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【筋肉家族健身學堂】

喚醒臀部與核心肌群,從「脫鞋」開始!

作者 / 筋肉家族健身學堂 發表日期 / 2016/4/27  瀏覽數 / loading

脫鞋進行赤足運動,可充分刺激位於筋膜上的細小神經,促進神經系統的活絡,讓臀部早點醒過來,身體活動度變得更好。

脫掉鞋後,神奇的事發生了!

我自己在工作室運動時,都是光著腳丫子;我們的學生也被要求脫掉鞋子,進行赤足訓練。接下來,神奇的事發生了!許多運動姿勢無法做標準的、平衡感找不到的、運動進度卡關的、感受不到核心的⋯⋯這些學生在進行數次(有的甚至是當次)的赤足訓練後,開始有明顯進步。

多數人的臀部肌肉群、核心肌肉群,其實處於睡著狀況。由於久坐生活型態、缺乏活動,臀部肌肉長期因坐姿呈現拉長狀態,腹部也因坐姿長期處於未使力狀態,再加上圓肩,整個核心肌群逐漸喪失支撐身體的能力,運動做不起來是必然,但連生活機能,身體都開始無法應付。

想擁有美麗的線條、想靠運動增進肌(力)體能、想增加肌肉量讓代謝更良好⋯⋯一切的一切,如果連基礎動作都做不起來,就只是空談想像。所以,喚醒(激活)你的臀部與核心肌肉群,非常的重要!

一切,都從你的腳底開始

有兩個原因,說明為什麼腳底的訓練這麼重要。

以骨骼來說

從腳、腳踝、膝蓋、髖部、腰椎、胸椎、肩胛胸骨關節、盂肱(肩膀)關節,之間呈現環環相扣的關節動力鍊,在正常狀態下,這些關節分別負責著身體「穩定」與身體「活動」的功能。

動力鍊的節奏,就是「活動」-「穩定」-「活動」相互穿插著。以腳踝來說,當原本應該多多「活動」的腳踝,因為周遭肌肉功能逐漸喪失,或是因為緊繃,導致關節活動範圍小,原本「穩定」的膝蓋,會轉變成活動關節,因為動力鍊節奏被改變了,也意味著更多壓力,十字韌帶更多拉扯,傷痛也可能伴隨而來!

同理,前面一直提到的臀部無法使力,或是髖部屈肌緊繃,導致原本負責「活動」的髖部轉變成「穩定」,同樣膝蓋又再度從「穩定」狀態被改變為「活動」多,所以這是為什麼一個臀部無力的人,很容易讓膝蓋出現損傷。

所以一切從腳底開始!當你的腳底長期處於內翻外翻姿態,連帶所有關節都不可能維持在中線位置,同時動力鍊節奏可能被改變,包覆於骨骼的肌肉開始失衡,身體的穩定與活動功能都會愈來愈差。

以筋膜來說

筋膜是位於肌肉與皮下組織間的一層結締組織,包覆著肌肉,而人體其實有多條肌筋膜線,貫串腳底並連冠全身。筋膜的概念與骨骼關節力學不一樣,你可以想像筋膜就像一條條有張力的彈力帶,從腳底貫串到頭部,每條筋膜都負責不同的貫穿方式。因為是貫穿的,所以當某部位筋膜特別緊繃時,想像這條貫穿身體的彈力帶開始被拉扯短縮,體態會因為被拉扯,開始失衡走位

筋膜的刺激很重要,筋膜上有許多細小神經,只要適當刺激,可以激發本體感覺(較深層的感覺,例如:肌肉、肌腱、韌帶、關節的位置感覺、運動的感覺、對肌肉張力的感覺、負重的感覺⋯⋯也就是對身體的位置感覺),白話點說,現代人常在做運動時,感覺不到自己的臀部或腹部,根本不知道如何用力,或努力「用力」卻不確定到底哪裡真的用力了,這些都是本體感覺沒被激發,或是本體感覺退化的狀況。

進行赤足運動時,可以充分刺激到起始於腳底之筋膜上的細小神經(筋膜上的神經分佈,是肌肉的7~9倍),促進我們的本體感覺被激發活絡,又因為筋脈具有連續性,讓筋膜線下的肌肉彼此更連續,一路由腳底刺激到核心,睡著的肌肉更容易醒過來,不但進步速度加快,身體活動度將會變得更好。

當利用赤足進行訓練,會很重視「腳趾肌力」的訓練,因為影響最大的就是筋膜深前線(Deep Front Line)。筋膜深前線,起始於腳趾(起始點位於腳底大拇指屈姆長肌與其他指頭屈趾長肌的肌腱),延伸到舌頭,貫穿著我們的骨盆與核心,不但位置深層,對於身體的功能恢復,更是關鍵。當深前線緊繃,產生的不良姿勢,便會是前面多次提到的:踝關節活動肚變小、足弓與膝蓋問題、骨盆前傾、頸椎過度彎曲或伸直⋯⋯

因筋膜深層線是身體筋膜的核心,當適當激活這條筋膜上的小神經,便會一路從腳底逐漸往上延伸到臀部與核心神經被激活,讓多數人睡著已久的臀部與核心肌肉醒過來。只要開始重視腳底訓練,整體肌肉被「激活」的時間便會大大縮短!現在的鞋愈來愈舒適,腳底變得愈來愈懶惰,腳底小肌群鮮少需要被使用,連帶著其他地方的肌肉也跟著變懶了!許多人有「足弓塌陷」的困擾,最根本的原因,就是腳底肌肉已經開始失去功能,神經傳導已經遲緩。

「光腳丫」喚醒臀部及核心的運動

(點圖放大)

CHECK

•  小腿與地面垂直

•  膝蓋勿移動

CHECK

•  前腳小腿與地面垂直

•  膝蓋勿往前移動

(原文刊載於筋肉媽媽《用阻力,遇見更棒的自己》一書/三采文化股份有限公司出版)

《用阻力,遇見更棒的自己》 筋肉媽媽

 

 

 

作者簡介

筋肉媽媽Melody

過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任:J.Z. Fitness私人教練 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機,而決心創立體適能訓練班!如果連媽咪都可以變體適能好手了,你一定也能做到!

瞭解更多筋肉家族,可至【筋肉媽媽JZ Fitness部落格】/【筋肉媽媽粉絲團】​筋肉爸爸粉絲團】​

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