養生

不是糙米、味噌湯！98歲作家宇野千代生前「無齡養生菜單」大公開

活到 98 歲高齡的日本傳奇作家宇野千代，也是NHK晨間劇《Blossom》主角原型。長壽的她餐桌上沒有昂貴補品，而是平價蔬菜、魚乾與豆腐。她曾跟風試過各種養生法，最終領悟「吃八分飽、細嚼慢嚥」才是真理。本文公開她的減鹽減糖烹調料理秘訣與長壽日常，教你用家常菜吃出健康活力！健康長壽的人，每天究竟都吃些什麼？作為日本 2026 年 9 月開播的 NHK 晨間劇《Blossom》（ブラッサム）主角原型而備受矚目，活到 98 歲高齡的作家——宇野千代，曾在多部隨筆中談及自己餐桌上的菜餚：「全都是一些法單純明瞭的東西。而且全都很便宜，料理起來很簡單，也不花錢。」背景補充宇野千代（1897–1996）為日本近代知名小說家、隨筆作家與和服設計師，以豁達奔放的人生態度和健康長壽聞名。她在晚年多部隨筆中常分享自己的飲食習慣——偏好當季、未過度加工且做法極簡的家常料理。根據日本媒體 PRESIDENT ONLINE 報導，宇野千代生前在其著作《活到最後，自由自在的習慣》（死ぬまで自由に生きる習慣）一書中就曾詳細分享自己的飲食愛好。冰箱常備蔬菜、富含維生素的「涼拌燙青菜」宇野千代生前提到，自己從年輕時就算是食量偏大的人，不論做菜還是吃東西都非常喜歡。只要拿到少見少買的食材，她就會想方設法花心思嘗試，還總愛得意地自誇那是自己的「發明料理」。雖然肉類和魚類料理她都喜愛，但蔬菜更是心頭好，所以只要廚房角落或冰箱裡沒有存貨，整個人就總覺得不太踏實。像白蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、青蔥這類蔬菜，她手邊一定隨時補齊、從不讓它們斷貨。想吃的時候，隨時都能拿來燉煮或清炒，享受樸實美味的家常菜。至於菠菜或小松菜（日本油菜），買回來後她會立刻快速汆燙一下，直接放進冰箱常備。這樣一來，每到用餐時間就不用特別費工張羅，隨時都有這道營養豐富、富含維生素的涼拌青菜可以享用。此外，宇野千代平常幾乎不太吃生菜沙拉，大多做成溫熱的熟蔬菜來吃。像是把紅蘿蔔、綠花椰菜、蘆筍快速汆燙過後，沾著美乃滋吃，是她最喜歡的吃法。最愛魚乾、豆腐，選吃營養又美味的滿分食物宇野千代分享自己也喜歡魚，但從來不生吃。她很喜歡竹莢魚或梭魚的一夜干、魩仔魚乾這類的魚，每天換著花樣輪流吃。我一說自己喜歡吃魚乾，就曾有人對我說：「老師果然很懂得挑對身體好的東西吃呢。光是一片魚乾，就能一次補充鈣質、蛋白質和維生素。」宇野千代的飲食觀念是——不管再怎麼有營養，如果不美味就是不行。既然魚乾能同時滿足這兩點，那簡直就是拿滿分的一百分食物了。豆腐也是她家餐桌上每天必備的菜色。並不是什麼名貴的大牌子，只是從附近超市買回來的普通豆腐。菜色很簡單：夏天吃涼拌豆腐，冬天就吃熱呼呼的湯豆腐。像這樣逐一列出來，可以我現我們家從不做複雜費工的菜，平時也不吃這類料理。全都是些單純明瞭的東西。而且全都很便宜。煮起來簡單，又不用花什麼錢，這樣吃還能健康長壽。世上哪裡還有這麼好的事呢？長壽歲月多吃粗食，傾聽身體真正渴望的食物宇野千代在書中也提到，即使上了年紀，她依舊吃著家人親手做、蔬菜滿滿的粗食。