飲食

你還在相信只要有運動就可以亂吃的傳說嗎?(上篇:糖與醣)

【竹子的體育教室】
你還在相信只要有運動就可以亂吃的傳說嗎?(上篇:糖與醣)

文/圖:張懷仁醫師(自由隊長)

「我要大吃!」 每次一場艱苦戰役後,如42公里的鏖戰之後,腦子裡總是不斷地響起這句子,然後不斷地在心裡迴盪著。這不是迷思,而是必須,因為身體已經失去太多的必要,這時候身體會不斷地催促我們給他東西,好讓我們可以好好恢復並且面對下一場挑戰。

但是有時候我們可能會錯誤解讀這些訊息,並且和我們的慾望相互結合。在大吃的當下,我們是否有理性的思考吃進去的東西有經過過濾?任何的運動都是耗損,拿好的建材修復破損,絕對比拿海砂亂填破洞來的好來的扎實。運動就是要讓自我內心以及體能進步,如果沒有好好的恢復,拿亂七八糟的雜牌水泥拼湊好不容易練起來的成果,下次我們絕對無法期許自我突破。而且更甚的,如果只吃自己想要的東西、只吃讓自己完全放鬆心情的東西,那難免會失去準頭,而且甚至於事無補且越吃越糟糕。

運動後,絕對不是一個可以隨便吃自己喜歡、放肆的食物的藉口。從事運動訓練不只是運動本身是訓練,連運動後的補給也是功夫。運動與生活是相生相惜,在生活與食物中付出,一定會在運動比賽或者突破自我時回饋。

大吃,但是一定要選對食物吃。

加工食物:高糖

加工食物如其名,是為了某個目的所生產出來,為了好吃或者是增加口感,添加物少不了。高鹽、高糖分、高油少不了。每個人都知道不好,但是究竟為什麼不好?了解為什麼不好,那更可以時時警惕自己盡量避免這類食物。

這些資訊不再只是警訊,而是理解之後讓自己自然而然地避免掉。

說到加工食物,那我們就不能不談談高糖分。 糖,是增加食物喜悅的首選之物。但是也是一個必須小心謹慎的一個飲食添加,高糖造成的傷害程度甚至更甚於高鹽。而且高糖分對於身體的影響是全面性的,不會只單單影響一個器官或區域,從頭到腳、大血管到微血管都會影響。

高糖分與胰島素的關係:

研究指出,常吃高糖分造成的高胰島素(elevated levels of insulin),高血壓的機率比不吃高糖的人還要高出許多。高胰島素血症(Hyperinsulinaemia)中只有約一成的人是正常血壓。高胰島素與高血壓密不可分,而因高血壓而造成的併發症是廣到無法細數,甚至會增加早死機率(premature death)。 

高血壓的人對於胰島素的敏感度會下降,如果胰島素敏感度下降,那伴隨而來的就是高胰島素血症跟高血糖。可以想像一下,胰島素理論上是要幫忙我們降低血糖和利用攝入的糖分,但是因為多種原因讓敏感度下降,胰島素和血糖吵架不理對方,兩邊對於原本要相愛的關係變成離婚關係,這叫人情何以堪。

飲料店滿街開(隊長好幾年前就不碰手搖杯了,這真的有幫助),美國一杯珍奶要上百塊,台灣最便宜一杯只要二十塊。如此便宜,隨手可得,健康也隨手可丟!

(圖片來源:http://goo.gl/5zdE8A

一杯24 ounce(1 ounce=28.3495231 g)的含糖飲料(當然,如果要算甜度,那得還要比較甜度量值,這裡先不算進去),可以增加平均最大收縮壓15 mm Hg、增加平均心率約9下。而這些增加並不是好事,尤其是我們還得進行耐力運動訓練。

你吃越多糖,你的心血管疾病機率就越高。(寫在筆記本) 

果汁不等於水果

果汁,真的沒有想像中的好。喝果汁等於吃水果,那可不能這樣說。台灣是農業王國,種什麼水 果都非常的優良,又甜又好吃。當然,用台灣的水果打出的果汁當然品質優良(補充一點,這裡說的果汁是真的果汁,不是包裝果汁。我真的不太清楚怎麼商人可以一次生產這麼多又香又甜的果汁而只賣20元)。

2014年9月發表在Appetite雜誌的文章研究,把水果打成汁(纖維都被打斷)攝取的頻率與血壓之間的關係。其中將喝果汁的習慣分成天天喝、偶爾喝還有很少喝,之後再比較其血壓高低的關係。

