壓力

宣洩怒氣不如「釋放能量」!找出方法面對憤怒

你可以憤怒,但要管理憤怒
宣洩怒氣不如「釋放能量」!找出方法面對憤怒 圖/Shutterstock elwynn

患者經常抱怨被「擔心的想法」困擾。再次強調,這就是侵犯邊界,因為他們把兩個不同的概念混在一起。「想法」是理性的,但「擔心」是一種情緒反應,把兩個結合成一體,就成了憂慮的理由,但只要分開看待,就能保護自己免受憂慮的想法控制。

我可以用抽象的方法思考任何事情,甚至是死亡,但依舊保持理性、不帶感情,比方說規劃自己的葬禮或立遺囑,我甚至還會開玩笑說:「希望不會遺囑一寫完就掛了。」假如有一天,醫生宣告我剩半年可活,那看淡死亡的態度恐怕就會消失,變得非常情緒化。這就是「想法」和「擔心」的差別,記住這一點,就可以隨興思考任何事情,而不會覺得難受,只要保持情感距離就好。

假如你想思考問題,請儘管去思考,但要把情緒擺在一旁。此時可以對自己說:「現在不是鬧情緒的時候。」之後再找個時間好好整理自己的情緒。不管你做什麼,都要行使控制權。最後是誰要負責?既然是你的話,就要維護自己的「思考權」!

你當然可以憤怒,但要管理憤怒

大家都認為憤怒是可以控制的,所以有病人要求我幫助他,有時這也被稱為「憤怒管理」,但這個術語是什麼意思呢?其實「控制」與「管理」是幾乎完全相反的概念。控制是因為排斥某件事物,所以試圖抑制;管理則是允許某件事物存在,然後引導或操縱其使用或表達方式,而情緒是需要被管理,並非控制。

所謂的負面情緒,是指某件事沒有按照計畫發展產生的反應,這件事因此成了潛在威脅,基本上有兩個選擇:帶著憂傷與淚水退縮;或用帶點暴力的行為來表達憤怒。更仔細觀察的話,會發現其實是在處理兩個不同的問題;一個是看得到的行為,另一個是行動背後的情緒,這就產生了循環論證,如同第一部探討情緒時所提到的。

為了說明「行動」與「行動背後的情緒」多麼容易被搞混,舉例來說:看到某人在拆房子的時候,他是在生氣,還是在工作?難道有人以拆屋為業,拆房子的時候就不會生氣了嗎?搞不好他才剛跟工頭吵過架,然後藉由拆屋來發洩怒氣,如果真是這樣,他們的合法行為會變成攻擊行為嗎?很顯然,這種破壞舉動究竟是非法行為,還是拆屋工作,是由周遭狀況決定的,而不是看個人的情緒。

不同的人對事情都會做出不一樣的解讀。你說這叫「強悍」,我卻說是「冷血」。而同理心也可能被視為「軟弱」、「憤怒」或「憂傷」,就算是同樣的行動,對其解讀也會因為行動者與自己的交情深淺,而有所不同。再打個比方:當孩子正在哭泣,他是悲傷還是受挫?是傷到自己,還是想要擁抱?是生氣、害怕,還是累了?就算大致了解狀況,也無法確定哭泣的原因是否混了好幾種情緒(例如小孩累了找不到媽媽抱,於是感到受挫)。這樣解釋就可以知道,替情緒貼標籤是很容易出錯的。

當我們觀察到(或感覺到)某種情緒,會用自己的參考架構(對一件事物的判斷依據,即援引某些資料來判斷一件事物)去解讀對方的感受或行為動機,並做出回應;例如另一半覺得是在對話,但你認為是在吵架。

說了這麼多,談到管理憤怒的時候,到底是在講什麼東西?我們對周遭事物的反應(聲音、事件、期待的事情落空),就是情緒的主觀面向,顯然體驗到的事物是令人不快的,否則應該既快樂又滿足才對,原始腦把事情當成威脅處理,於是開關被打開,然後感受到一股能量奔騰。

