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【筋肉家族健身學堂】

運動,如何開始才有效?

作者 / 筋肉家族健身學堂 發表日期 / 2016/5/18  瀏覽數 / loading

不管你想瘦身、想鍛練線條或只是為了更健康,任何運動開始前,建立起「基本體能」是最基礎的,但該怎麼建立呢?

第一步:建立你的心肺功能

每個人的體能都不同,一般會建議久坐不動生活型態的人(例如:朝九晚六的上班族),一開始做有氧運動時,可以先從培養「有氧基礎」階段的能力開始。

日常生活總是坐著的人,心肺循環通常不太好。當你無法在跑步機上連續慢跑20分鐘,就貿然從事任何運動都是很危險的。為什麼心肺功能很重要?因為它代表著:心臟、肺與循環系統的健康與功能,影響著你是否有能力持續活動到達一定時間,以及肺和血液交換氧氣與二氧化碳的能力。當自身的循環系統無法有效率地利用血液運送營養及氣體送達組織去完成代謝時,身體很快會覺得疲憊,甚至出現暈眩不適、想吐的感覺。

心肺訓練怎麼做?

該怎麼訓練心肺功能的「有氧基礎」階段能力呢?如果是室內運動,可以運用跑步機或橢圓訓練機這些有氧器材。

跑步時間從15分鐘開始,維持一週三天以上,然後慢慢增加時間與天數,當你能在跑步機上慢跑30分鐘,且能維持一週五天以上時,就已經有基本的心肺能力了。規律的有氧運動能活動到下肢或更多部位,下肢對於身體的功能及健康就占了一半。

記得,要「循序漸進」增強有氧運動的體能。先增加有氧運動時間的「長度」,經過一段時期適應後,才增加「速度」或「阻力」。例如,一個想要挑戰馬拉松的人,該訓練的方式是:將多數時間拿來「慢慢跑」,藉由有氧運動方式去改變身體組成,變成更能適應長距離、長時間運動的身體。

第二步:建立肢體功能及阻力上的的「移動」及「穩定」能力

雖然剛接觸運動的人,每個人的體能狀況都不同,但建議開始做肌力訓練前,必須先建立起身體的「移動性」及「穩定性」,才來做「動作訓練」,第三階段再導入「負重」。

肌力訓練怎麼做?

首先,必須先建立基本的「肌肉關節活動度、肌肉平衡、活化核心、動態平衡」等。

別以為以下示範的動作很簡單,當我們久坐不動成為習慣,再簡單的關節動作都會因為疏於練習,導致肌力減退、神經傳導遲鈍、平衡感欠佳、身體動力鏈失衡。當身體的肌肉無法均衡使用,容易導致許多身體活動開始偏移,最後也許關節韌帶或肌腱發炎,造成「這裡痛,那裡也痛」的狀況發生。所以,先從「前後左右移動」開始練習吧!如果連這些動作都做不好,任何運動都可能造成受傷。

接下來書中將分享許多貼近大眾的運動法,是依據多數人能做到的程度來設計,但因每個人身體狀況不同,不見得每種運動都適合,建議無法做到的動作不要勉強進行。

若會疼痛,通常是身體某部分開始失去功能或有其他部位代償出力,用不適合自己的方式運動,可能讓情況嚴重;若出現不適症狀,一定要尋求醫師診療,再找物理治療師復健,並配合肌力強化,做肌肉及筋膜按摩才是最安全的處置方法!

(原文刊載於筋肉媽媽《用阻力,遇見更棒的自己》一書/三采文化股份有限公司出版)

作者簡介

筋肉媽媽Melody

過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任:J.Z. Fitness私人教練 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機,而決心創立體適能訓練班!如果連媽咪都可以變體適能好手了,你一定也能做到!

瞭解更多筋肉家族,可至【筋肉媽媽JZ Fitness部落格】/【筋肉媽媽粉絲團】​筋肉爸爸粉絲團】​

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