這種能讓營養自然融入身體裡的單純飲食生活，不論過去還是現在，對她而言都感到非常舒服舒坦。她覺得，正是這樣的飲食，支撐著她如今的長壽歲月。吃這件事，是人只要活著就每天不間斷、而且一天要重複三次的事。好好傾聽從自己身體裡傳出來的聲音，去吃身體真正想要、真正渴望的東西，這樣不是很好嗎？要是吃一些會讓腸胃嚇到跳起來、吃不消的東西，她總覺得那實在是對自己的身體太不體貼了。曾瘋狂跟風嘗試養生，但沒有一項真正留下來吃進肚子裡的東西是打造身體的根本。宇野千代坦言自己也曾有一段時期，為了健康四處嘗試各種方法。大概是 70 多歲的時候吧？那時候的她對「健康」這件事變得非常敏感。一下是糙米、一下又是青汁，只要別人推薦，宇野千代就一頭熱地跟著東試西試。宇野千代直言，只要聽說什麼對身體好，立刻起而行、馬上實踐，是自己的老毛病。那時的她總是把那些東西奉為至寶般地熱衷投入，火速買齊所有器具，而且要做就非得做得盡善盡美不可。甚至連保加利亞優格、紅茶菌（康普茶）這類流行玩意兒也都曾跟風涉獵過。然而，那些花俏的方法，最終沒有任何一項真正留下來、成為她長久的習慣。從「健康飲食」框架中解脫後理解的養生真理盲目追逐所謂的健康神話，往往只換來滿身疲憊。回顧那段熱衷跟風的日子，宇野千代非但沒有懊悔，反而從中摸索出真正適合自己身心的飲食節奏。「我這人是三分鐘熱度、容易喜新厭舊嗎？」不，老實說，正因為當初是那麼全心投入，反而一點遺憾都不會留下。曾經像著了魔一樣，深信「人生非它不可、沒它就過不下去」而一頭栽進去的事物，到了某個時間點，轉頭就能忘得一乾二淨。之所以能忘記，是因為在那個當下，我已經準備好要去嘗試新事物了。就這樣，我看到什麼就試什麼、也沒特別挑揀，接二連三地挑戰下去。回想起來，還真繞了不少遠路。雖然最後什麼習慣都沒留下來，但這些繞路的過程，卻也切實幫我釐清並確立了：對我而言，什麼才是真正最重要的。在跌跌撞撞、東試西試之後，當我終於領悟到這個平凡的真理——「適度享用自己喜歡的東西，沒錯，就是吃到八分飽就好」的那一刻，我彷彿徹底擺脫了所有迷惘，整個人從那些所謂的「健康飲食」框架中解脫了出來。▋延伸閱讀：世界最高齡人瑞，曾2度罹癌！119歲田中加子：一生不失智的祕訣上年紀味覺逐漸退化，人需要吃合胃口的食物宇野千代也提到，她偏愛的鹹鮭魚、整尾沙丁魚乾（丸干し）這類鹽漬乾貨，即使標榜「薄鹽」，鹽分也早已徹底滲透進去，絕不能掉以輕心。然而，這類食物往往也正是因為鹽味夠勁，才真正美味。醃梅乾也是同個道理，正因為下了足量的鹽，梅子的香氣與風味才出得來。最近市面上很流行那些過度減鹽的梅乾，她從來沒覺得好吃過。味噌和醬油也是如此，像減鹽醬油那種說不上來、莫名其妙的味道，實在讓人不敢恭維。正因為打著「減鹽」的名號，人們反而容易鬆懈、不知不覺用得更多；倒不如回歸傳統實在的原汁原味，每次只品嚐那麼一小撮，這樣好得多。上了年紀，味覺逐漸退化也是無可奈何的事。正因如此，人更需要吃合自己胃口的食物。她認為，這正是讓食慾不見衰退的祕訣。減鹽、減糖！把自己舌頭「騙過去」的料理法宇野千代也進一步傳授一套能兼顧「美味滿足」與「健康負擔少」的聰明烹調訣竅，讓人在享受濃郁滋味的同時，也能輕鬆減鹽、減糖。