這股能量就是所謂的怒氣(或其他情緒),驅使我們爆發怒火或其他「抵抗」反應,結果就會攻擊某樣東西,或與對方產生肉體衝突,原本高漲的腎上腺素,會透過捶打、揮舞與大叫等具體行為來釋放,然後就會覺得舒服一些。但這種舒緩的感覺很短暫,只能持續到該替自己的行為善後的時候。我們後悔自己做出的傻事,並向對方表示自己不是故意的,下次絕對不會再犯了。

之前提過,情緒與大腦中的生存機制相連的,所以稍微不留意,就會凌駕理智。對真實或感到的威脅做出反應時,還是使用了大腦底層(就位置與發展順序來說皆是如此)的部位。雖然大腦發展出思考能力,能夠考量各個選項,但不是每次都會使用這個能力。然而,我們一直認為自己是理性的動物。

❝實際上,情緒越強烈,行動就越不理性。 ❞

當你覺得自己受到攻擊,其他事情根本無關緊要,因為你連小命都不保了,何必擔心今年該繳多少稅?照理說大家都應該是理性的動物,所以事發之後,一定要想個解釋或藉口,或是產生這種感受與後續行動的「緣由」,對方聽了多半會覺得不誠懇,認為你就是想找藉口而已;但對你來說,只是想解釋自己的情緒化行為,因為不合乎理性。

向某人發飆還找藉口,會令對方特別痛苦,因為他覺得你只是找藉口,並沒有改善事態,除非能替自己的怒火找到更有用的解釋,進而找到其他釋放能量的方法,否則對方這樣想並沒有錯。

情緒管理

管理憤怒的訣竅,就藏在解釋情緒裡,也就是「釋放能量」。只要將怒氣視為能量,就知道哪些方法比無效的行動更適合釋放能量。假如有人要你控制怒火,這就跟建議你在水裡呼吸一樣沒幫助。但假如要求你「管理能量」,該怎麼做?會大爆發,還是稍微節制一點?會破壞事物,還是創造事物?會怒氣沖天,還是思考答案?

「管理情緒」只是換個說法建議你「管理能量」,只不過後者更有幫助。就生理角度來說,你可以去跑步或做其他運動,整理花園總比砸爛東西或吵架好。你可以把這個概念應用在其他任何感受上,就會找到適合自己的答案,要問自己「該怎麼釋放能量最有效」,而不是「該怎麼宣洩情緒」。

一直糾結在說過的話或做過的事,只會增加能量,使你更容易產生憤怒的反應;假如這就是你平常的反應模式,那更是雪上加霜,此時舊有的行為模式也很容易重現。但只要能改變想法,把這種感覺重新定義為「能量奔騰」,就等於在提醒自己:「沒必要吵架壞了自己的好心情。」

不帶偏見的處理能量問題,就可以發現生活當中的壓力來源,比以前能察覺到的還多,可能是財務壓力、失去收入、婚姻失和、性生活受挫,這些壓力來源無論是單獨還是混合在一起,都會造成腎上腺素過度釋放,讓人感到憤怒,而治療師能協助你揭曉這些無意識的擔憂,讓情緒變得能夠察覺。

這裡談的是抵抗或逃跑的能量,所以不管你怎麼做,都比依照當下的直覺行事來得好。把怒氣想成能量,就不會追究能量奔騰的原因,試圖替自己的感受找理由(大腦會想創造可預測性),例如:小孩太吵;另一半做了討厭的事;車子忘了加油,諸如此類的理由。

如果不方便運動的話,就找點時間深呼吸吧。橫膈膜呼吸是截至目前為止,最有效的短期紓解方式。憤怒是一種氧氣供應過量的現象;既然「氧氣=能量」(運動員在舉重或起跑前都會大口呼吸),那麼氧氣越少,能量就越少。當腎上腺素大量分泌,使你呼吸變急促時,你可以立刻記起這個公式。

(本文作者為私人診所主治心理醫師;原文刊載於喬治.戴特George Dieter《重設你的人際邊界》/大是文化)