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【專家觀點】

給考生的叮嚀:管理情緒,追分成功

作者 / 柯俊銘  攝影 / 董旭官 發表日期 / 2016/5/13  瀏覽數 / loading

再過幾天,國中教育會考就要來臨,相信多數的考生正如火如荼地準備應戰,以期創造佳績。然而,悶熱的氣候及繁重的教材不免使人心浮氣躁,而持續緊繃的應考壓力更令人喘不過氣來,若持續未能有效調適,則需注意「考前症候群」的發作。

所謂「考前症候群」其實是一種「精神官能症」,以焦慮為主要呈現症狀,通常在考試結束後即自動消失,而身心狀況會逐漸回復平穩。研究發現,女性、家中排行老大或獨生女、家長過於嚴格或保護、性格內向害羞、完美主義與自尊心低者較容易發生。其常見的衍生問題包括失眠、脾氣暴躁、食慾不振、頭暈目眩、腰痠背痛、胸悶、心悸、口乾舌躁、便秘腹瀉、嘔吐、月經失調、倦怠等。

發病原因不外乎為:

一、求好心切:面對父母、師長的殷切期盼,擔心辜負眾望,或因表現不好而被責罰,臉上無光,故嚴以律己,不敢掉以輕心。

二、同儕競爭:所謂「佛爭一炷香,人爭一口氣」,在好勝心作祟下,行事如履薄冰般謹慎,要求自己絕對要贏過別人,唯恐輸了沒面子。

三、消化不良:參考資料、書籍繁雜,無法有效複習與吸收,在「一定唸不完」、「根本記不起來」的預期心理下,惡性循環,容易懷憂喪志。

四、認知偏差:存在過多非理性、負面的思考與信念,如二分法(考不好就該死)、過度誇大或矮化(別人都很強,我注定要失敗)、以偏概全(平常成績就不好,再努力也沒用)、個人化(都是我太笨了)、災難化(考不好就沒前途)、過度推論(我真的能考取嗎?)等認知陷阱,常會引發焦慮、憂鬱、恐慌等情緒失常。

在此提供強化應考EQ的處方,以供參考:

一、多提醒積極內在語言,肯定自我價值,並給予正向的鼓勵,例如「即使沒能唸完,但我已經盡全力」、「考試並非人生全部,問心無愧就好」等自我對話。

二、所謂「知己知彼,百戰百勝」,事前應審慎評估自我實力,瞭解試題發展趨勢、方向,並作合理預期,莫好高騖遠或妄自菲薄。另外,應抱持「盡人事、聽天命」的豁達態度,避免強調「必須」、「絕對」、「一定」要如何等話語,作繭自縛。

三、利用有限時間擬定讀書計劃。莫企圖短期內鉅細靡遺看完所有資料內容,甚至耗時鑽研較差科目,打擊信心;應去蕪存菁,嘗試以瀏覽的方式,針對重點作最後複習、演練,強化印象,增加熟悉度,並留心社會時勢、動態,與同學保持聯絡,維持資訊交流,避免閉門造車。

四、充分的睡眠與營養。所謂「有了健康,才有希望」,考前切忌通宵熬夜,應維持正常作息,日夜顛倒反易大傷元氣;另外三餐營養攝取需均衡,飲食強調清淡、簡單,隨時補充水分,莫過度依賴藥膳進補,徒增生理負荷。

五、適當休閒運動與藥物處理。強烈的焦慮,短期內可按醫囑服用鎮定劑等藥物來緩和。但在日常生活中,最好能熟練自我放鬆,除散步、聽音樂外,定期伸展、柔軟運動與腹式呼吸等都有助益。

最後,「望子成龍,望女成鳳」的父母更應協助孩子適當紓解緊張情緒,避免因過度叮嚀或要求成績而再增添無謂的壓力,火上加油,造成親子關係惡化;應能設身處地著想,以平常心看待。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師。原文刊載於《聯合報》健康版;本文獲作者授權刊載)

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