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破除 12 個孕期運動迷思,有了寶寶也要當個美媽咪

【Michelle 的運動健康生活】
破除 12 個孕期運動迷思,有了寶寶也要當個美媽咪

「我懷孕了,還能運動嗎?」

「我本來沒有在運動,我懷孕後是不是也不要運動比較好?」

「我懷孕以後變好胖!可以這時候減肥嗎?」

「我也想要有腹肌的孕肚,我現在懷孕3個月了,還能做腹肌運動嗎?」

以上這些都是我每天都會被問到的問題,在懷第一胎兒子時,我對於孕期運動也是充滿迷惘與不安,平時就有運動習慣的我,在懷孕後非常無所適從,很不想中斷本來的運動習慣,但又深怕會傷害肚子裡的寶寶,因此各位孕妹們我懂妳,所以我將一般孕妹們對於孕期運動的迷思整理如下,在開始孕動計劃之前,先了解過去的妳對於孕期運動有哪些誤解吧?

迷思1〉如果孕前沒有運動習慣,那麼懷孕了也不要運動比較好。

如果妳在懷孕前完全沒有運動習慣,那麼懷孕後的確不是一個好時機「把自己鍛鍊成運動員」,但不代表妳更適合在孕期的這十個月窩在沙發裡當一顆馬鈴薯。孕期其實也是運動的好時機,因為懷孕可能會帶來妊娠糖尿病、高血壓等等與肥胖有關的疾病,因此在孕期間做好飲食控制及適量的運動,對於孕婦及胎兒都很有益處。

迷思2〉跑步對寶寶不好。

只要妳的韌帶與關節都能負荷,在這樣條件的安全範圍內,跑步是沒有問題的。我們的寶寶在我們的肚子裡面有重重的保護,跑步的時候,寶寶其實正在我們的羊水裡面游泳呢!不過在孕期前3個月,因為胚胎並不穩定,且每個人體質都不同,一定還是要透過醫生檢查,確認妳的身體與寶寶都很健康,才能開始新的運動計畫。

有時候懷孕初期出血,並不全然是因為運動的原因,受精卵著床就像一顆種子種在我們的子宮內膜中,著床的深度、著床的位置、著床時子宮環境的健康度等各種因素,都影響著胚胎的健康,有些人並不知道自己懷孕了而持續進行運動,出血之後就認定是因為運動的影響,其實很有可能是因為胚胎本身就不太穩定的緣故造成,若胚胎本身並不健康,子宮環境也不適合懷孕,那麼即使只是打個噴嚏也會容易出血,必須躺著安胎才能確保胚胎安全長大。所以在運動前,務必要先了解自己的身體適不適合在孕期運動唷!

迷思3〉在孕期有任何出血、疼痛等情況發生,表示整個孕期都不能運動?

孕媽咪們在運動前的確需要特別注意自己的身體狀況,並且絕對必須要先詢問過醫師,確認寶寶與母體沒有特殊不良狀態才能在醫師的建議下開始運動。當有任何出血、下腹疼痛、頭暈等狀況發生的時候,第一時間就是要停止運動,以寶寶的安全為第一考量,但並不代表之後妳就不能再運動了。出血、頭暈等狀況的原因有很多,懷孕初期的著床會有正常少量的出血,或是在醫師內診後也會正常性的少量出血,孕期間缺乏水份的攝取也會導致頭暈、宮縮的情況發生,因此當妳有出血、腹痛、任何不適情況,主要還是由專業醫師替妳診斷原因後,再諮詢醫師是否可以繼續運動。

迷思4〉運動會消耗媽媽身體的營養,而影響寶寶吸收的營養量?

事實上,妳肚子裡的寶寶並不會因為運動消耗了身體的能量,而影響到寶寶對營養的吸收,妳只需要在運動前、中、後都記得補充足夠的碳水化合物,透過少量多餐以確保維持體內血糖的水平;科學研究顯示,孕期有運動的媽咪所生出的寶寶,反而較不易肥胖。

迷思5〉孕期間運動的越多,益處越多?

孕期運動確實對媽媽與寶寶都非常有益處,不過並不代表運動量越多越好。過量的運動,可能導致媽媽脫水、寶寶缺氧及其他可能的運動傷害,因為懷孕時,身體會分泌使韌帶、關節等都變得鬆弛的賀爾蒙,因此孕期運動不宜過量,否則會比孕前更容易超過身體能負荷的程度。懷孕期間並不是一個增加運動與訓練強度的好時機,運動的重點主要針對在維持體能即可。聆聽身體的聲音,量力而為。

迷思6〉孕期運動可以幫助減重嗎?

