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【史考特醫師的一分鐘健身教室】

高脂 vs. 低脂,哪個才能又瘦又健康?

作者 / 史考特醫師 發表日期 / 2016/5/27  瀏覽數 / loading

飲食不必刻意講究低脂,保持飲食均衡,多吃「食物」、避開「食品」,才是健康飲食的最高指導原則。

不知道有沒有讀者看到本篇的標題後,心想:「這人瘋了嗎?他應該是假扮的醫生吧!」別急別急,請耐心看下去。

脂肪長久以來被認為是阻塞血管,造成心血管疾病的元凶,也因此,低脂飲食是現代健康飲食的基礎,男女老少,人人皆知道要吃得「清淡少油」。直到近10年來,這個觀念才再度受到學界挑戰。在本文中,我要來分享一篇刊登在《內科學年誌》、燒燙燙剛出爐的飲食研究,來與大家探討一下低碳高脂(註1)、低脂到底哪個好!

註1:提醒讀者,高脂飲食不等於炸雞排+炸薯條。本篇研究的受試者都是在合格營養師的監督下進行,讀者如有興趣,請向你的醫師、營養師諮詢過再行嘗試。

低碳高脂與低脂的驚人真相

2014年的《內科學年誌》,美國學者巴扎諾(Bazzano)收納了148位肥胖(BMI值30∼45之間),但沒有心血管疾病史或糖尿病史的男女,將他們的體重、體脂、血脂肪等參數詳加記錄後,隨機分配為2組:一組人吃低脂飲食,另一組吃低碳水化合物但高脂的飲食(以下簡稱低碳高脂)。

營養師定期與受試者會面,指導他們這兩種飲食的注意事項。低碳高脂飲食者必須限制碳水化合物在每天40克以下,而低脂飲食者則需保持脂肪不超過總熱量的30%(註2)。1碗白飯(碳水化合物含量約50∼60克)就已經超過低碳飲食的標準了,可見這方法對一般人來說並不容易啊!

•  低脂組:脂肪不超過總熱量30%

•  低碳高脂組:碳水化合物低於40g/天

註2:因為人總是需要熱量才能存活,當我們拿掉飲食中的脂肪成分,碳水化合物或蛋白質勢必要加量,且成為熱量的主要來源。反之亦然,低碳高脂飲食中勢必有較多的脂肪或蛋白質熱量,並不是從今天開始不吃飯麵就是低碳高脂飲食,我們可不是在教人成仙啊!

經過了1年的時間,研究者重新檢驗兩組受試者的身體數據,有了以下驚人的發現:進行低碳高脂飲食的人,第三個月的體重就少了將近6公斤,持續1年後體重也維持得很好,沒有復胖跡象。但進行低脂飲食的組別,相比之下減輕的重量只有高脂組的一半,並且在第三個月之後,體重也沒有繼續下降。(如下圖)

(點圖放大)

在體脂率方面,兩組人的數據也有相當差距。低脂飲食組的體脂率在研究進行到第三個月時下降,但第三個月之後到1年間,體脂率又逐漸回升,甚至比1年前還高。反觀低碳高脂飲食組的體脂率,相比之下降得更多,而且在1年間保持穩定。

(點圖放大)

在實驗開始12個月後,低碳高脂飲食者的體脂肪平均下降1.2%,低脂飲食者則反而增加了0.3%。除此之外,低碳高脂飲食者的血脂肪得到了顯著改善:他們的三酸甘油酯降得更低、高密度膽固醇升得更高,這可能意味著低碳高脂飲食者更不容易得到心血管疾病。

等等,別急著去買炸雞!