喝果汁的頻率越高的人,也會有較高的動脈血壓。而不只血壓,還有糖尿病和體重的增加。 

與其喝果汁,不如吃有完整纖維質的水果(whole fruit)。

低GI飲食Low Glycemic Index diet

說到糖類,那就得提到低升糖飲食。

低升醣飲食顧名思義,就是攝入食物後在身體裡消化吸收之後,會在血液中提昇我們的血糖值,而不同食物對於血糖的上升速度有著不同的影響。低升糖食物就是慢慢消化,讓飽足感延長,慢慢且穩定的讓血液中的糖分維持一個溫和的高度。

換句話說,吃低升醣飲食的食物,比較不容易激起我們的大吃慾望,長時間的飽足感讓我們有又高又好的續航力,對於馬拉松或者其他的耐力運動訓練與競賽也有正向的幫助。

可把飲食的節律調成少量多餐,低升糖不容易劇烈飢餓,等到餓的時候又不需要吃太多就可以達到飽足的感覺。這樣一來可以讓血糖維持在一個美麗的平衡曲線。 如此對於身體有一個良好的正向循環,不容易有暴食的行為,自然身材和運動表現會漸次好轉。 而低升糖食物,通常都不是加工食物。都是你可以用眼睛看見原貌與顏色的好食物。

關於GI,可以到由雪梨大學擬訂的各種食物的GI值做為參考。

結語

練馬拉松練到一個時間點時,突然有一個體悟,就是要讓成績進步,致勝關鍵竟然是吃的比人家好。而好,不是指吃的比較貴,比較山珍海味。而是在決定吃什麼時,多花一點時間思考我們即將要吃進去的食物到底好不好?是不是為了口感而加了不該加的東西。不是今天跑完課表之後就可以盡情吃自己喜歡吃的東西,要多為身體想想什麼才是身體真正需要的優良恢復食物。運動不能治百病,但是運動配上良好的習慣,讓兩個好的要素相輔相成,如此才能長治久安。

在前一篇:《運動恢復(一)──如何漸進冷卻?》有提到吃東西的時效性,讓主要恢復窗的時間發揮到極致,如果配上這篇好糖分的選擇,那更可以收事半功倍之效果!

【延伸閱讀】運動恢復(一)──如何漸進冷卻? 體「脂」VS 體「重」  

下一篇文章將討論高鹽和高脂肪的影響,是不是什麼都不好,還是能從其中找出更多意想不到的幫助!知其然而行其所以然。我們要知道更多,讓自己更好奇,更能有效訓練自己。

 

【參考資料】

1. Dangers of Processed Foods

2. M. P. Pasea, N. Grimab, R. Cockerella, A. Pipingasa. Habitual intake of fruit juice predicts central blood pressure. Appetite, January 2015; 84(1):68–72

3. List of Low GI Foods

4. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563.

5. Zavaroni I, Mazza S, Dall'Aglio E, Gasparini P, Passeri M, Reaven GM. Prevalence of hyperinsulinaemia in patients with high blood pressure. J Intern Med. 1992 Mar;231(3):235-40.

6. Wu CL, Williams C. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):510-27.

作者介紹:

本文作者為一名醫師同時也是馬拉松運動狂熱者(自由隊長),這年度剛剛到達三小時二十分的全馬大關。源自對這項運動的熱情,作者不斷的研究怎麼讓自己跑得更快和更久。這篇文章其實是一篇引子,希望能讓大家想更多、想更廣。如果有不舒服的話,一定要找心臟內科醫師和運動醫學專科醫師做進一步檢查,要非常謹慎的對待自己的身體,把自己當成一位運動員來保養與對待。文章內容或許在一百年後會有一大部分都是不正確的也說不定,但是這篇文章是根基在這110年左右的研究所研讀寫作出來的。

專欄介紹:

竹子姐姐本名叫孔令竹,是一對一的私人教練。1986年生,天秤座O型,喜歡吃橘子跟喝奶茶!大學時體重只有39kg,為了能夠捐血尋找增重的方式,因此接觸了重量訓練。在運動初期亂練造成了運動傷害(腳踝韌帶斷一條),後來請了教練指導,漸漸對這行業有了興趣。現在找各方面的專家組織團隊(教練、物理治療師、營養師、醫師)一起寫文章,提供給大家完整的知識!

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