,效果比貼布更好。

張益維醫師示範簡易的拉筋運動,舒緩頸部緊繃的肌肉,動作如下。

【頸部】

一,關節運動:將頭部向前點、向後仰,接著,頭部轉回前方,向右、向左轉動,再將頸部向左方傾、向右方傾。

二,拉筋運動:右手輕放頭頂,頭部轉往右斜前方,約45度方向,臉部朝下,右手輕輕向下按壓頭部10秒鐘,接著,頭部保持同一個右斜前方的位置,臉部朝上,右手再次按壓,做完之後,再換左手邊。

三,肌力訓練:以一隻手按壓額頭,頭部往前用力,但是不能移動,而是與手部形成對抗力量,如此持續10秒鐘。接著,以同樣的方式,分別將手放在頭部側面和後腦勺,再次按壓。

至於肩膀和上背部運動,張益維示範如下:

【肩膀及上背部】 

一,轉肩運動:上半身不動,肩膀慢慢提起,往前轉動5次,再向後轉動5次,如此,可以放鬆肩胛骨肌肉和頸部後面的菱形肌。他特別提醒,假使上半身跟著肩膀轉動,運動效果就會打折。

二,壓手臂運動:雙腳打開,與肩同寬,左手向右伸展,右手向內,壓住左手手肘,持續10秒鐘,再換另一邊。

三,上背肌肉伸展運動:坐在椅子上,並且彎腰,雙手交叉,靠在大腿內側,雙腳膝蓋向內夾,可以放鬆肩胛骨的肌肉。

【腰椎】 

坐姿轉腰運動:坐在椅子上,雙腳打開,左手放在左膝上,上半身儘量向右後方旋轉,此時,左手掌和膝蓋互相推壓,彼此形成對抗力量,可以運動胸部到腰椎的肌肉。

張益維表示,這樣的伸展運動也適合年節期間,長時間開車,無法運動的開車族,連久坐不動的打牌族也可以使用。

至於該多久做一次拉筋伸展操?他認為,每天至少要做一次,不妨設定手機鬧鐘,每2小時提醒自己站起來休息一次。

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