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【筋肉家族健身學堂】

骨盆底肌:孕產婦該練,沒有懷孕過的女人更該練!

作者 / 筋肉家族健身學堂 發表日期 / 2016/6/10  瀏覽數 / loading

文/筋肉媽媽

首先,骨盆底肌是什麼?在哪裡?為什麼骨盆底肌的強壯,對女人「實際」與「感官」生活都很重要?

骨盆底肌,位於核心肌群的底部,就像吊床一樣,兩端連接於恥骨和尾骨部位。由肌肉與其它組織組成的骨盆底肌,也的確像吊床一樣,把我們諸如子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。

從這張我手繪的圖片,可以看到骨盆底肌大致的位置。女生的陰道、尿道、肛門,都會通過它,由此可知,如果骨盆底肌不夠強壯有力,對於日常生活會造成很大的困擾,當骨盆底肌開始失去功能時,可能會出現以下狀況:漏尿、陰道鬆弛、大便失禁(有的人是相反出現便秘困擾),或者更可怕的,子宮、膀胱、大腸脫垂!

如果先撇除以上比較嚴重的健康問題,由於骨盆底肌是核心肌群的一環,而肌肉組織與骨骼關節又是環環相扣,任何一處的肌肉失去原本該有功能與力量,都會影響身體整體的活動!記得,保持骨盆底肌的強韌,持續訓練它,也是幫助身體姿態保持在正確中線的不可或缺運動之一。

【筋肉媽媽額外補充】

關於陰道鬆弛,由於陰道「靠近外部的前三分一」為骨骼肌,許多運動都能夠改善這部位的肌肉緊實度;但如果鬆弛的部位為「靠近子宮的上2/3」,就該由專業醫生評估,如何靠醫療手術改善鬆弛問題。

骨盆底肌會在什麼狀況下變弱?

因為骨盆底肌裝載著我們如上圖的器官們,所以以下狀況都會造成骨盆底肌變弱!

•  懷孕與生產過的媽咪:因為子宮撐大,導致骨盆底肌長期承重。

•  久坐生活型態的人:導致骨盆核心肌群不活絡,最終開始失去肌力。

•  體重過重的人:體脂過多造成肌肉關節負擔。

•  長期嚴重便秘的人。

•  老化後的肌力流失。

強化骨盆底肌的凱格爾運動

首先,訓練骨盆底肌,凱格爾運動是最容易執行,也最方便隨時隨地練習的!事實上,不只女生可以練習,男生多做凱格爾運動,對於持久問題也可能獲得意想不到的改善!

怎麼做:

坐在抗力球上,或是椅子上。

脊柱保持中立延伸,肩胛骨那收下壓,大腿臀部放鬆。

先吸氣,吐氣時收縮骨盆底肌,這時候,核心肌群整個參與收縮,尾骨內收。

收縮的方法A:想像同時憋尿與憋屁,並非夾緊臀部與大腿,單純收縮內部肌肉。

收縮的方法B:想像妳的陰道口有個葡萄乾,利用骨盆底肌收縮的時候,把葡萄乾吸進陰道中。(超害羞的,想像用你的妹妹把葡萄乾夾進去!)

進階的收縮方法:放鬆時,想像妳的骨盆底肌是電梯位於一樓,吐氣時,我們要將骨盆底肌上升到二樓,接著,停一下,再進階到三樓,最後回到一樓。

每次收縮至少5秒,逐漸練習收縮10秒,最後能停留到20秒。重複8-12次(一輪)後休息放鬆,每次練習要至少三輪(跟鍛鍊身體其他肌肉的原理是相同的)。

等到掌握了收縮骨盆底肌的方法,站著或走路,隨時都是可以練習訓練的時間!另外,懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌,產後也是儘早開始做凱格爾運動,對於懷孕過程與日後的身體恢復,都會有莫大的助益喔! 

強化骨盆底肌的生產深蹲運動

之前的文章提過,女生懷孕後因為子宮逐漸被撐大,會發生「骨盆前傾」狀況,這時候除了腹肌無力,臀大肌與腿後肌群耗弱,藉由深蹲訓練可強化臀大肌與腿後肌群。許多懷孕後的媽咪,想知道到底懷孕後,能不能做深蹲?答案很肯定,是可以的!而且懷孕期間做深蹲,還能幫助未來的產程更順利!但是,該怎麼做呢?

Birth Squat生產深蹲,沒運動經驗的孕媽咪也能做,但如果你已經有膝蓋痛的困擾,就請先避免這個運動。

怎麼做:

由站姿開始,雙腳打開腳尖朝前,膝蓋對齊腳尖以避免關節傷害發生。

想像往後坐下的感覺並且下蹲至較低的位置。保持這個姿勢,盡量拉長時間。做兩到三次。

進階:下蹲時同時開始配合呼吸做凱格爾運動。

另外,當肚子逐漸變大負擔變重時,可以改由坐在地板的動作開始,由底板坐姿上蹲至生產深蹲位置。 

強化骨盆底肌的橋式運動

橋式,同樣訓練臀大肌的肌力,也能同時訓練到我們的骨盆底肌。

怎麼做:

仰躺於軟墊上,雙腳屈膝。將臀部抬起,這時候由膝蓋至肩膀應該呈現一條直線。

這個動作的訣竅在於,抬起臀部時,臀部往內夾緊,而非往上抬高。

可以在動作時,雙膝中間夾一顆球或枕頭,臀部上抬時同時夾緊雙膝,以喚醒妳的骨盆底肌!

更多的孕產婦運動,未來再陸續整理給大家喔!

作者簡介

筋肉媽媽Melody

過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任:J.Z. Fitness私人教練 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機,而決心創立體適能訓練班!如果連媽咪都可以變體適能好手了,你一定也能做到!

瞭解更多筋肉家族,可至【筋肉媽媽JZ Fitness部落格】/【筋肉媽媽粉絲團】​筋肉爸爸粉絲團】​

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