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【專家觀點】

讓你越活越年輕的14招

作者 / 潘懷宗  攝影 / 賴永祥 發表日期 / 2016/1/24  瀏覽數 / loading

老化是人生不可避免的過程,由於人體各項機能隨著年紀漸長而漸趨衰退,老化現象也隨之一一浮現,像是頭髮開始稀疏、變白,記憶力減退,老花眼,重聽,皮膚因為膠原蛋白流失,出現皺紋下垂,體力不濟,和關節退化等等。而台灣於1993年老年人口就已經達到總人口數的7%,早就躋身「老人國」的行列,甚至因為生育率全球最低(0.8%),將於2018年達到14%,2025年達到20%,如何延緩老化便是當前至為重要的議題。

有鑑於此,healthista.com(英國一個專為女性健康成立的網站)創辦人安娜•馬吉(Anna Magee)2015年11月底,刊登在《每日郵報》,針對此議題,再加上潘老師個人意見,總共推薦14個每個人都可以做得到、確保老年還能擁有基本生理健康功能的生活方法。

1. 養成規律良好的生活方式:染色體末端的端粒(telomere)長度與人體細胞壽命的長短有密切相關,它會隨著染色體多次複製而逐漸變短,這也是導致人體老化的一個重要原因。根據美國加州大學的研究顯示,平常就吃素(或儘量少吃肉),且每天固定做一些溫和的運動來釋放壓力(如瑜珈、太極拳、氣功),持續五年,可以讓染色體末端的端粒長度增加10%;而那些生活不規律者不但端粒較短,且老化速度也比一般人要快許多。

2. 多走動,且要能流汗:英國倫敦國王學院(King’s College London)遺傳流行病學提姆•斯貝克特(Tim Spector)教授表示,每週至少3次透過運動到流汗,便是自我所能控制、延緩老化的最佳方式,每星期至少三次出門透透氣,比坐在家裡玩手機、看電視對大腦的健康更有幫助。

3. 多吃番茄及其製品:2012年英國新堡大學(Newcastle University)分子生物學馬克.伯奇馬欽(Mark Birch-Machin)教授發現,在短短5週內攝取5湯匙以上番茄及其加工製品,就可以增加皮膚天然膠原蛋白的形成,並具保護功能、避免皮膚曬傷達33%。茄紅素(lycopene)是存在番茄中的活性抗氧化成分,當加熱過後,其體內的生物利用率(bioavailable)會更高。

4. 了解家族疾病史:你的直系親屬包括爺爺、奶奶、父母及兄弟姐妹中,若是有人曾經心臟病發作或有中風的病史,都有可能增加你日後罹患心血管疾病的風險。雖然你無法改變家族疾病史,但是你可以透過不吸菸、攝取健康飲食,維持理想BMI值及規律運動等方式,來降低心血管疾病的罹患機率。

5. 更年期前後,要定期檢查心血管:女性停經前卵巢所分泌的雌激素,具有對抗心臟疾病的保護作用。一旦更年期過後,體內雌激素濃度驟降,婦女就面臨罹患心血管疾病的高風險。此外,血壓、低密度脂蛋白(壞的膽固醇)及三酸甘油酯都會趨向增加,高血壓及高血脂被稱為「沉默的殺手」,因此,女性停經前後、高血壓、糖尿病、高血脂、這些高風險族群,都要定期做心臟健檢。

6. 聰明攝取脂肪:不是所有的脂肪都對人體有害,自然界還有許多對人體健康有益的脂肪,像是單元不飽和脂肪酸,例如酪梨、杏仁、腰果,以及向日葵、油菜、大豆、橄欖、芝麻及花生等製成的食用油都含有單元不飽和脂肪酸。

