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【美樂蒂的運動日記】

最有效的減脂方式:高強度間歇訓練

作者 / 美樂蒂的運動日記 發表日期 / 2015/7/14  瀏覽數 / loading

兩三個月前,我在健身房的訓練也開始加入了一些間歇的訓練,雖然敝人目前的體脂肪就還是一個非常的不怎麼低,感覺上好像推薦起來也不是很有說服力XD 但昨天是我第一次跟健身房的人一起進行跑步機的「高強度間歇訓練」,他們就一直在嚷嚷說這個減脂真的非常有效!

透過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)來達到脂肪消耗最大化,它能讓你在很短的時間內消耗很多脂肪。HIIT是同時結合兩種最有效率的減脂方式:「高強度訓練」跟「間歇訓練」來達到最有效的燃脂目標。

將之前曾經看過的一篇關於高強度間歇的說明與你們分享:(以下說明取自健美女大生

高強度訓練:簡單說起來就是強度比較高的運動XD

透過快速爆發式的運動(像是跑很快的衝刺),達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。簡單的說就是你的運動強度越大,你的肌肉需要的氧氣就越多。

當你的運動強度讓你的身體耗氧量達到你的最大攝氧量(你的身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做after-burn effect,這是什麼東東?簡單的說,就是他可以讓你的身體在你停止運動後還繼續消耗氧氣,因此就會繼續消耗熱量。

間歇訓練:簡而言之就是將你的運動內容切塊,變成強度高→強度低→強度高→強度低的形式。

同樣20分鐘的運動,間歇訓練的方式會比你連續20分鐘都用中低強度在運動消耗的熱量多。(你可能會問:那幹嘛不20分鐘都高強度就好了?因為會累爆,不切實際!)

間歇運動對於增進代謝率非常有效,這是即使時間更長的中低強度運動,也達不到的。此外,間歇運動對於建造你身上的瘦肉組織也非常有用,效果同樣遠大於時間更長更沒效率的中低強度連續運動。

把以上這兩種運動型式結合起來,就叫做高強度間歇訓練。

高強度間歇訓練創造更高的代謝率:簡言之,運動後代謝修復的過程會消耗更多的熱量(特別是脂肪的熱量) ,而且爆發性的運動後,身體整天的基礎代謝率都會提高很多,透過快速爆發式的運動形式,達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。

爆發式間歇運動可以有效提升運動者的體力及心肺能力,並且改善身體胰島素阻抗與葡萄糖耐受,訓練的總時間會比中強度的運動更短更有效。

現在我們對於HIIT的原理已經有了基本的認識。

一般來說,HIIT一次很少做超過半小時的,因為......他真的滿累的。它適合喜歡變化的人,或是沒耐性做有氧運動的人。它吸引人的點就在於他很有效率、而且它對你的體力和心肺能力的增進很有幫助。

一般中低強度有氧運動,例如心跳大約在每分鐘130下的慢跑,你需要做比較長的時間(至少要超過20分鐘以上),你的身體才會慢慢開始使用比較多的脂肪當作能量來源。而HIIT則能花費較短的時間,但同時擁有更好的效能。

那至於到底該怎麼樣做呢?

訓練時間的比例:

高強度間歇訓練的重點在於,處理高強度運動的時間,至少要 10 秒鐘但不超過3分鐘。

以我昨天使用跑步機的訓練來說:就是先用速度6.5暖身3分鐘,接著提高速度到10 / 40秒,回到6.5 / 20秒、再到11 / 40秒;回到6.5 / 20秒、再到12 / 40秒;回到6.5 / 20秒、再到13 / 40秒;回到6.5 / 20秒、再到14 / 40秒。

休息1分鐘!

接著從10 / 40秒重新開始以上動作一次,兩個循環共20分鐘!跑到後面都沒辦法說話了窩~

再來補充一些相關資料,有興趣的人可以再了解~

(以下):

畢業於美國科羅拉多州大學運動生理學系的學生Kyle Sevits和他的團隊證明,只要僅僅2.5分鐘的腳踏車運動就可以燃燒220大卡的熱量。 

這個不是說你只需要在電視的廣告時間做完這2.5分鐘運動就可以達到效果,我們必須把這2.5分鐘拆成5個30秒的衝刺間歇運動;在每一個30秒後要有4分鐘輕鬆、無阻力的腳踏板踩踏緩和運動。這整個運動加起來的不超過25分鐘,但卻比一個30分鐘連續溫和的腳踏車運動有效。

Sevits說:「你可以在短時間內燃燒很多的熱量,且幾乎所有熱量都在強烈衝刺運動這2.5分鐘燃燒,而不在休息緩和運動的時間內。」不過仍有需要注意的地方,每個人都不同,所以每個人都要知道自己的極限在哪;我們都知道運動很好,但因運動而受傷就不好了。

他還補充到,在飛輪車或健身車上做間歇性運動的傷害比較低,對關節比較好。同時,我們也必須注意,高衝擊的運動例如:跑步(特別是過重或肥胖的人),Gillespie提醒,不是每個人都應該嘗試這種幾分鐘內的高衝擊運動,不要硬逼自己承受這種2.5分鐘的高強度運動。

而且有一個重點是,緩和休息運動期間跟衝刺運動期間一樣重要!

另外 ,在要做這種衝刺的間歇運動前,你應該建立肌耐力,並且有自信地選擇一種讓自己覺得自在的運動器材。然後在你平常固定的30分鐘運動中,慢慢地放一些衝刺運動進去,直到你可以做到完整的30秒衝刺運動。

這樣有抓到關鍵字嗎?有用顏色畫起來的都很重要呦!

這樣的訓練必須建立在有基礎的肌耐力之下,並且,更重要的是,你自己會知道自己的極限在哪,要隨時聽一下身體的聲音,不要衝過頭導致受傷就不好囉!

轉變成高強度間歇運動並不是在運動種類改變,你依舊可以做你喜歡平時習慣的運動,只要改變運動的強度與頻率,就可以加速脂肪燃燒率讓你更健康(重點是強度的交替轉換)。如果你原本習慣快走,那或許你可以快走與慢跑來作交替訓練,如果你原本就在慢跑,便用慢跑與衝刺來交替循環!

ps. 然而並不是每個人一開始就適合高強度間歇訓練,有心臟病、糖尿病、其他各式心血管疾病或是原本體力就不太好不常運動的人,請先諮詢醫生,或是請合格的教練帶著你做。

即使你的體力原本就不錯,也應該循序漸進的開始! 有心想要減肥瘦身的朋友也可以開始調配屬於自己的訓練菜單囉!

(部分文章來源:WebMD、愛小編)

專欄介紹:

美樂蒂的運動日記,一個記錄著自己從88KG→74KG→60kg到完美ing過程的女生,以「持之以恆就是高級人」的不懈努力,在網路上感動十幾萬粉絲,接下來美樂蒂仍會持續傳遞健康正確的運動及減重觀念跟訊息,分享給更多愛健康的讀者。

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