在討論這個問題前,應該先了解「減肥」與「減重」的差別。減肥所減的是肥肉,也就是脂肪,而減重減的是體重,包含在體重數字裡的重量有肌肉、水分、脂肪,在懷孕後,還多了增加血流量的重量、胎盤、羊水、持續長大的寶寶等,若我們錯將孕期運動的目標擺在減重,並且使用不正確的方式來達到減重目標,是對寶寶與自己都非常危險的一件事。

因此雖然許多醫生都告訴我們,孕期不要讓體重上升太多,電視報導女星、名人、部落客們孕期間才胖幾公斤而已,這些都只是在提醒孕媽咪們要在懷孕時做做運動、吃健康營養的食物,不要讓「脂肪」上升太多。減脂時,身體必須持續地處於熱量缺口的情況下一段時間,並給身體一些時間來適應這樣的環境改變,待賀爾蒙調適後才會開始健康有成效的減脂,否則所減的體重都將只會是肌肉與水分。

由此可知,孕期並不是一個適合減脂的好時機,懷孕時,身體的各種賀爾蒙都產生了變動,並且為了確保胎兒的營養,也不宜長時間的造成熱量缺口,此時過度的運動、過度的節食都將使胎兒與母體承受營養不良的風險。因此,孕期的飲食及運動計畫的目標,在於確保媽媽與寶寶的健康與活力,勝過於減肥與減重。

迷思7〉孕期間做肌力訓練會受傷。

懷孕期間的確會分泌一種叫做「鬆弛素」的賀爾蒙,這個賀爾蒙的目的是為了讓孕妹們的韌帶、關節等等都變的較有彈性,讓身體得以因應新生命在我們的身體裡面慢慢長大,而這個賀爾蒙的確會使我們較懷孕前還要容易受傷(不只是運動,跌倒時扭到腳、拿重物過度使用關節力量等等都較容易受傷)。然而,懷孕期間運動其實並不需要因為這個賀爾蒙這麼膽戰心驚,只需要把握好「循序漸進」的訓練法則,事實證明這對孕婦是無害的。

有一項研究針對32位懷孕21至25週的孕婦們,進行為期12 週的研究,讓她們一週進行兩次肌力訓練,並且每週都比前一週增加36%的重量,在實驗結束後,沒有一位女性受傷,不過研究有特別指出,強度過高的肌力訓練會導致血壓上升,所以在做肌力訓練的時候必須非常注意強度與自身能負荷的程度,若有感到暈眩或任何不適,必須立即停止運動。若妳在孕前並沒有做過肌力訓練,在懷孕後想要嘗試,請務必請專業教練指導,循序漸進、量力而為地慢慢安全的鍛鍊肌肉唷。

迷思8〉懷孕不能做有氧運動。

有許多人認為有氧運動會導致胎兒缺氧,但其實基本上懷孕期間,常見的有氧運動都能做,除了某些較不安全、容易摔倒的運動,例如:越野單車、衝浪、騎馬等,衝擊性較高的運動該避免之外,一般性的游泳、慢跑、快走、橢圓機、室內腳踏車機等運動都可以做。而懷孕期間在做有氧運動的時候,須確保在整個運動過程都要能順暢的談話,切勿過喘、過度換氣而影響寶寶養分的輸送。

迷思9〉孕期間絕對不能鍛練腹肌。

許多孕妹似乎認為寶寶是在我們肚子裡腹肌外側與肚皮之間長大,有的人甚至會以為我們的肚子在懷孕的時候,全部裝滿了寶寶,腹肌可能融進子宮裡了,以至於認為懷孕的時候鍛鍊腹肌,會傷害我們的子宮與寶寶⋯⋯

事實上,寶寶在我們的「腹肌下」長大,而我們的腹肌,就像肚皮一樣會隨著寶寶逐漸長大而持續伸展。在孕期間,孕妹們的腹圍可能會增加50公分之多,而我們的腹部肌肉可以伸展至20公分之多。由於腹肌位於子宮與皮膚之間,有力量的腹肌反而可以將寶寶安穩地穩固在妳的肚子上。

孕妹們在懷孕期間可以多做「腹橫肌」的運動,腹橫肌就像一條皮帶一樣橫向的圍繞在我們的腹部的深處,有力的腹橫肌可以幫助你更有力量的將大肚子綁在身上,並且有力量的核心肌群也能幫助生產。

