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【史考特醫師的一分鐘健身教室】

節食真的不會瘦!

作者 / 史考特醫師  攝影 / 張智傑 發表日期 / 2016/6/1  瀏覽數 / loading

節食法為何總逃脫不了復胖的命運?因為你減去的是水分,而不是肥肉!長期看來不但沒有幫助,甚至可能有害。

許多讀者應該都有嘗試節食減肥卻復胖的經驗吧!節食方法五花八門,不管是「蘋果減肥法」或是「蜂蜜水減肥法」,只要是以短時間內急遽減少熱量攝取的手段來減肥,都可被歸類為「節食法」。

節食法在執行的前幾天通常成效顯著,不僅體重快速減輕,腰圍也小了一圈。但好景不長,節食者往往在節食7到10天後隨即遇到瓶頸,這段時間不管再怎麼少吃,體重還是停在原點無法持續下降。當節食造成的身體不適加上體重停滯的挫折感,使得節食者回歸原本飲食習慣後,體重又毫不留情地回復至節食前的標準。

有些人將減肥失敗怪罪於自己毅力不足,而重複地以節食法減肥,讓體重上上下下有如雲霄飛車一般,我們稱之為「溜溜球效應」 (Yo-yo effect)。專家警告,這樣的減肥方法不僅容易復胖,更會對健康造成嚴重傷害。要了解節食法為何總逃脫不了復胖的命運,我將節食歷程分為三階段來介紹,並依序說明面臨節食時,人體在各階段產生的對應變化。

快速瘦身期:水分流失

為什麼節食瘦身初期效果很好,後來卻容易碰上撞牆期?這是因為你減去的是水分,而不是肥肉喲!開始節食的前幾天,人體為了應付熱量短缺,會燃燒體內儲存的肝醣來作為能量來源。而肝醣有個奇妙的特性,就是它會挾帶大量的水分。科學家發現,1公克的肝醣能夠抓住4公克的水分,也因此當體內的肝醣庫存量降低時,水分會隨之大量流失,造成體重下降。

另外,節食不可避免地會降低鹽分與電解質的攝取,這會造成腎臟排出更多水分。臨床上,醫師常吩咐嚴重水腫的病人限制鹽分攝取,以幫助體內水分排除,是一樣的道理。換言之,節食初期有的體重下降,大部分是由於水分流失而來,而非脂肪被消耗的結果。事實上,短期的體重變化幾乎都可歸因於水分。

也許你早上醒來發現自己輕了1公斤,但人體是不可能一夜之間燒掉1公斤脂肪的。太迅速、太劇烈的體重變化都與水分有關。因此,體重變化應該看長期趨勢,不要被短期的高低起伏給矇騙了!

減重停滯期:基礎代謝率下降和肌肉組織流失

節食減重初期也許成效驚人,但體重下降時幾乎都會遇上所謂的「撞牆期」,接著我們要來聊聊造成減重停滯的原因,在食物攝取不足的情形下,人體的自我保護機制會削減一切次要的能量支出以確保存活。

在一份2007年的美國研究中,12位受試者進行長達6個月的超低熱量飲食,每日僅攝取890大卡的熱量。到了第六個月時,他們的體重雖然降低了超過1公斤,但同時基礎代謝率也每日減少了150大卡之多。150大卡聽起來不是個大數目,但每日少代謝了150大卡,那些多出來的熱量一點一滴地累積起來,只要46天就能讓您增加1公斤肥肉。

在缺少熱量的情形下,人體除了節能,還會分解肌肉中的蛋白質供體內重要生理機能使用。肌肉是耗能的組織,肌肉的質量增加,基礎代謝率也會跟著顯著提升;肌肉的質量減少,基礎代謝率也會因此降低。節食所造成的肌肉流失降低了身體消耗的熱量,也是體重不再下降的原因之一。所以說節食一段時間後體重不再下降,未必是節食不夠嚴格的緣故。許多人誤以為體重停滯,要用更嚴格的節食來突破瓶頸,這不僅是錯誤的觀念,甚至可能造成嚴重的健康傷害,請各位讀者一定要避免用極端的節食手段來減肥!

節食後的復胖期

千萬年來,飢餓是人類生存的一大威脅,也難怪飢餓會伴隨劇烈的身體不適、心理壓力與負面情緒,讓長期節食成為一個不切實際的夢想。在不得已回歸正常熱量飲食後,人體就像是一塊乾癟的海綿,迅速地吸收所有熱量以修復失去的脂肪與肌肉。自然地,體重也回復到節食前的標準了。

另外,正常熱量的飲食補充體內耗竭的肝醣,使原本流失的水分重新進入身體。這個現象可以解釋為何停止節食後的前三天,體重會像火箭般一飛沖天。除了復胖,研究更指出節食造成的體重劇烈變化,與腹部脂肪堆積(又稱中心肥胖)、心血管疾病風險、情緒問題,死亡率都有正向關聯性。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

節食可以幫助你在短期之內減去不少體重,但長期看來不但沒有幫助,甚至可能有害。我對於想要減重的朋友有以下幾點建議:

•  採取溫和緩慢的改變,短期而劇烈的做法很難維持長久。

•  注意食物的質與量,「吃了什麼」有時比「吃了多少」更重要。

•  仔細記錄體重、體脂肪、腰圍、體態的變化,才能掌握各種飲食、運動 對身體的影響。

•  在專業人士的監督下,進行適量的體適能訓練。

節食減肥真的不會瘦,快拿起碗筷,多吃幾口吧!

(原文刊載於史考特醫師‧王思恒《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》一書/三采文化出版)

專欄介紹:

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動,有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思,著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容,讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。 

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