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哺乳媽咪必看!打造黃金高品質母乳的6大關鍵營養素

【HowLiving美味生活】
哺乳媽咪必看!打造黃金高品質母乳的6大關鍵營養素

我生了兩個寶寶,這兩個孩子都是我全母乳親餵到2歲,回首這條辛苦的母奶過程,真的覺得相當值得,因為喝母奶的孩子抵抗力很不錯,兩隻咪咪活潑又健康,而且很適合我這種懶人(不用帶熱水,奶粉,奶瓶出門,又省錢,哈!)

我想追奶這件事,應該是所有母奶媽媽從生產後都會面對的問題吧 !要如何才能給寶寶高品質的母乳呢?要記住,健康的媽咪才有優質的母乳,因此母乳媽咪更要比孕媽咪認真注意自己的飲食,也要放鬆心情,愉快哺乳,才能提供給寶寶豐沛又營養的奶水,讓寶寶頭好壯壯,吃飽飽睡好好!

花了一點時間整理了我當初追奶的心得和食譜,提供給各位媽咪們參考。

(本文已經由專業營養師Fiona協助審閱及補充資訊)

關鍵營養素一:蛋白質

母乳的蛋白質含量非常豐富,因此也要請媽咪們適量攝取蛋白質,像是肉類、新鮮海鮮(無過敏疑慮下)、豆類等,都是很棒的蛋白質來源。

推薦菜單:黑啤酒麻油雞酒飯(哺乳媽咪,請將黑啤酒換成黑麥汁!避免殘留的酒精唷)

 關鍵營養素二:五穀根莖類

哺乳的媽咪需要較多的熱量來生產奶水,因此澱粉類絕對不可少,但可以多攝食未精緻的澱粉,如胚芽米、雜糧等,含有更多維生素及膳食纖維幫助剛生產完的媽媽常有的便秘問題。

另外像是酒釀是發酵過的糯米,在中醫上來說是很溫補的食物對增加乳汁很有幫助,是媽咪很好的甜點選擇。

推薦菜單:黑糖酒釀桂圓湯

關鍵營養素三:優質的脂肪(omega-3脂肪酸)

母乳中的脂肪含量及組成是完全依據媽媽的飲食在改變,每週至少吃兩次小型的深海魚如鮭魚、優質無調味料的堅果如杏仁、開心果,或是食用冷壓的亞麻籽油當做沙拉佐料,對寶寶腦部的發育很重要唷!

推薦菜單:焦糖炙烤鮭魚排

關鍵營養素四:充足鈣質

媽咪在懷孕和哺乳時,是體內骨質密度流失最嚴重的時期,尤其母乳中大部分營養素由母體儲存量來維持,而且哺乳期越長,骨質密度降低的情形越嚴重。

因此媽咪們一定要多注意鈣質及維生素D的補充、多曬太陽且不要擦拭過多的防曬乳、定期運動都可以幫助維持骨質密度,預防媽咪因為鈣質流失而引起的骨質疏鬆。

推薦菜單:法式起司煎蛋捲

關鍵營養素五:水果蔬菜

各色蔬果都含有很豐富的維生素,建議媽咪們不要挑食,都要乖乖均衡吃,才能獲得不同的營養素唷!像是紫色含有花青素、綠色含有葉綠素、黃色含有β胡蘿蔔素、紅色含有茄紅素…...等,媽咪健康,母乳品質也會更好。

註:母乳中的水溶性維生素和部分礦物質如硒、碘都是看媽媽攝取多少的量而受影響喔!

推薦菜單:整顆番茄義大利麵

關鍵營養素六:充足水份

母乳是液體,因此水分的補充特別重要,如果覺得自己餵完母奶總是覺得口渴,那可能是水份補充不足。我自己習慣在哺乳或擠奶前喝200c.c.〜300c.c.左右,乳汁的分泌和排出也會更順利!當然也可以多喝雞湯、魚湯等湯湯水水,會更有效發奶。

推薦菜單:蘋果紅棗美容雞湯

專欄介紹:

謝凱婷,人氣料理網站「HowLiving美味生活」創辦者,是料理研究家,食譜作家和食物攝影師。成大工學院畢業,美國企業管理碩士,曾任職公關,產品經理及網路公司總經理。擅長中式,西 式和日式等跨國界料理,專注飲食生活和餐桌氛圍營造,並融合許多嶄新創意和個人風格作品常見於各大媒體和雜誌,並多次接受台灣和美國知名媒體的專訪。目前經營「美味生活 HowLiving」料理網站, 並為《遠見雜誌》、《商業周刊》、《親子天下》、《蘋果日報》、《壹週刊》、《東森新聞生活雲》、《媽媽寶寶》、《早安健康》和《香港新假期》固定專欄作家。目前與丈夫和兩個女兒,定居北加州矽谷。著有《矽谷美味人妻一桌子幸福》、《矽谷美味人妻10分鐘幸福廚房》

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