光是燉個小里芋（小芋頭），自己本就偏愛鹹甜分明、滋味濃郁的調味。要是味道半調子，搞不清到底是甜還是鹹，就覺得很不對味。但話說回來，如果天天都做這種重口味料理，鹽分和糖分攝取過量也是明擺著的事。於是，她想出了一套既顧及身體健康、又能滿足自身味蕾的料理法：先把燉煮的食材用高湯充分煨煮入味，直到起鍋前，才淋上自己喜歡的濃郁鹹甜醬汁，快速收汁裹上一層。這樣一來，入口瞬間就能立刻感受到濃郁的美味，但實際上吃下肚的調味料卻少得多。像小里芋、白蘿蔔這類的根莖類蔬菜，或是南瓜、茄子這類果菜，用這種料理法最合適不過了。換個角度想，這招簡直就像在詐騙自己的舌頭，不過既然既美味又對身體好，這樣不就很棒了嗎？她對這做法可是滿意得很。不煮味噌湯等湯品，用餐、進食充分細嚼慢嚥「吃飯時，我幾乎不煮湯。像是味噌湯，大概一週才煮個一次，甚至有時連一次都沒煮。除了吃最愛的麵線（素麵）之外，我從來沒嚷過「想喝湯」。」宇野千代指出，這與其說是為了克制鹽分攝取，倒不如說是因為一旦有了湯水，人往往就會不用力咀嚼、直接呼嚕吞下肚。所以這陣子以來，她也幾乎不太吃茶泡飯了。總之，她吃東西一定充分細嚼慢嚥。咬得愈仔細，食物就愈顯得香甜美味，也才能真正體會到食材最真實的原味。嚼得久了，唾液自然大量分泌，根本不需要借助湯水或茶水來吞嚥，對消化吸收也絕對大有助益。宇野千代提到，據說人類的舌頭表面有無數個舌乳頭，裡面包覆著味蕾，透過刺激味蕾，我們才能感受到滋味。這些知識她雖然是後來才知道的，但透過充分咀嚼，她認為自己似乎早就自然而然地刺激著這些味蕾，品嚐著食物的真滋味了。話說回來，「味蕾」雖然是個學術名詞，但聽起來卻絲毫沒有死板的學術氣息，多麼耐人尋味、意境十足的一個詞彙呀。清晨五、六點起床，好好享用每一餐平凡日常除了在食材與烹調上下功夫，宇野千代長壽活力的另一大支柱，正是「規律生活」與「不過度進食」的節奏。戰爭期間物資匱乏的年代，曾有過「空腹是腸胃的休息時間」這類的口號；到了現今，我才真正體會到，空腹——也就是讓腸胃好好休息，對健康確實大有益處。平日裡宇野千代的一天起得算早，早晨五、六點就會醒來。起床後，先自己烤片吐司、做點沙拉，煎個蛋與培根來吃。喝的則是日本綠茶。用餐後用過的碗盤小碟子，也都由自己清洗。稍作休息後，便坐到原稿紙前開始動筆工作。午餐和家裡人一塊兒吃，菜色大多是胡麻拌菠菜、燉煮蔬菜或烤魚乾等家常菜。午後有時稍微瞇一下睡個午覺、會見前來採訪的訪客，或是做另一份工作——設計和服。在這期間，宇野千代盡量維持每天走上大約 5000 步。晚餐也大致和午餐差不多，不過有時會看當天心情，起個油鍋炸點天婦羅。日子雖然過得如此平凡，但宇野千代表示，自己一整年下來，從來沒有哪一餐會覺得「這頓飯我不想吃」。在這樣充實忙碌的每一天裡，連自己都覺得，這實在是一件無比幸福的事。▋延伸閱讀：世界最長壽的人瑞享年117歲！生前沒去過醫院，她如何健康活上百歲人生？參考資料：PRESIDENT ONLINE明日香出版社《死ぬまで自由に生きる習慣》世界文化社《人生は何歳からでも花開く 宇野千代の幸福語録》👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！