而多元不飽和脂肪酸分成ω-3(Omega-3)與ω-6(Omega-6)系列,都屬於必需脂肪酸(essential fatty acids),一定要從食物中取得,人體無法自行合成。ω-3 脂肪酸大多存在深海魚類如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鰹魚、鯖魚等,還有部分海藻及亞麻仁子也含有ω-3 脂肪酸;而ω-6脂肪酸則大多來自於植物,如芝麻、亞麻仁油、苦茶油等。對人體不健康的脂肪則包括飽和脂肪和反式脂肪,包括人工奶油、蛋糕、甜點、奶精、餅乾中的氫化植物油都是,另外,還要注意棕櫚油及椰子油飽和脂肪偏高,都儘可能少吃甚至不吃。

7. 每天吃一把堅果:心臟內科羅斯•沃克(Ross Walker)醫師表示,每天吃10~15顆天然無鹽核桃、杏仁、腰果等堅果,可以降低50%罹患心血管疾病的風險。但是也不能吃太多,畢竟還是要顧慮到它們的高熱量。建議兩餐中間如果肚子餓,可以吃些堅果或以堅果代替洋芋片、巧克力等零食,也很健康喔!

8. 定期參與社交活動:根據研究文獻顯示,與朋友之間定期的社交互動及聯繫,不致與社會脫節,是維持記憶力與大腦健康、避免失智的最佳方式。之前,發表在知名醫學期刊《刺胳針》(Lancet)的研究報告指出,瑞典一研究計畫,共有1200名受試者參與,持續追蹤三年後發現,那些社交受限者,比社交正常者罹患阿茲海默症的機率高出60%。

9. 在麥片上撒些肉桂粉:刊登在《糖尿病照護》期刊(Diabetes Care)的研究顯示,每天攝取1/4茶匙的肉桂,可以幫助第2型糖尿病患控制血糖。實際上,辛香料是富含抗氧化劑、幫助對抗自由基及抗老化的天然食物。例如,一茶匙肉桂粉與一盒藍莓(約125克)含有等量的抗氧化成分,而一匙奧勒岡(又稱牛至)香料的抗氧化成分含量,則與一杯紅葡萄或一份花椰菜差不多。

10. 積極正向的人生觀:沃克醫師認為,積極正向的人生觀是全世界最棒的藥物,而那些長期承受壓力及孤立無依者,疾病罹患率顯著上揚。美國醫學期刊(JAMA)的一項研究也發現,那些人生有目標者往往更長壽、更快樂。每天早上起床的理由,不管是因為工作或顧小孩都好,試著建立自我生活中的明確目標,才能讓你的晚年更健康。

11. 睡足7個小時:睡多、睡少對健康都無益,加州斯克里普斯診所睡眠中心(Scripps Clinic Sleep Center)針對超過一百萬美國成年人進行研究發現,每晚睡6.5~7.5小時的人,活的最久;但睡超過8個小時或少於6.5小時者,壽命就相對較短。

12. 多吃海藻:在沖繩超過100歲的人瑞比其他國家要多,且癌症、心血管疾病的罹病風險也較低,長壽的秘訣就是海藻(Seaweed),沖繩的居民以米食、豆腐與海鮮為主,幾乎不吃加工食品,所以當地居民攝取富含高碘及蛋白質的海藻,它在體內有排毒與平衡內分泌的作用。

13. 多吃豆類:哥斯大黎加的居民長壽的秘訣就是少量多餐,他們很少吃肉,主食為豆類(如油菜豆、四季豆)及各式蔬果,包含三餐及零食,通常他們一天攝食4~5餐,但總量仍須限制。

14. 多吃含抗氧化物質的蔬果:薩丁尼亞島(SARDINIA)的居民每10萬人中大約有19名百歲人瑞,是美國人瑞的10倍,女性百歲人瑞與男性百歲人瑞的比例約2.7:1。其長壽的秘訣是他們幾乎每餐都吃一種叫做卡諾娜(Cannonau)的葡萄,這是全世界抗氧化成分-白藜蘆醇(resveratrol)含量最豐富的葡萄。他們也常吃富含高纖及葉酸的蠶豆(fava bean),榛果,杏仁和一種義大利佩科利諾起司(Pecorino Sard)。當然,如果你還想了解更多養生的知識,詳見潘老師的養生六大招,讓大家都能健康快樂到天年!

(本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授)

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