編按：中秋節吃月餅不可或缺，但1顆約185公克，比手掌心還小的港式蛋黃蓮蓉月餅熱量將近800大卡，相當雞腿便當！不想讓月餅成為甜蜜的負擔？月餅吃不完怎麼辦？國健署推出月餅變正餐的5種健康創意吃法，把綠豆椪和牛奶、蘋果混打成綠豆椪沙牛奶；咖哩月餅混搭白花椰菜米成炒飯，還有月餅做成潤餅捲。
農曆8月15日中秋節，有闔家團圓吃月餅的習俗。月餅口味雖然隨著時代不斷推陳出新，然而內含的高油、高糖，常食用一顆就熱量爆表，享用美食卻潛藏危機，影響身體健康。
今年國民健康署提供將傳統月餅改製成台式南洋創意料理的新吃法，以提醒民眾，在佳節期間，別忘了熱量平衡和均衡飲食的重要，與親友一起DIY健康月餅料理，補充膳食纖維和多元營養素，為健康加分。
不容小覷！一顆月餅熱量相當雞腿便當４撇步減負擔
份量看似輕巧、比手掌心還小的港式蛋黃蓮蓉月餅，一顆約185公克，將近800大卡，相當於一個雞腿便當的熱量；而一顆約50公克的鳳梨酥，也往往超過250大卡，相近於1碗白飯的熱量。
若以一位體重60公斤的輕度工作者，每日所需熱量約1,800大卡為例，如果同時吃下上述的兩款月餅（港式蛋黃蓮蓉月餅和鳳梨酥），熱量攝取就高達整日需要量的六成，實在不容小覷。
國民健康署吳昭軍署長表示，近年來國人偏向外食、飲食西化，導致肥胖者增加，成為代謝症候群的危險因子。研究顯示，肥胖者相較於體重健康者，罹患心臟衰竭的相對風險是2倍，罹患糖尿病的風險更超過5倍。
因此在中秋闔家歡樂之時，可善用以下小撇步，像是：
一、購買月餅時，多比較營養標示，選擇熱量較低或份量較小的月餅；
二、和親朋好友共享分食，還能增進彼此感情；
三、記得和其他餐次的主食代換，避免攝取過多的熱量；
四、搭配時令蔬果，增加膳食纖維攝取，幫助腸胃蠕動，減少身體的負擔。
月餅入菜新吃法，５食譜兼顧美味、營養更多元
打破傳統單獨食用月餅的吃法，主廚陳之穎發現搭配芽菜、瓜類等在地食材，更能突顯月餅的風味，並且適合設計成具南洋風情的料理。而適度添加蔬果和乳品，不但營養均衡且富含膳食纖維、植化素、鈣質等營養素。
圖／咖哩月餅白花椰菜炒飯食譜。國民健康署提供
食譜１》咖哩月餅化身咖哩白花椰菜米炒飯
主廚陳之穎打破傳統單獨食用月餅的吃法，發現酸甜或鹹甜味月餅，與南洋風味融合非常搭配，甚至能從甜點變身主餐，咖哩月餅白花椰菜炒飯因此誕生。
譬如，以20克的咖哩月餅，份量相同的花椰菜熱量約只有白飯1／9，用剁碎的花椰菜取代白飯，也可加上少許糙米、蝦子與透抽，熱量僅360大卡。
咖哩月餅白花椰菜炒飯食譜
◆ 營養價值（1人份）：熱量360 大卡、醣類30.7 公克、蛋白質23.9 公克、脂質16.7 公克。
◆ 材料：
月餅：咖哩月餅20克。
食材：白色花椰菜120克、糙米飯30克、雞蛋1個、青蔥10克、蒜頭5克、蝦子30克、透抽30克、橄欖油10克。
◆ 作法：
1. 咖哩月餅切碎、白色花椰菜切碎、青蔥切碎、蒜頭切碎、蝦子川燙熟、透抽川燙熟。
2. 炒香雞蛋，加入蒜頭，青蔥拌炒。
3. 加入白色花椰菜及糙米飯拌炒。
4. 加入咖哩月餅及薑黃粉，再加入蝦子及透抽。
5. 調味即可。
圖／月餅芋泥鮮蔬沙拉食譜。國民健康署提供
食譜２》芋頭酥化身芋泥鮮蔬沙拉
至於芋頭酥芋泥鮮蔬沙拉，陳之穎解釋，這道特色料理的食材不以美乃滋調和，而改用無糖優格和富含不飽和脂肪酸的酪梨，有益心血管健康，以20克芋頭酥裝飾，熱量只有243大卡，就能攝取到0.9份蔬菜類及乳品類0.1份。
月餅芋泥鮮蔬沙拉食譜