此外值得注意的是,孕妹們在第一孕期後,鍛鍊腹肌時必須特別注意會壓迫背部的運動動作,例如仰臥起坐、躺在地面上的捲腹等等,因為長大變重的子宮很可能會壓迫靜脈,使血液回流到心臟,造成頭暈目眩或噁心等症狀,最好利用鍛練基礎核心的方式,或是站立姿式鍛鍊腹肌來取代仰躺的腹肌運動。

另一個關於腹肌的問題,就是腹直肌分離的狀況。因為懷孕時肚子會不斷長大、肚皮與腹肌會不斷伸展,導致我們兩條腹直肌逐漸往兩旁分開如下圖:

這是自然的現象,在生產完後會逐漸恢復,但少數女性會無法恢復得很好,必須靠鍛鍊甚至是手術將腹直肌分離的症狀調整回來。因此在孕期間,為了不要讓腹直肌分離的太嚴重,我們可以避免做「腹斜肌」相關的運動,從上圖可以看到,腹斜肌在我們腹直肌的兩側,如果過度鍛鍊腹斜肌,發達緊繃的兩側肌肉,會把我們的腹直肌往兩旁拉去,導致懷孕期間的腹直肌分離越來越嚴重了。

孕妹在孕期做腹肌訓練時需注意:

1.  第一孕期後,不要讓背部直接仰躺在地面上作運動。

2.  可以站立的方式鍛鍊腹肌,或是多鍛鍊基礎核心取代針對腹部的運動。

3.  盡量避免鍛鍊腹斜肌。

4.  可以多鍛鍊腹橫肌。

迷思10〉如果孕前的運動量很大,那麼懷孕後必須要降低運動強度很多很多才安全。

其實若你的醫生認為可行,並且妳的身體感覺維持一樣的運動量與強度並不會不舒服,那麼這樣的運動強度其實是可以維持下去的。不過必須注意的是,在懷孕初期如果體溫過高,可能會對子宮有不良影響,所以在運動時記得隨時補充水分,也避免穿著不透氣的衣服,在高溫艷陽下運動,注意體溫的調節。

美國婦產科醫師學會(American Congress of Obstetriciansand Gynecologists)早在1985年,就有針對孕產婦的運動健康做指引,該指引有詳細的建議孕婦運動的種類限制、運動時間長度、運動強度等,當時ACOG建議孕婦運動不要超過15分鐘,並且心跳率不要超過每分鐘140下,體溫不應超過38度C。

然而,在1994年的時候,ACOG對於孕婦運動的指引做了變更,將對於運動時間長度及心跳率限制的規定移除了。近年來的研究顯示,其實孕婦實際上能做的運動強度比過去認為的還要高,孕妹在運動的時候可以透過「談話測試」來確認當下做的運動是否恰當安全,「談話測試」就是在孕妹運動的時候,依然可以順暢的談話的程度,就表示這樣的運動強度是安全的,而且每個人年齡、心肺功能等狀況都不太一樣,設定一個固定的心跳率做為安全基準其實並沒有太大的意義。

迷思11〉孕期運動的強度沒有太高,所以不必額外做暖身與收操。

懷孕期間,肌肉、關節、韌帶已經比孕前更容易受傷了,若沒有足夠的暖身,肌肉、關節、韌帶的溫度不夠高,會更加容易受傷。而運動後至少要有五分鐘的收操也一樣重要,因為在突然停止運動後,會使得肌肉充血,對於孕媽咪與寶寶的血流量有較不好的影響,也較能避免頭暈、虛弱無力、噁心嘔吐等情況發生,所以對孕婦來說,在運動後循序漸進的緩和收操也非常重要。

迷思12〉並不是每一種運動都適合孕婦。

任何需要良好平衡感,像是騎腳踏車、滑雪、溜冰的運動,即使這些運動是妳本來就熟悉的運動,在懷孕後還是盡量避免較安全,因為在懷孕期間,我們的平衡感、穩定度會因為鬆弛素賀爾蒙的分泌,而提高了受傷的風險;其他例如一些高風險的球類運動,例如棒球、排球、籃球等等,高衝擊性且讓孕肚暴露在容易被球擊中風險的運動也應該避免,所以確實並非所有運動都適合孕婦。

(本文作者為專業健身教練,原圖文刊載於Michelle​《好孕動​》/春光出版)