但是先別高興得太早,我要提醒大家:

•  有一個好的血脂肪指數不代表一切,這僅僅是心血管疾病危險因子中的冰山一角而已。當然減去體脂肪的同時改善血脂,是再好也不過的事情,但這樣就可安心了嗎?那也未必。

•  本研究並沒有「雙盲設計」(註3),研究結果很可能被實驗者跟受試者心中的成見所影響。

•  過程中有合格營養師在指導監督,一般人自己在家嘗試可能無法達成同樣高品質的結果。

更重要的是,低碳高脂飲食就是減重的祕訣嗎?這倒未必。低碳高脂飲食者平均攝取了更多的蛋白質,蛋白質的高飽足感與提升代謝率的能力是減重所不可或缺的,但低碳高脂飲食是否因為高蛋白的特性才勝出呢?我們難以得知。

再者,雖然本研究並沒有針對每日總熱量做出任何建議或限制,低碳高脂飲食者卻自動自發地比低脂飲食者每天少吃100大卡左右。各位讀者想像一下,烤雞大餐是否比清粥小菜更能使人飽足?那麼,這樣的研究結果似乎也不會讓人太意外。

註3:「雙盲試驗」代表受試者與實驗執行者皆不知道哪一組接受到藥物,哪一組吃的是安慰劑,如此能避免雙方產生預期心理而影響研究結果。但飲食研究幾乎不可能做到雙盲,要一整年都不知道自己吃什麼,你說有辦法嗎?

Dr.史考特 1 分鐘小叮嚀

事實上,這篇研究的結果並沒有讓學界太意外,近10年來至少有20篇研究做出類似結果:低碳飲食有著更佳的減重效果,同時能改善血脂肪指標,甚至幫助糖尿病患控制血糖,但這是否意味著各位讀者回去就可以大啖炸雞,狂吃薯條呢?完全不是喲!

理想的低碳高脂飲食應該是:大量的蔬菜水果,油脂是來自天然未經加工的來源,例如肉類含有的油脂、乳製品、橄欖油、奶油、魚油等。加工精煉的植物油如大豆油、葵花籽油、沙拉油、葡萄籽油則最好避免,或是不要用高溫烹調,速食業者愛用的氫化植物油更該「禁」而遠之。

而且,這些研究的設計並非完美,像兩組間蛋白質、熱量攝取的差異等等,我們還需要更多更好的臨床試驗來解答這些疑問。但希望這些研究可以讓各位讀者在吃牛排、塗奶油的時候心裡少點罪惡感,其實不必刻意講究低脂,保持飲食均衡,多吃「食物」、避開「食品」,才是健康飲食的最高指導原則。

吃飽又吃巧的低碳高脂食譜:紐奧良烤肋排

低碳、高脂、美味!

有市售蜂蜜烤肉醬的朋友,可在烤肉醬中加入孜然粉跟黑胡椒,精簡步驟,或者另外做些微調~簡直是美味保證!

(附錄食譜由史考特醫師的太太「一分鐘健康私廚」的「小食怪」設計。考量到台灣人的料理形態及口味,特別針對人人都愛的肋排做了全新詮釋,口感跟料理方式升級,步驟簡化到廚藝新手也能做。)

材料:

A

•  2 公斤豬肋排

•  乾燥香菜適量(裝飾用,可選擇性添加)

B

•  1 杯醬油膏

•  2 大匙蜂蜜(醬油膏有甜味,蜂蜜請酌量增減)

•  1 大匙孜然粉

•  2 大匙橄欖油

•  1 小匙辣椒醬(選擇性添加,可視口味自行增減)

•  1 顆檸檬搾汁

•  鹽跟黑胡椒適量

•  1 小匙煙燻甜椒粉

步驟:

1.  肋排以 3 根為單位,分切成大塊。

2.  將所有醃料(B)混合均勻後淋上肋排,醃漬至少 3 小時(超過 3 小時請記得放入冰箱,避免腐敗!)。

3.  烤箱預熱到 250 度。將醃料倒出後,把盛有肋排 的烤盤以鋁箔紙覆上,進烤箱烤 1 小時。

4.  時間到了,將鋁箔紙取出,讓肋排繼續以250度 烤 1 個小時;每半小時將肋排取出、翻面,抹上醃料,直到表面上色(烤的時間視上色程度增減)。

5.  上桌前重新擺盤,撒上乾燥香菜即可。

(原文刊載於史考特醫師‧王思恒《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》一書/三采文化出版)

專欄介紹:

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動,有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思,著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容,讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。 

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