◆ 營養價值（1人份）：熱量243 大卡、醣類32.1 公克、蛋白質8.6 公克、脂質9.1 公克。
◆ 材料：
月餅：芋頭酥20克。
食材：洋芋50克、水煮蛋1／2個、胡蘿蔔20克、小黃瓜50克、洋蔥20克、台灣藜5克、酪梨30克、無糖優格20克。
調味料：胡椒適量、鹽適量。
◆ 作法：
1. 馬鈴薯蒸熟切碎、紅蘿蔔蒸熟切碎、台灣藜蒸熟、洋蔥切碎。小黃瓜一部分刨片，一部分切碎。
2. 芋頭月餅切碎。
3. 除了小黃瓜片以外，其餘食材拌勻。
4. 將拌勻的芋泥沙拉用小黃瓜片捲成壽司狀即可。
使用全麥潤餅皮，包入切碎的豆沙月餅，以及豆干、毛豆、櫛瓜等食材。陳之穎說，毛豆可提供豐富的植物性蛋白質，增加素食潤餅捲中蛋白質的質與量，這道月餅創意料理熱量僅有240大卡，可以攝取到蔬菜類1.4份。
圖／月餅潤餅捲食譜。國民健康署提供
食譜３》豆沙月餅化身潤餅捲
使用全麥潤餅皮，包入切碎的豆沙月餅，以及豆干、毛豆、櫛瓜等食材。陳之穎說，毛豆可提供豐富的植物性蛋白質，增加素食潤餅捲中蛋白質的質與量，這道月餅創意料理熱量僅有240大卡，可以攝取到蔬菜類1.4份。
月餅潤餅捲（全素）食譜
◆ 營養價值（1人份）：熱量240 大卡、醣類35.6 公克、蛋白質11.8 公克、脂質6.3 公克。
◆ 材料：
月餅：素豆沙月餅20公克。
食材：全麥潤餅皮1張、豆干10克、花豆10克、毛豆10克、甜豆10克、香菇20克、櫛瓜20克、蘿蔔乾5克、豆芽菜35克、高麗菜35克、香菜3克。
◆ 作法：
1. 豆沙月餅切碎、豆干切絲、香菇川燙、櫛瓜切絲、豆芽菜川燙、高麗菜切絲川燙、辣味蘿蔔乾（可以買現成）、香菜切碎。
2. 花豆蒸熟（或是買已經熟的也可以）毛豆蒸熟。甜豆川燙切絲
3. 用潤餅皮將食材包入即可。
圖／鳳梨酥越南米春捲食譜。國民健康署提供
食譜４》鳳梨酥化身越南米春捲
此道為結合鳳梨酥的果香和東南亞特色料理，用越式春捲皮包裹鳳梨酥和蔬菜。陳之穎說，鳳梨酥越南米春捲製作很簡單，只需要準備小黃瓜、豆芽菜、生菜沙拉、蝦子、冬粉等材料。
再將20克鳳梨酥捏碎包裹成越式春捲，每份熱量只有676大卡，可以攝取到更多的膳食纖維；兩卷即可提供一餐所需的蔬菜量，並約可達到一日膳食纖維所需的1／5。
鳳梨酥越南米春捲食譜
◆ 營養價值（1人份）：熱量676 大卡、醣類134.9 公克、蛋白質20.1 公克、脂質6.7 公克。
◆ 材料：
月餅：鳳梨酥20公克。
食材：越南春捲皮100克2張、豆芽菜40克、冬粉30克、香菇30克、生菜沙拉30克、蝦子30克2隻、小黃瓜30克、九層塔2克。
調味料：魚露1克、檸檬汁5克、辣椒5克、飲用水15毫升。
◆ 作法：
1. 鳳梨酥切碎、香菇、小黃瓜切絲川燙、冬粉川燙、豆芽菜川燙、蝦子川燙。
2. 越南春捲皮刷上飲用水，將食材包入。
3. 魚露加檸檬汁加10克飲用水當沾醬即可。
圖／綠豆椪沙牛奶食譜。國民健康署提供
食譜５》綠豆椪化身懶人綠豆沙牛奶
陳之穎表示，天氣炎熱，想自製綠豆沙牛奶但覺得煮綠豆很麻煩的民眾，可以嘗試將綠豆椪和牛奶、蘋果混打。
綠豆椪外皮烤過有特殊香味，將綠豆椪和牛奶、蘋果混打，讓牛奶更加濃郁。且乳品類富含蛋白質、鈣質、維生素B2等營養素，每杯可提供一日鈣質所需的1／4。
綠豆椪沙牛奶食譜
◆ 營養價值（1人份）：熱量348 大卡、醣類44.4 公克、蛋白質10.3 公克、脂質14.9 公克。
◆ 材料：
月餅：綠豆椪40克。
食材：牛奶240毫升、蘋果70克、冰塊30克。
◆ 作法：將所有食材放入果汁機中打勻即可。
（本文由衛生福利部國民健康署提供）
